Sie wollen einen starken Trizeps ohne Ellbogenschmerzen? Dorian Yates verrät einen wichtigen Trick, den Sie kennen müssen!

Wenn Sie "French Presses" oder andere Variationen von Trizepsstreckern im Liegen praktizieren, kennen Sie wahrscheinlich das Gefühl. Es ist eine großartige Übung, um das Volumen zu steigern, aber Ihre Ellbogen leiden, wenn Sie sie ausführen. Der sechsfache Mr. Olympia Dorian Yates, der für seinen brutalen "Blood & Guts"-Trainingsstil bekannt ist, hat kürzlich eine technische Modifikation vorgestellt, die Ihre Gelenke schont und paradoxerweise das Muskelwachstum verbessert.

Der Preis der Intensität

Dorian Yates war in den 90er Jahren ein Symbol für maximale Intensität. Doch seine Karriere forderte ihren Tribut in Form zahlreicher Verletzungen, darunter Risse im Bizeps und Trizeps. Heute, im "sportlichen Ruhestand", konzentriert sich Yates darauf, wie man intelligent, effektiv und vor allem sicher trainiert.

In seinem jüngsten Video geht er auf eines der häufigsten Probleme im Fitnessstudio ein: Schmerzen im Ellbogen beim Trizeps-Training.

Ein Fehler, den die meisten von uns machen

Beim Ziehen von Kurzhanteln hinter dem Kopf (Trizepsstrecker im Liegen / Skullcrusher) neigen die meisten Trainierenden dazu, ihre Arme am Ende der Bewegung wieder senkrecht zum Boden (über der Brust) zu führen.

Warum ist das falsch?

1. Spannungsverlust: Sobald die Unterarmknochen senkrecht zum Boden stehen, "sitzt" das Gewicht auf dem Gelenk und der Trizeps arbeitet nicht mehr.
2. Überlastung der Sehne: Diese Bewegung entlastet zwar den Muskel, erhöht aber den Druck auf die Ellbogensehne drastisch, wenn diese wieder abgesenkt wird.
3. Beteiligung anderer Muskeln: Die Bewegung zum Bauch/Brustkorb hin wird oft vom Rücken (Lats) und der Brust übernommen, ähnlich wie beim Pullover.

Dorian's "Ellbogenschonender" Trick

Yates' Rat ist einfach, aber entscheidend: Ändern Sie den Winkel.

Wenn Sie die Langhantel hinter dem Kopf nach oben ziehen, stoppen Sie die Bewegung, bevor Ihre Arme senkrecht stehen. Ihre Arme sollten auch am Ende der Übung leicht nach hinten (zum Hinterkopf) geneigt bleiben.

"Gehen Sie hinter den Kopf zurück und dann nach oben, aber nicht bis über die Brust zurück. Wenn Sie das tun, ist es wie ein Pullover und Sie verlieren die Spannung in Ihrem Trizeps. Halten Sie die Arme angewinkelt. Dadurch sinkt Ihr Gewicht, aber Sie schonen Ihre Ellbogen und bauen mehr Muskeln auf", erklärt Yates.

Warum funktioniert das?

Diese Technik beruht auf dem Prinzip der konstanten Spannung. Indem Sie dem Muskel nicht erlauben, sich aufrecht auszuruhen, zwingen Sie ihn, während des gesamten Satzes zu arbeiten.

• Das Ergebnis: Der Muskel versagt früher und mit weniger Gewicht.
• Vorteil: Weniger Gewicht bedeutet weniger mechanische Belastung für die Knorpel und Bänder im Ellbogen, während der Muskel durch die kontinuierliche Belastung einen Wachstumsschub erhält.

Das Endergebnis für Ihr Training

Wenn Ihre Ellenbogen beim Armtraining schmerzen, müssen Sie diese königliche Übung nicht aufgeben. Versuchen Sie, die Ratschläge von Dorian umzusetzen:

1. Reduzieren Sie das Gewicht der Langhantel.
2. Strecken Sie die Arme nie senkrecht über die Brust.
3. Halten Sie Ihre Arme stets leicht nach hinten geneigt.

Ihre Ellbogen werden es Ihnen danken und Ihr Trizeps wird einen ganz neuen Wachstumsschub bekommen.