Czy częstotliwość jedzenia jest ważnym czynnikiem dla spalania tłuszczu lub wzrostu mięśni?

Rozpoczynając zdrową dietę, oprócz tego, jakie powinno być dzienne spożycie, będziesz chciał również wiedzieć, na ile posiłków dziennie powinieneś je rozłożyć. Większość zaleceń, które otrzymasz, prawdopodobnie będzie brzmieć tak samo - "musisz jeść 5-6 razy dziennie, aby utrzymać prawidłowy metabolizm". Czy ma znaczenie, ile posiłków dziennie spożywamy? Czy częstotliwość posiłków wpływa na masę mięśniową lub utratę wagi?

Z pewnością słyszałeś zalecenie, aby jeść 5-6 razy dziennie. I jest na to całkiem jasny argument - jedzenie mniejszych posiłków kilka razy dziennie zapewni ci wyższe tempo metabolizmu, ponieważ praktycznie zawsze musisz coś strawić. Ale czy to rzeczywiście prawda? Czy jest jakaś naukowa podstawa dla takiego twierdzenia? Faktem jest, że trawienie nieznacznie zwiększa metabolizm. Zjawisko to nazywamy termicznym efektem jedzenia, ponieważ za każdym razem, gdy jemy, nasze tempo metabolizmu nieznacznie wzrasta z powodu trawienia pokarmu i wchłaniania składników odżywczych. Jednak to całkowita ilość spożytego pokarmu określa ilość energii zużytej na trawienie, a nie to, na ile posiłków spożycie zostało rozłożone, więc twierdzenie, że zakłady o wysokiej częstotliwości zwiększają tempo przemiany materii, nie może być uznane za sufitowe.

Weźmy przykład. Rozważmy kobietę, której spożycie ustalono na 1800 Kcal, a efekt termiczny (TEF) wynosi powiedzmy 10%. Jeśli zje posiłek o wartości 600 kcal 3 razy dziennie, efekt termiczny będzie dokładnie taki sam, jak w przypadku jedzenia 300 kcal 6 razy dziennie (patrz rysunek). Częstotliwość jedzenia jest częstym przedmiotem badań, ale żadne z nich nie potwierdziło jeszcze jednoznacznie istotnego związku między częstotliwością a tempem metabolizmu, a nawet między częstotliwością a spalaniem tłuszczu.

Głównym powodem podejścia do fitnessu opartego na wysokiej częstotliwości jest liczba sportowców. Wynika to z faktu, że najlepsi sportowcy (a właściwie amatorzy) muszą spożywać duże ilości jedzenia, a zatem łatwiej jest rozłożyć to spożycie na sześć lub więcej posiłków dziennie. Idea większej liczby mniejszych posiłków dziennie została przyjęta przez innych dietetyków, więc teoria ta zaczęła znajdować zastosowanie w koncepcjach odchudzania i zdrowego odżywiania.

Wysoka częstotliwość jedzenia (rzekomo) oznacza wyższe tempo metabolizmu i lepsze spalanie. Jednak w przeciwieństwie do tego istnieje coś takiego jak IIFYM, co z kolei wspiera teorię, że wystarczy jeden lub dwa duże posiłki, w których spożywamy całe spożycie. Więc jak to jest, ma to znaczenie czy nie? Zgodnie z dobrą praktyką w żywieniu, można znaleźć tysiące badań, które dotyczyły częstotliwości posiłków. To, czy stosujesz dietę o niskiej czy wysokiej częstotliwości, nie ma wpływu na stan Twojego metabolizmu, tj. na ilość tkanki tłuszczowej. Wygląda więc na to, że jeśli słyszałeś ostatnio stwierdzenie typu "liczba posiłków dziennie nie ma znaczenia, jedz tak, jak ci pasuje", to prawdopodobnie jest ono prawdziwe. Zasadniczo jest to rzeczywiście prawda, ale jedzenie z wysoką częstotliwością oferuje kilka korzyści w porównaniu z jedzeniem z niską częstotliwością. Na przykład, jedzenie z wysoką częstotliwością pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu i ma pozytywny wpływ na psychikę. Twierdzi się również, że wyższa częstotliwość zapewnia uczucie większej sytości - ale tego stwierdzenia nie można uznać za ważne dla wszystkich, niektórzy ludzie po prostu uważają, że mniejsza liczba większych posiłków jest bardziej sycąca.

