Nie ma odchudzania jak odchudzanie: dlaczego ważne jest, aby zrozumieć tłuszcz trzewny

Utrata masy ciała. Słowo, które słyszymy na każdym kroku - w reklamach, na siłowni, w mediach społecznościowych i w codziennych rozmowach. Wszyscy o tym mówią, ale niewiele osób naprawdę myśli o tym , co tak naprawdę chcemy uzyskać z naszego ciała, gdy tracimy na wadze, i co może być ważniejsze dla naszego zdrowia niż liczba na wadze. Jednym z najczęściej omawianych, a jednocześnie kluczowych czynników jest tak zwany tłuszcz trzewny.

Co to znaczy "schudnąć"?

Najczęściej myślimy o odchudzaniu jako o utracie wagi, to znaczy, gdy igła na wadze spada. Jednak utrata wagi nie oznacza automatycznie poprawy zdrowia lub sylwetki. Różnica polega na tym, czy dana osoba traci tłuszcz, wodę czy mięśnie. A jeszcze większe znaczenie ma to, jaki rodzaj tłuszczu znika - podskórny czy trzewny.

Możemy schudnąć na różne sposoby:

• utrata wody (np. odwodnienie, detoksy),
• utrata masy mięśniowej (np. niskie spożycie białka i ćwiczenia),
• lub poprzez redukcję tkanki tłuszczowej (co jest celem większości ludzi).

Ale nawet sam tłuszcz nie jest tylko jednego rodzaju - i tu dochodzimy do najważniejszego.

Tłuszcz trzewny a tłuszcz podskórny: jaka jest różnica?

Tłuszcz podskórny to tłuszcz, który widzimy i czujemy - znajduje się pod skórą, na przykład na brzuchu, udach lub ramionach. Tłuszcz ten może stanowić problem estetyczny, ale nie jest tak niebezpieczny z punktu widzenia zdrowia, chyba że jest go wyjątkowo dużo.

Z drugiej strony,tłuszcz trzewny jest przechowywany głęboko w jamie brzusznej, wokół narządów wewnętrznych - wątroby, nerek, trzustki i jelit. I to właśnie ten rodzaj tłuszczu jest najbardziej związany z zagrożeniami dla zdrowia.

Dlaczego tłuszcz trzewny jest niebezpieczny?

Trzewna tkanka tłuszczowa nie jest jedynie pasywnym magazynem energii. Wręcz przeciwnie, jest aktywny metabolicznie, co oznacza, że

• wydzielasubstancje zapalne (cytokiny),
• zakłóca równowagę hormonalną,
• zwiększa insulinooporność,
• wpływa na pracę wątroby i innych narządów.

Jest to bezpośrednio związane z rozwojem chorób cywilizacyjnych, takich jak:

• cukrzyca typu 2,
• wysokie ciśnienie krwi,
• choroby układu krążenia,
• niektóre nowotwory (zwłaszcza rak jelita grubego),
• niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD),
• zespół metaboliczny.

Mówiąc prościej: im więcej tłuszczu trzewnego, tym większe ryzyko poważnych chorób - nawet u osób, które na zewnątrz nie wyglądają na otyłe.

Skąd mam wiedzieć, czy mam tłuszcz trzewny?

Największą trudnością w przypadku tłuszczu trzewnego jest to, że nie jest on widoczny. Osoba może być stosunkowo szczupła, mieć normalny wskaźnik BMI i nadal mieć niebezpieczną ilość tłuszczu trzewnego. Jest to technicznie znane jako TOFI (Thin Outside, Fat Inside).

Niektóre wskaźniki, które mogą wskazywać na obecność tłuszczu trzewnego to

• Obwód talii: nie powinien przekraczać 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn.
• Kształt jabłka: tłuszcz odkłada się głównie w jamie brzusznej.
• Wyniki analizy ciała: niektóre urządzenia (np. InBody) mogą wykrywać tłuszcz trzewny.
• Badania laboratoryjne: wysoki poziom trójglicerydów, podwyższone białko C-reaktywne (CRP), podwyższona glikemia lub cholesterol LDL mogą wskazywać na jego obecność.

