Wskazówki, triki, zioła i suplementy, które można stosować w walce z bezsennością.

Jak wiadomo, sen jest bardzo ważny nie tylko dla budowania mięśni, utraty wagi i regeneracji, ale także dla ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia psychicznego. O tym, na co wpływa sen, można przeczytać w kilku poprzednich artykułach (link dostępny tutaj i tutaj), a dzisiejszy artykuł poświęcony jest sposobom, które mogą wyeliminować lub pomóc w zapobieganiu problemom związanym z brakiem snu. Niedobór snu może prowadzić do przybierania na wadze, drażliwości, upośledzenia pamięci i funkcji poznawczych, rozwoju depresji, stanów lękowych, spadku wydajności i innych niezbyt pozytywnych objawów. Problemy ze snem dotykają więcej osób niż mogłoby się wydawać. Każdy ma inną "optymalną" ilość snu, której potrzebuje jego ciało, ale badania sugerują, że zalecany "uniwersalny minimalny czas snu" wynosi około 7 godzin i to jest to, co prawie każdy powinien mieć w pobliżu. Prawdopodobnie każdy z nas miał w pewnym momencie problemy z zasypianiem, ale jeśli jest to częsta lub długotrwała przypadłość, nie należy traktować tego problemu zupełnie lekko i należy zwrócić się o pomoc do lekarza. Przyjrzyjmy się dziś poradom, wskazówkom i suplementom, które można wykorzystać, aby poprawić jakość swojego snu.

ZMIANY STYLU ŻYCIA

Pierwszym punktem, na którym należy się skupić w celu poprawy jakości snu, będzie styl życia. W dzisiejszych gorączkowych czasach, gdy wszyscy jesteśmy niemal nieustannie zestresowani i często nieświadomie sami powodujemy problemy ze snem, musimy najpierw poszukać błędów w naszym stylu życia, a dopiero potem sięgnąć po pigułkę. Poniższe punkty zawierają wskazówki, jak pracować nad lepszym snem, wpływając na niewielką zmianę stylu życia.

DIETA

Unikaj spożywania pokarmów, napojów i przekąsek w godzinach popołudniowych i wieczornych, które mogą mieć negatywny wpływ na sen. W szczególności unikaj pokarmów zawierających stymulanty, takie jak kofeina, pokarmów zbyt ciężkich, pikantnych lub tłustych oraz słodyczy. Picie alkoholu również nie jest dobrym wyborem. Wieczorem nie należy się przejadać, ale jednocześnie nie jest dobrze zasypiać z burczącym żołądkiem. Duży wpływ na jakość snu ma również nikotyna, dlatego nie należy palić papierosów, gdy zbliża się pora snu. Można również skorzystać z leczniczego działania ziół, które omówimy poniżej.

RUCH

Ćwiczenia poprawiają ogólny stan zdrowia, to żadna nowość. Poprawiają nastrój, dodają energii, pomagają zredukować wagę i oczywiście mają wpływ na sen. Jedno z badań wykazało, że gdy badani ćwiczyli przez co najmniej 150 minut tygodniowo przez sześć tygodni, znacznie zmniejszyli częstotliwość występowania problemów ze snem i depresji. Wynika z tego, że powinieneś ćwiczyć co najmniej 20 minut dziennie - nie chodzi tylko o trening siłowy, liczą się również spacery na świeżym powietrzu, które są bardzo dobre dla poprawy jakości snu, a także inne formy ćwiczeń.

Zwróć też uwagę na optymalny czas na ćwiczenia. Niewielu z nas ma możliwość ćwiczenia rano, ale bardziej forsowna aktywność fizyczna blisko pory snu może mieć negatywny wpływ i zakłócić proces snu. Ciało potrzebuje co najmniej 2-3 godzin, a może nawet dłużej, aby uspokoić się po aktywności. Jeśli więc ćwiczysz późnym popołudniem, uważaj na problemy z zasypianiem. Ponadto, bądź ostrożny, jeśli używasz jakiegokolwiek kopa podczas treningu. Jeśli ćwiczysz późnym popołudniem, lepiej sięgnij po suplement bezkofeinowy. (na przykład SERIOUS PRE)