Innym bardzo popularnym argumentem przemawiającym za jedzeniem z dużą częstotliwością jest to, że jedzenie z dużą częstotliwością sprawia, że poziom cukru we krwi jest bardziej zrównoważony. Jedzenie dużych posiłków powinno prowadzić do większych wahań poziomu cukru niż w przypadku rozłożenia spożycia na wiele porcji. Ale nawet jeśli chodzi o to twierdzenie, nie ma absolutnie jasnych wniosków naukowych na jego poparcie. Może być nawet wręcz przeciwnie. Okazuje się, że osoby spożywające duże posiłki z mniejszą częstotliwością mają średnio niższy poziom glukozy we krwi. Mogą występować wahania, ale ogólny poziom cukru we krwi jest niższy u osób spożywających posiłki o niskiej częstotliwości. Co więcej, badania pokazują, że spożywanie największego posiłku w ciągu dnia rano lub na początku dnia, tj. śniadania, obniża średni dzienny poziom cukru we krwi.

Ponadto możliwe jest, że niektórzy ludzie uważają, że jedzenie o wysokiej częstotliwości jest całkowicie przytłaczające, ponieważ stale koncentrują się na tym, kiedy mogą jeść. Można powiedzieć, że w tym przypadku jedynym rozwiązaniem jest zmniejszenie częstotliwości i zwiększenie wielkości porcji. Wiele zależy od całkowitego dziennego spożycia. Jeśli Twoje spożycie jest niskie i podzielisz je na sześć porcji, pozostanie Ci naprawdę niewielki margines kalorii na każdą porcję, a tym samym niewystarczająca ilość jedzenia, co jest częstym problemem, szczególnie w populacji kobiet. Małe porcje nie sycą, a ty ciągle myślisz o tym, kiedy będzie następny posiłek lub masz tendencję do przejadania się. W tym przypadku mniejsza częstotliwość naprawdę wydaje się być idealnym rozwiązaniem. Nie dziel swojego dziennego spożycia kalorii na zbyt wiele porcji, chyba że jest ono wystarczająco duże, aby Cię nasycić. Wręcz przeciwnie, wybieraj posiłki składające się z czterech części, które pozwolą Ci zjeść wystarczająco dużo, abyś nie był głodny przez dłuższy czas.

I to prowadzi nas do bardzo dyskusyjnego pytania...
JEŚĆ ŚNIADANIE CZY NIE JEŚĆ ŚNIADANIA?

Prawdopodobnie słyszałeś stwierdzenia takie jak "śniadanie jest niezbędne" lub "ci, którzy nie jedzą śniadania, nie schudną". To właśnie śniadanie jest określane jako kluczowy posiłek dnia, który uruchamia metabolizm i pomaga schudnąć. Rzeczywiście, badania sugerują, że ludzie, którzy nie jedzą śniadań, są bardziej narażeni na otyłość niż ci, którzy je jedzą. Nie jest to jednak związek przyczynowo-skutkowy. W rzeczywistości żaden wynik nie wskazuje, że śniadanie sprzyja utracie wagi, a jedynie, że śniadanie wiąże się z niższym ryzykiem otyłości.

Śniadanie jest związane ze zdrowym stylem życia i skuteczną utratą wagi, ale tak naprawdę nie ma dowodów sugerujących, że śniadanie przyspiesza metabolizm i dlatego jest podstawą do redukcji tkanki tłuszczowej. Śniadanie ma jednak pewne zalety, które organizm z pewnością doceni. Jedną z nich jest wspomniana wcześniej regulacja poziomu cukru we krwi. Wiele osób ma problem ze śniadaniem - po prostu nie są głodni lub nie mają ochoty na nie rano - to w porządku, jeśli możesz kontrolować spożycie przez resztę dnia, to śniadanie nie jest konieczne. Diabetycy zdecydowanie nie powinni pomijać śniadania.

Nic nie jest czarne lub białe... a nawet pomijanie posiłków może mieć swoje zalety.

Jednym z głównych współczesnych podejść do diety jest przerywany post, IFYM lub po prostu IF, który opiera się na zasadzie "okna posiłkowego", w którym spożywasz wszystkie spożywane posiłki i pościsz przez resztę dnia. Można by pomyśleć, że post jest szkodliwy dla organizmu, ponieważ wiąże się z utratą mięśni. Jeśli jednak spożycie podczas okna posiłkowego jest wystarczające, stwierdzenie to nie jest prawdziwe.

Badania nad krótkotrwałym postem pokazują, że tempo metabolizmu może początkowo wzrosnąć, a dopiero po dłuższym poście spada. Ponadto badania na ludziach i zwierzętach pokazują, że przerywany post przynosi różne korzyści zdrowotne, w tym poprawę wrażliwości na insulinę, niższy poziom glukozy, niższy poziom insuliny i wiele innych. Istnieją nawet dowody na to, że nawet 40-godzinny post nie prowadzi do utraty mięśni (chyba że jest zbyt częsty, a po nim następuje odpowiednie spożycie), więc można śmiało powiedzieć, że jedzenie co 2-3 godziny nie jest konieczne, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.

