Je frekvencia stravovania dôležitým faktorom pre spaľovanie tukov alebo rast svalov?

Keď začínate so zdravou stravou, okrem toho, aký by mal byť váš denný príjem, budete chcieť vedieť aj to, na koľko jedál denne by ste si ho mali rozložiť. Väčšina odporúčaní, ktoré dostanete, bude pravdepodobne znieť rovnako - "musíte jesť 5 - 6-krát denne, aby váš metabolizmus dobre fungoval". Záleží na tom, v koľkých jedlách zjeme svoj denný príjem? Má frekvencia jedál vplyv na svalovú hmotu alebo úbytok hmotnosti?

Určite ste už počuli odporúčanie jesť 5-6-krát denne. A existuje pre to celkom jasný argument - konzumácia menších jedál viackrát denne vám zabezpečí vyššiu rýchlosť metabolizmu, pretože prakticky vždy musíte niečo stráviť. Ale je to naozaj pravda? Existuje pre takéto tvrdenie nejaký vedecký základ? Je fakt, že trávenie mierne zvyšuje metabolizmus. Tento jav označujeme ako termický účinok potravy, pretože pri každom jedle sa nám mierne zvýši rýchlosť metabolizmu v dôsledku trávenia potravy a vstrebávania živín. O množstve energie vynaloženej na trávenie však rozhoduje celkové množstvo prijatej potravy, nie to, na koľko jedál bol príjem rozložený, takže tvrdenie, že vysokofrekvenčné stávkovanie zvyšuje rýchlosť metabolizmu, nemožno považovať za stropne platné.

Uveďme si príklad. Uvažujme ženu, ktorá má príjem nastavený na 1800 Kcal a tepelný efekt (TEF) je povedzme 10 %. Ak zje 3-krát denne jedlo s obsahom 600 Kcal, termický efekt bude presne taký istý, ako keď zje 6-krát denne 300 Kcal. (Pozri obrázok.) Frekvencia jedenia je častým predmetom štúdií, ale žiadna zatiaľ jednoznačne nepotvrdila významný vzťah medzi frekvenciou a rýchlosťou metabolizmu, alebo dokonca medzi frekvenciou a spaľovaním tukov.

Hlavným dôvodom pre prístup k vysokej frekvencii vo fitness je objem športovcov. Vrcholoví (vlastne amatérski) objemoví športovci totiž musia skonzumovať veľké množstvo potravy, a preto je jednoduchšie rozložiť tento príjem do šiestich alebo viacerých jedál denne. Myšlienka väčšieho počtu menších jedál za deň sa ujala aj u iných odborníkov na výživu, a tak si táto teória začala hľadať cestu do koncepcií chudnutia a zdravého stravovania.

Vysokofrekvenčné stravovanie (údajne) znamená vyššiu rýchlosť metabolizmu a lepšie spaľovanie. Na rozdiel od toho však existuje niečo ako IIFYM, čo zase podporuje teóriu, že stačí jedno alebo dve veľké jedlá, počas ktorých zjete celý svoj príjem. Ako to teda je, má to význam alebo nie? Ako to už vo výžive býva, nájdete tisíce štúdií, ktoré sa zaoberali frekvenciou jedál. To, či jete stravu s nízkou alebo vysokou frekvenciou, nemá žiadny vplyv na stav vášho metabolizmu, t. j. na to, koľko máte tuku. Zdá sa teda, že ak ste v poslednom čase počuli tvrdenie typu "na počte jedál denne nezáleží, jedzte tak, ako vám to vyhovuje", pravdepodobne je to pravda. V podstate je to skutočne pravda, napriek tomu vysokofrekvenčné stravovanie ponúka niekoľko výhod oproti nízkofrekvenčnému stravovaniu. Napríklad vysokofrekvenčné stravovanie pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu a má pozitívny vplyv na psychiku. Tvrdí sa tiež, že vyššia frekvencia ponúka pocit väčšej sýtosti - toto tvrdenie však nemožno považovať za platné pre každého, niektorí ľudia jednoducho považujú menej väčších jedál za sýtejšie.