Jak powstaje tłuszcz trzewny?

W powstawanie tłuszczu trzewnego zaangażowanych jest kilka czynników:

• Zła dieta - zwłaszcza nadmiar cukrów, alkoholu i tłuszczów nasyconych,
• Siedzący tryb życia - brak ruchu znacząco sprzyja jego odkładaniu,
• Przewlekły stres - podwyższony poziom kortyzolu przyczynia się do odkładania tłuszczu w okolicy brzucha,
• Brak snu - wpływa na hormon grelinę i leptynę, które regulują apetyt,
• Brak równowagi hormonalnej - np. u kobiet w okresie menopauzy lub mężczyzn z niskim poziomem testosteronu.

Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego?

Dobra wiadomość jest taka, że tłuszcz trzewny dość szybko reaguje na zmiany stylu życia. Wystarczy kilka tygodni konsekwentnego reżimu, a wartości mogą ulec znacznej poprawie.

Co działa najlepiej?

1. ruch - najlepiej połączenie treningu siłowego i aerobowego

• Szybki marsz, bieganie, pływanie, jazda na rowerze - wszystko to pomaga spalać tłuszcz.
• Trening siłowy sprzyja budowaniu mięśni, co przyspiesza metabolizm.
• Treningi HIIT (trening interwałowy) mają bardzo dobry wpływ na tłuszcz trzewny.

2. modyfikacja diety

• Ogranicz cukry proste, alkohol, żywność przetworzoną przemysłowo.
• Zwiększenie spożycia białka, błonnika i zdrowych tłuszczów (omega-3, awokado, oliwa z oliwek).
• Regularny reżim - nie jedz wieczorem, nie przejadaj się.

3. redukcja stresu

• Joga, medytacja, głębokie oddychanie, przebywanie na łonie natury - wszystko to pomaga obniżyć poziom kortyzolu.

4) Wysokiej jakości sen

• Co najmniej 7 godzin dziennie, najlepiej w ciemnym i chłodnym otoczeniu.

5. Nie przesadzaj z dietami

• Ekstremalne diety często prowadzą do utraty mięśni i późniejszego efektu jo-jo.
• Długoterminowe rozwiązanie jest lepsze niż cudowne 10-dniowe wyzwania.

Szukasz dietetycznego pomocnika? Oto nasze wskazówki:

Dlaczego ważne jest, aby mierzyć coś więcej niż tylko wagę?

Sama waga jest bardzo niedokładnym wskaźnikiem stanu zdrowia. Osoba może stracić 5 kilogramów, ale jeśli straciła głównie mięśnie i wodę, a tłuszcz trzewny pozostał, jest w gorszym stanie zdrowia niż wcześniej.

Znacznie lepszymi wskaźnikami niż waga są:

• Obwód talii i stosunek talii do bioder,
• Procent tkanki tłuszczowej (najlepiej mierzony bioimpedancją),
• Poziom glukozy we krwi i profil lipidowy,
• Ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe.

Wnioski.

Kiedy mówimy o utracie wagi, powinniśmy zapytać: Z czego dokładnie tracimy na wadze? I jaki ma to wpływ na nasze zdrowie? Tłuszcz trzewny to cichy zabójca, który nie boli, ale po cichu zaburza wewnętrzną równowagę organizmu.

Pozbycie się go nie wymaga drastycznych zmian - wręcz przeciwnie, kluczem do sukcesu jest długoterminowa, zrównoważona zmiana stylu życia. Jeśli skupimy się nie tylko na wyglądzie, ale przede wszystkim na zdrowiu, profilaktyce i wewnętrznej równowadze, nasze wysiłki na rzecz "utraty wagi" będą naprawdę znaczące.