Częstotliwość posiłków i wpływ na utratę wagi

Przeanalizujmy nieco bardziej szczegółowo, czy częstotliwość posiłków odgrywa rolę, gdy próbujemy schudnąć. Jeśli uważnie czytałeś nasze artykuły, będziesz wiedział, że stworzenie DEFICYTU KALORYCZNEGO jest kluczem do skutecznego odchudzania. I znowu, deficyt kaloryczny jest kluczowy również tutaj. Nie liczy się liczba posiłków spożywanych w ciągu dnia, ale CAŁKOWITA ILOŚĆ KALORII. Tak długo, jak masz odpowiednią ilość kalorii, które idealnie powinieneś przyjmować każdego dnia, nie ma znaczenia, czy jesz je w jednym, trzech, pięciu czy ośmiu posiłkach, jak wyjaśniliśmy w poprzednich akapitach.

To, na ile posiłków podzielisz swoje dzienne spożycie, jest kwestią całkowicie indywidualną. Niektórzy ludzie czują się naprawdę komfortowo z mniejszą liczbą posiłków kilka razy dziennie, podczas gdy innym wystarczą dwa duże posiłki. Wiele osób, na przykład, nie ma miejsca na jedzenie 6 razy dziennie. Ale to nie znaczy, że nie mogą schudnąć! Częstotliwość posiłków naprawdę nie jest kluczowym punktem odpowiedzialnym za redukcję tkanki tłuszczowej, a tym samym ogólnego składu ciała. Ponownie, kluczem jest ustalenie optymalnego deficytu kalorycznego. Inną ważną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę przy wyborze częstotliwości, jest subiektywne odczucie. Niektórzy ludzie uważają, że jedzenie co 2-3 godziny jest uciążliwe lub po prostu im nie odpowiada, z drugiej strony niektórym osobom trudno jest zjeść tylko dwa duże posiłki. Dostosuj częstotliwość do swojego ciała i codziennej rutyny, pracy i aktywności.

Częstotliwość i masa mięśniowa

Koncepcję wysokiej częstotliwości jedzenia można dobrze zaobserwować na przykład w profesjonalnej kulturystyce. Większa częstotliwość posiłków lub spożycie białka w danym posiłku jest odpowiednią strategią dla wzrostu mięśni. I nie jest to tylko jakieś mumbo-jumbo, ale pokazują to wyniki wielu badań. Możemy więc powiedzieć, że jeśli naszym celem jest przyrost masy mięśniowej, dieta o naprawdę wysokiej częstotliwości 4-5 posiłków z białkiem jest znacznie lepszym wyborem niż tylko 1-2 porcje białka dziennie.

Istnieją jednak oczywiście badania, które potwierdzają, że nawet jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, częstotliwość posiłków nie jest kluczowym elementem, na którym należy się skupić (patrz wyżej i uwaga na temat badania 40-godzinnego postu). Dlatego też nie jest absolutnie konieczne trzymanie się dwu- lub trzygodzinnych odstępów czasu na jedzenie.

Co powiedzieć na zakończenie?

Jak zwykle, nawet jeśli chodzi o częstotliwość posiłków, nie ma uniwersalnego wniosku, który można zastosować do wszystkich. Większa częstotliwość nie przyspiesza metabolizmu, nie spalasz więcej kalorii, a jeśli nie czujesz się z tym komfortowo lub nie masz na to czasu, nie ma potrzeby jeść 6 razy dziennie ani przestrzegać ściśle określonych odstępów między posiłkami. Jedz wtedy, gdy jesteś głodny. Upewnij się, że Twoja dieta jest zdrowa, zróżnicowana i, po raz kolejny, pamiętaj, że ważniejsze jest całkowite spożycie niż ilość spożywanych porcji.

Ważne jest, aby znaleźć częstotliwość, która Ci odpowiada. Mówi się, że liczba co najmniej czterech posiłków dziennie jest optymalna, ale ważniejsze jest stworzenie zrównoważonego, długoterminowego, regularnego schematu. To właśnie przyczynia się do długoterminowych rezultatów w przekształcaniu sylwetki, ale także do lepszej psychiki. To, czy twój reżim żywieniowy ma składać się z 3,5 czy 7 posiłków, jest tak naprawdę czynnikiem czysto subiektywnym. Dostosuj swój styl odżywiania w oparciu o konkretne cele, możliwości, wymagania i oczywiście przestrzegaj zasady działania organizmu, aby wybrana metoda nie powodowała niepotrzebnego stresu i była wystarczająco skuteczna.

Zasoby:
https://www.karger.com/Article/Abstract/95354
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/oby.20296
https://www.karger.com/Article/Abstract/95354
https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-8-4
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494¨