Ďalším veľmi častým argumentom v prospech vysokej frekvencie stravovania je, že vďaka vysokej frekvencii stravovania máme vyrovnanejšiu hladinu cukru v krvi. Konzumácia veľkých jedál by mala viesť k väčším výkyvom hladiny cukru, ako keď si príjem rozložíte do viacerých porcií. Ale ani v prípade tohto tvrdenia neexistujú úplne jasné vedecké závery, ktoré by ho potvrdzovali. Môže to byť dokonca úplne naopak. Ukazuje sa, že ľudia, ktorí konzumujú veľké jedlá s menšou frekvenciou, majú v priemere nižšiu hladinu glukózy v krvi. Môžu sa vyskytnúť výkyvy, ale celkovo je hladina cukru v krvi nižšia u ľudí, ktorí jedia jedlá s nízkou frekvenciou. Štúdie ďalej ukazujú, že konzumácia najväčšieho jedla dňa ráno alebo na začiatku dňa, t. j. raňajok, znižuje priemernú dennú hladinu cukru v krvi.

Okrem toho je možné, že pre niektorých ľudí je vysokofrekvenčné stravovanie úplne zdrvujúce, pretože sa neustále sústreďujú na to, kedy môžu jesť. Dalo by sa povedať, že v tomto prípade je vlastne jediným riešením znížiť frekvenciu a zvýšiť veľkosť porcií. Veľa závisí od celkového denného príjmu. Ak je váš príjem nízky a rozdelíte ho na šesť porcií, potom vám zostane naozaj malá kalorická rezerva na každú porciu, a teda nedostatok jedla, čo je častý problém najmä u ženskej populácie. Malé porcie vás nezasýtia a neustále myslíte na to, kedy bude ďalšie jedlo, alebo máte tendenciu sa prejedať. V tomto prípade sa menšia frekvencia naozaj javí ako ideálne riešenie. Nerozdeľujte svoj denný kalorický príjem na príliš veľa porcií, pokiaľ nie je dostatočne vysoký na to, aby vás zasýtil. Naopak, vyberajte si jedlá možno po štyroch, ktoré vás udržia v dostatočnom množstve, aby ste neboli dlhší čas hladní.

A to nás privádza k veľmi diskutabilnej otázke...
RAŇAJKOVAŤ ALEBO NERAŇAJKOVAŤ?

Pravdepodobne ste už počuli výroky typu "raňajky sú nevyhnutné" alebo "kto neraňajkuje, nezhubne". Práve raňajky sú označované za kľúčové jedlo dňa, ktoré naštartuje metabolizmus a pomáha chudnúť. Výskumy skutočne naznačujú, že ľudia, ktorí neraňajkujú, sú častejšie obézni ako tí, ktorí raňajkujú. Napriek tomu nejde o kauzálnu súvislosť. Žiadny výsledok totiž nepreukazuje, že raňajky podporujú chudnutie, iba to, že raňajky sú spojené s nižším rizikom obezity.

Raňajky sa spájajú so zdravým životným štýlom a úspešným chudnutím, ale skutočne neexistuje dôkaz, ktorý by naznačoval, že raňajky naštartujú metabolizmus, a teda sú základom pre redukciu tuku. Raňajky však majú niektoré výhody, ktoré vaše telo ocení. Jedným z nich je už spomínaná regulácia hladiny cukru v krvi. Veľa ľudí má s raňajkami problém - ráno jednoducho nie sú hladní alebo na ne nemajú chuť - to je v poriadku, ak dokážete kontrolovať svoj príjem po zvyšok dňa, raňajky nie sú potrebné. Raňajky by diabetici rozhodne nemali vynechávať.

Nič nie je čierne alebo biele... a aj vynechávanie jedál môže mať svoje výhody.

Jedným z hlavných moderných prístupov k diéte je tzv. prerušovaný pôst, IFYM alebo len IF, ktorý je založený na princípe "jedálenského okna", v ktorom zjete celý príjem a po zvyšok dňa sa postíte. Možno si myslíte, že pôst je pre telo škodlivý, pretože je spojený s úbytkom svalovej hmoty. Ak je však váš príjem počas stravovacieho okna DOSTATOČNÝ, toto tvrdenie nie je pravdivé.

Štúdie o krátkodobom pôste ukazujú, že rýchlosť metabolizmu sa môže spočiatku skutočne zvýšiť a znížiť sa až po dlhšom pôste. Okrem toho štúdie na ľuďoch a zvieratách ukazujú, že prerušovaný pôst má rôzne zdravotné výhody vrátane lepšej citlivosti na inzulín, nižšej hladiny glukózy, nižšej hladiny inzulínu a ďalších. Existujú dokonca dôkazy, že ani 40-hodinový pôst nevedie k úbytku svalovej hmoty (pokiaľ nie je príliš častý a nenasleduje po ňom adekvátny príjem), takže možno s istotou povedať, že na maximalizáciu svalového rastu nie je potrebné jesť každé 2 - 3 hodiny.

