Chcesz mieć potężne tricepsy bez bólu łokci? Dorian Yates dzieli się kluczową sztuczką, którą musisz znać!

Jeśli ćwiczysz "wyciskanie francuskie" lub inne odmiany wyprostów tricepsa w pozycji leżącej, prawdopodobnie znasz to uczucie. To świetne ćwiczenie na objętość, ale cierpią na tym łokcie. Sześciokrotny Mr. Olympia Dorian Yates, znany ze swojego brutalnego stylu treningowego "Blood & Guts", niedawno ujawnił techniczną modyfikację, która uratuje twoje stawy i paradoksalnie poprawi wzrost mięśni.

Cena intensywności

Dorian Yates był symbolem maksymalnej intensywności w latach 90-tych. Jednak jego kariera zebrała swoje żniwo w postaci licznych kontuzji, w tym naderwanych bicepsów i tricepsów. Dziś, na "sportowej emeryturze", Yates skupia się na tym, jak ćwiczyć mądrze, efektywnie i, co najważniejsze, bezpiecznie.

W swoim najnowszym filmie porusza jeden z najczęstszych problemów na siłowni: ból łokcia podczas treningu tricepsa.

Błąd, który popełnia większość z nas

Podczas wyciskania hantli za głowę (wyciskanie tricepsów w leżeniu / skullcrushery), większość ćwiczących ma tendencję do powrotu ramion do pozycji prostopadłej do podłoża (nad klatką piersiową) pod koniec ruchu.

Dlaczego tak się dzieje?

1. Utrata napięcia: gdy kości przedramienia są prostopadłe do podłoża, ciężar "siada" na stawie, a triceps przestaje pracować.
2. Przeciążenie ścięgna: podczas gdy ten ruch odciąża mięsień, drastycznie zwiększa nacisk na ścięgno łokcia, gdy jest ono ponownie opuszczane.
3. Zaangażowanie innych mięśni: ruch w kierunku brzucha/klatki piersiowej jest często przejmowany przez plecy (laty) i klatkę piersiową, podobnie jak w przypadku podciągania.

Sztuczka Doriana "Oszczędzająca łokieć"

Rada Yatesa jest prosta, ale kluczowa: zmień kąt.

Podnosząc sztangę zza głowy, zatrzymaj ruch, zanim ramiona znajdą się w pionie. Ramiona powinny pozostać lekko odchylone do tyłu (w kierunku tyłu głowy) nawet w górnej części ćwiczenia.

"Wróć za głowę, a następnie w górę, ale nie wracaj aż nad klatkę piersiową. Gdy to zrobisz, będzie to jak podciąganie i stracisz napięcie w tricepsie. Trzymaj ramiona pod kątem. W ten sposób zmniejszysz ciężar, ale oszczędzisz łokcie i zyskasz więcej mięśni" - wyjaśnia Yates.

Dlaczego to działa?

Technika ta wykorzystuje zasadę stałego napięcia. Nie pozwalając mięśniom odpocząć w pozycji wyprostowanej, zmuszasz je do pracy przez całą serię.

• Rezultat: mięsień zawodzi szybciej i z mniejszym ciężarem.
• Korzyść: Mniejszy ciężar oznacza mniejszy nacisk mechaniczny na chrząstkę i więzadła w łokciu, podczas gdy mięsień otrzymuje impuls do wzrostu dzięki ciągłemu obciążeniu.

Efekt końcowy dla treningu

Jeśli bolą cię łokcie podczas treningu ramion, nie musisz rezygnować z tego królewskiego ćwiczenia. Spróbuj zastosować radę Doriana:

1. Zmniejsz ciężar na sztandze.
2. Nigdy nie wyciągaj ramion pionowo nad klatkę piersiową.
3. Utrzymuj ramiona w lekkim odchyleniu do tyłu przez cały czas.

Twoje łokcie będą Ci wdzięczne, a triceps zyska zupełnie nowy impuls do wzrostu.