Czy to w porządku, że moje kolana wchodzą do środka podczas przysiadów?

Jedną z podstawowych lekcji przysiadu jest wypychanie kolan na zewnątrz. Mówił ci o tym niejeden trener i widziałeś to u wielu wyczynowych sportowców. To jedna z tych rzeczy, których po prostu nie jesteś pewien.

A może nie jest?

Jest coraz więcej dyskusji na temat tego, czy sportowcy powinni wciskać kolana podczas przysiadu. Zwolennikami tej techniki są znany trener podnoszenia ciężarów Bob Takano, czołowy triathlonista Dan Green i wielu innych ciężarowców. Ich radą jest krótkie wciśnięcie kolan do wewnątrz podczas wychodzenia z dolnej pozycji przysiadu. Oczywiście należy to robić tylko przez tę krótką chwilę, a nie przez całe powtórzenie.
Czy uważasz, że jest coś w tej technicznej poprawce?

"Kolana na zewnątrz"

Kelly Starrett wyjaśnia, że kolana na zewnątrz nie są stylem przysiadu. Jest to pomoc, która minimalizujewewnętrzność kolana podczas przysiadu. Towarzyszy temu przywodzenie biodra (ruch w kierunku środka ciała) i wewnętrzna rotacja biodra w pozycji wycofanej. Wyboczenie kolana może być spowodowane słabymi biodrami, sztywnymi kostkami i słabą funkcją mięśnia czworogłowego lub ścięgna podkolanowego.

Jeśli masz dobrą mobilność i możesz wytworzyć silny moment obrotowy z bioder, kolana automatycznie wypchną się podczas przysiadu. Mobilność jest absolutnie niezbędna do prawidłowego wykonywania przysiadów. Kolana na zewnątrz nie są zatem techniką, ale pomocą w angażowaniu prawidłowych mięśni i utrzymywaniu kręgosłupa lędźwiowego i miednicy w neutralnej i stabilnej pozycji. Jest to przydatne dla tych, których kolana uginają się w dolnej pozycji przysiadu, ale nie powinno maskować niezdolności do przyjęcia prawidłowej pozycji przysiadu.

"Kolana do środka".

Ponownie, nie będziesz wpychać kolan do wewnątrz podczas całego występu. Jest to jedynie pomoc, która może pomóc przezwyciężyć najtrudniejszą pozycję w przysiadzie. Jest to bardzo mały ruch do wewnątrz, tylko w najniższej pozycji przysiadu, gdzie kolana są zwykle dość daleko od siebie. Tutaj trenerzy tacy jak Green i Takano zalecają ściśnięcie kolan razem (na szerokość barków), aby pomóc przezwyciężyć najtrudniejszy moment przysiadu. W pozostałej części wykonania ponownie zalecają wypchnięcie ich na zewnątrz.

Green twierdzi, że w ten sposób sportowcy osiągają większą prędkość od dołu. Patrząc na elitarnych ciężarowców, którzy stosują tę metodę (takich jak Long Quinquan, chiński podwójny mistrz olimpijski), łatwo zrozumieć, dlaczego ta technika ma swoich zwolenników.

Podsumowanie

Istnieje argument, że aktywne wypychanie kolan podczas wykonywania przysiadu jest sprzeczne z naturalnymi wzorcami ruchowymi ciała. Kolana pod spodem chcą poruszać się do wewnątrz i nie powinniśmy ich przed tym powstrzymywać. Kilka lat temu opublikowano e-mail dr Brendana Murrayha, lekarza drużyny USA Weightlifting, w którym wyraził swoje zaniepokojenie rosnącą liczbą kontuzji u sportowców, którzy wypychają kolana na zewnątrz podczas przysiadu.

Murray powiedział:

"Osoby uprawiające cross fit (jego pisownia) od dwóch lat zmagają się z techniką wypychania kolan na zewnątrz. Technika ta znacznie obciąża kolana, biodra i dolną część pleców. Wielu z tych sportowców nie ma dobrej kontroli lub elastyczności i kompensuje to, modyfikując swoją technikę, aby mieć wrażenie, że przysiadają głębiej".

Musimy jednak pamiętać, że Starretti jego zespół San Francisco CrossFit wyraźnie powiedzieli, że wypychanie kolan jest pomocą, aby pomóc sportowcom (o dobrej mobilności) uniknąć wyboczenia kolan i zaangażować odpowiednie mięśnie przy zachowaniu właściwej pozycji.

Diane Fu, trener siły i kondycji w San Francisco CrossFit i główny trener FuBarbell, wyjaśnia:

"Nie przedstawiamy tutaj lekarstwa, ale staramy się zapobiegać wyboczeniu kolan, które tak często widzimy w społeczności. Kolana na zewnątrz to pomoc w stworzeniu stabilnej platformy dla silnego ruchu w górę".

Jak widać, nawet szanowani eksperci branżowi nie do końca się z tym zgadzają. Wypychanie kolan to jedna z najstarszych pomocy w przysiadach. I nie odchodzi w zapomnienie. Tylko czas pokaże, czy więcej osób zacznie wciskać kolana do środka. Moim zdaniem argumenty przemawiające za tą techniką są przekonujące.

Ronnie Coleman i jego przysiad z 363 kg!

Autor William ImboŹródłoBoxlifemagazineTłumaczenieJaromír Uhlíř