JOGA

Badania sugerują, żejoga ma korzystny wpływ na jakość snu. Łagodzi stres, poprawia funkcjonowanie całego organizmu, a także pomaga wzmocnić pamięć i koncentrację . Powolne, kontrolowane ruchy, na których koncentruje się joga, pomogą ci skupić się na tym, co robisz i uspokoić umysł. Dobrym wyborem w leczeniu bezsenności jest joga yin i joga regenerująca. Jeśli chcesz wykorzystać jogę do poprawy jakości snu, skup się na pozycjach, które są dobre do medytacji, uspokojenia i pracy z oddechem, a nie na zbyt skomplikowanych lub wzmacniających pozycjach. Włączenie jogi przed snem może pomóc uspokoić ciało, zrelaksować się i poprawić progresję snu oraz jego ogólną jakość.

MEDYTACJA - MINDFULNESS

Jest jeszcze jeden punkt nierozerwalnie związany z jogą, który służy głównie do uspokojenia umysłu, a jest nim medytacja. Chociaż wiele osób uważa to za zabawne w dzisiejszych czasach, efekty medytacji zostały udowodnione w badaniach, a badania sugerują, że medytacja może faktycznie zmniejszyć objawy bezsenności i poprawić jakość snu. Medytacja uważności opiera się na powolnym, spokojnym oddychaniu podczas siedzenia w cichym miejscu. Chodzi o to, aby nauczyć się być świadomym swojego oddechu, ciała, myśli i uczuć i pozwolić im swobodnie płynąć . Według niektórych ekspertów medytacja może złagodzić objawy stresu, poprawić koncentrację i poprawić ogólne funkcje poznawcze.

SŁUCHANIE MUZYKI

Wyniki najnowszych badań sugerują, że słuchanie muzyki może mieć znaczący wpływ na ułatwienie zasypiania i ogólną jakość snu. Nie musi to być nawet muzyka stricte relaksacyjna czy medytacyjna, ale dowolny ulubiony gatunek. Muzyka nie powinna być zbyt głośna. Muzyka powinna zapewnić relaks, zwłaszcza umysłu, i łatwiejsze zasypianie. Pytanie tylko, czy taka metalowa piosenka faktycznie uspokoi Cię przed snem. :D

WIĘCEJ WSKAZÓWEK

Sypialnia powinna być ciemna, niezbyt przegrzana i z dużą ilością świeżego powietrza. Sypialnia powinna być używana tylko do romansu i spania, a nie do pracy, jedzenia itp. (Uwaga, ale trudno to zrobić w kawalerce, prawda?). Co więcej, nie powinniśmy korzystać z urządzeń elektronicznych na 1-2 godziny przed snem. Wskazany jest również ciepły prysznic przed pójściem spać. Kolejna z zasad higieny snu dotyczy regularności chodzenia spać. Istnieją badania pokazujące, że jeśli kładziesz się spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, twoje ciało jest "nastawione" na sen i powinieneś być w stanie zasnąć lepiej niż wtedy, gdy kładziesz się spać nieregularnie. Masaż jest również dobrą techniką relaksacyjną.

SUPLEMENTY DIETY I LECZENIE BEZSENNOŚCI

Jeśli zmiana stylu życia nie przynosi oczekiwanych rezultatów, ale nadal nie chcesz sięgać po tabletki nasenne, wypróbuj niektóre ze sprawdzonych suplementów poprawiających jakość snu.

KONIE

Magnez to naturalny minerał, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, serca i mięśni. W rzeczywistości jego działanie obejmuje rozluźnienie mięśni, a badania sugerują, że ma on również wpływ na łagodzenie stresu i jakość snu. Sięgnij po chelatowany magnez i zacznij przyjmować go regularnie przed snem (być może w połączeniu z cynkiem) - więcej o działaniu tych dwóch minerałów przeczytasz w tym artykule.