Frekvencia jedál a vplyv na chudnutie

Rozoberme si trochu podrobnejšie, či frekvencia jedál zohráva úlohu pri snahe schudnúť. Ak ste pozorne čítali naše články, viete, že kľúčom k úspešnému chudnutiu je vytvorenie KALORICKÉHO DEFICITU. Opäť sme pri tom, kalorický deficit je kľúčom aj v tomto prípade. Nezáleží na tom, koľko jedál za deň zjete, ale na CELKOVOM množstve prijatých kalórií. Pokiaľ teda máte správny počet kalórií, ktoré by ste mali v ideálnom prípade prijať každý deň, potom nezáleží na tom, či ich zjete v jednom, troch, piatich alebo ôsmich jedlách, ako sme si vysvetlili v predchádzajúcich odsekoch.

To, do koľkých jedál si rozdelíte svoj denný príjem, je úplne individuálna záležitosť. Niektorým ľuďom naozaj vyhovuje menší počet jedál viackrát denne, zatiaľ čo iným stačia dve veľké jedlá. Mnohí ľudia napríklad nemajú priestor na to, aby jedli 6-krát denne. To však neznamená, že nemôžu schudnúť! Frekvencia jedál naozaj nie je kľúčovým bodom, ktorý je zodpovedný za zníženie telesného tuku, a teda aj celkového zloženia tela. Kľúčom je opäť nastavenie optimálneho kalorického deficitu. Ďalšou dôležitou vecou, ktorú treba pri výbere frekvencie zvážiť, je váš subjektívny pocit. Niektorým ľuďom vadí jesť každé 2 - 3 hodiny alebo im to jednoducho nevyhovuje, na druhej strane niektorým ľuďom je ťažko len po dvoch veľkých jedlách. Frekvenciu si prispôsobte tak, aby vyhovovala vášmu telu a vášmu dennému režimu, práci a aktivitám.

Frekvencia a svalová hmota

Koncept vysokej frekvencie stravovania možno dobre pozorovať napríklad v profesionálnej kulturistike. Vyššia frekvencia jedál alebo príjem bielkovín v danom jedle je vhodnou stratégiou pre rast svalovej hmoty. A nie je to len nejaký blábol, ale dokazujú to výsledky mnohých štúdií. Môžeme teda povedať, že ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, naozaj vysoká frekvencia stravovania v podobe 4-5 jedál s bielkovinami je oveľa lepšou voľbou ako len 1-2 porcie bielkovín denne.

Samozrejme však existujú štúdie, ktoré potvrdzujú, že aj v prípade naberania svalovej hmoty nie je frekvencia jedál kľúčovým prvkom, na ktorý sa treba zamerať (pozri vyššie a poznámku o štúdii o 40-hodinovom pôste). Preto nie je bezpodmienečne nutné dodržiavať dvoj- až trojhodinové intervaly na jedenie.

Čo povedať na záver?

Ako zvyčajne, ani v prípade frekvencie jedál neexistuje všeobecne platný záver, ktorý by sa dal aplikovať na každého. Vyššia frekvencia nezrýchľuje metabolizmus, nespálite viac kalórií, a ak vám to nevyhovuje alebo na to nemáte čas, nie je potrebné jesť 6-krát denne alebo dodržiavať presne stanovené intervaly medzi jedlami. Jedzte vtedy, keď máte hlad. Dbajte na to, aby bola vaša strava zdravá, pestrá, a ešte raz si uvedomte, že dôležitejší je celkový príjem ako to, koľko porcií skonzumujete.

Dôležité je nájsť frekvenciu, ktorá vám osobne vyhovuje. Hovorí sa, že počet aspoň štyroch jedál denne je optimálny , ale dôležitejšie je vytvoriť si udržateľný, dlhodobý a pravidelný režim. Práve ten prispieva k dlhodobým výsledkom pri premene vašej postavy, ale aj k lepšej psychike. To, či je váš stravovací režim určený na 3,5 alebo 7 jedál, je naozaj čisto subjektívny faktor. Prispôsobte si štýl stravovania na základe svojich konkrétnych cieľov, možností, požiadaviek a samozrejme rešpektujte princíp fungovania organizmu tak, aby vám zvolený spôsob neprinášal zbytočný stres a bol dostatočne efektívny.

Zdroje:
https://www.karger.com/Article/Abstract/95354
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/oby.20296
https://www.karger.com/Article/Abstract/95354
https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-8-4
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494¨