MELATONINA

Melatonina jest znana jako "hormon snu", który organizm sam produkuje, a jego uwalnianie jest sygnałem dla organizmu, że nadszedł czas, aby iść spać. Produkcja tego hormonu jest cykliczna, co oznacza, że jego uwalnianie do krwi zmienia się w ciągu dnia i nocy. Poziom melatoniny wzrasta najbardziej wieczorem i jest najniższy rano. Ponieważ melatonina jest w rzeczywistości hormonem snu, suplementy diety z melatoniną są bardzo popularnym łagodnym sposobem leczenia bezsenności, zwłaszcza gdy normalny cykl snu został z jakiegoś powodu zakłócony (na przykład jet lag).

Udowodniono naukowo, że melatonina pomaga poprawić jakość snu, nie tylko u osób z zaburzeniami snu. Niektóre badania sugerują, że melatonina skraca czas zasypiania i wydłuża czas trwania snu. Z drugiej strony, istnieją również badania, które nie wykazały pozytywnego wpływu melatoniny w leczeniu bezsenności. Ich liczba jest jednak znacznie mniejsza niż tych, które potwierdzają pozytywny wpływ tego hormonu w leczeniu zaburzeń snu.

GLYCYNA

Glicyna to aminokwas występujący naturalnie w białkach roślinnych i zwierzęcych. W ośrodkowym układzie nerwowym funkcjonuje jako neuroprzekaźnik hamujący, przyczynia się do utrzymania zdrowego układu trawiennego, działa przeciwzapalnie i wspomaga gojenie tkanek. Badania wykazały, że dawka 3 g glicyny znacząco pomogła poprawić jakość snu i skrócić czas zasypiania u osób, które miały długotrwałe problemy ze snem. Wykazano również, że nawet potrójna dawka 9 g nie miała negatywnych skutków, takich jak senność w ciągu dnia. W badaniu badającym wpływ glicyny na jakość snu u osób, których czas snu został celowo skrócony o 25%, glicyna zmniejszyła zmęczenie i senność w ciągu dnia w porównaniu z placebo. Pomogła również znacząco poprawić wyniki w testach sprawności umysłowej (kup tutaj - link).

ZIOŁA I LECZENIE BEZSENNOŚCI

Wpływ ziół na sen lub uspokojenie umysłu jest dobrze znany od czasów starożytnych. Podsumujmy więc pokrótce te najbardziej skuteczne. Ale uwaga, nawet stosowanie ziół ma swoje wady. Należy zachować ostrożność w przypadku przyjmowania leków przeciwdepresyjnych lub rozrzedzających krew, ponieważ niektóre zioła mogą hamować działanie aktywnych składników leków. Należy również zachować ostrożność w przypadku ciąży. Oto lista ziół, które są zalecane w przypadku problemów z bezsennością:

• HERMAN
• WALERIAN
• CHMIEL
• KWIAT
• LEVANDULE
• KOBIETA
• MIODOWY MIESIĄC

LEKI NASENNE

Ostatnią pozycją na liście środków na bezsenność są oczywiście tabletki nasenne. Jednak ta opcja powinna być ostatnią. Leki nasenne są zazwyczaj wydawane na receptę i nie należy rozpoczynać ich przyjmowania bez nadzoru lekarza.

CO MOGĘ Z TEGO WYNIEŚĆ?

Jeśli cierpisz na problemy ze snem, warto przyjrzeć się ich przyczynie. Często jest to spowodowane naciskiem na psychikę. Jeśli chodzi o radzenie sobie z problemami ze snem, wypróbuj najpierw kilka drobnych zmian w stylu życia, ponieważ czasami to naprawdę wystarczy. Upewnij się, że stosujesz zdrową, zbilansowaną dietę, masz wystarczająco dużo ruchu, naucz się relaksować umysł, a także przestrzegaj zasad higieny snu.

Dodatkowo można sięgnąć po suplementy diety lub zioła, które pozytywnie wpływają na jakość snu. Jeśli problemy nie ustąpią, warto skorzystać z profesjonalnej pomocy, ponieważ sen jest ważny dla wielu procesów, zdrowia, budowania mięśni, utraty wagi i życia w ogóle.


Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21397868
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24755569
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0206531
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25903450
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26571900
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23691095
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076414
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9556097
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26921634
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397399/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529837
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2