Tipy, triky, bylinky a doplnky, ktoré možno použiť na riešenie nespavosti.

Ako viete, spánok je veľmi dôležitý nielen pre budovanie svalov, chudnutie a regeneráciu, ale aj pre celkové zdravie a duševnú pohodu. Čo všetko spánok ovplyvňuje, si môžete prečítať v niektorých z predchádzajúcich článkov (odkaz nájdete tu a tu) a dnešný článok je venovaný spôsobom, ktoré môžu odstrániť problémy s nedostatkom spánku alebo im pomôcť predchádzať. Nedostatok spánku môže viesť k priberaniu na váhe, podráždenosti, zhoršeniu pamäti a kognitívnych funkcií, vzniku depresie, úzkosti, poklesu výkonnosti a ďalším nie príliš pozitívnym príznakom. Problémy so spánkom trápia viac ľudí, ako si možno myslíte. Každý má iné "optimálne" množstvo spánku, ktoré jeho telo potrebuje, ale výskumy naznačujú, že odporúčaný "univerzálny minimálny čas spánku" je približne 7 hodín, a to by mal mať takmer každý. Pravdepodobne každý mal niekedy problémy so zaspávaním, ale ak ide o častý alebo dlhodobý stav, nemali by ste tento problém brať úplne na ľahkú váhu a mali by ste vyhľadať lekársku pomoc. Pozrime sa dnes na rady, tipy a doplnky, ktoré môžete použiť na zvýšenie kvality svojho spánku.

ZMENY ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU

Prvým bodom, na ktorý sa treba pri zlepšovaní spánku zamerať, bude váš životný štýl. Keďže moderná doba je hektická, všetci sme takmer permanentne v strese a problémy so spánkom si často nevedomky spôsobujeme sami, musíme najprv hľadať chyby vo svojom životnom štýle a až potom siahnuť po tabletkách. Nasledujúce body ponúkajú tipy, ako sa dopracovať k lepšiemu spánku, a to ovplyvnením len malej zmeny životného štýlu.

DIETA

Vyhnite sa konzumácii jedál, nápojov a občerstvenia v popoludňajších a večerných hodinách, ktoré by mohli mať negatívny vplyv na váš spánok. Vyhýbajte sa najmä potravinám, ktoré obsahujú stimulanty, ako je kofeín, príliš ťažkým, koreneným alebo mastným jedlám a sladkostiam. Pitie alkoholu tiež nie je dobrou voľbou. Večer by ste sa nemali prejedať, ale zároveň nie je dobré zaspávať s kručiacim žalúdkom. Veľký vplyv na kvalitu spánku má aj nikotín, preto by ste nemali fajčiť cigarety, keď sa chystáte ísť spať. Môžete tiež využiť liečivé účinky byliniek, o ktorých budeme hovoriť ďalej.

POHYB

Cvičenie posilňuje celkové zdravie, to nie je žiadna novinka. Zlepšuje náladu, dodáva energiu, pomáha znižovať hmotnosť a v neposlednom rade má, samozrejme, vplyv na váš spánok. V jednej štúdii sa dospelo k záveru, že keď subjekty cvičili aspoň 150 minút týždenne počas šiestich týždňov, výrazne sa znížila frekvencia problémov so spánkom a depresie. Z toho vyplýva, že by ste mali denne aspoň 20 minút cvičiť - nejde len o silový tréning, počíta sa aj chôdza na čerstvom vzduchu, ktorá je veľmi dobrá na zlepšenie kvality spánku, a ďalšie formy cvičenia.

Dbajte však aj na optimálny čas na cvičenie. Málokto z nás má možnosť cvičiť ráno, ale náročnejšia fyzická aktivita v blízkosti času spánku môže mať negatívny účinok a narušiť proces spánku. Po aktivite trvá telu minimálne 2 - 3 hodiny, možno aj dlhšie, kým sa upokojí. Ak teda cvičíte neskoro popoludní, dajte si pozor na problémy so zaspávaním. Okrem toho buďte opatrní, ak počas cvičenia používate akýkoľvek druh nakopávača. V prípade, že cvičíte neskoro popoludní, je lepšie siahnuť po doplnku bez kofeínu. (napríklad SERIOUS PRE)

JOGA

Štúdie naznačujú, žejoga má priaznivý vplyv na kvalitu spánku. Zmierňuje stres, zlepšuje fungovanie organizmu ako celku a tiež pomáha posilňovať pamäť a koncentráciu. Pomalé, kontrolované pohyby, na ktoré sa joga zameriava, vám pomôžu sústrediť sa na to, čo robíte, a upokojiť myseľ. Dobrou voľbou na liečbu nespavosti je jin joga a restoratívna joga. Ak chcete využiť jogu na zlepšenie kvality spánku, zamerajte sa skôr na pozície, ktoré sú vhodné na meditáciu, upokojenie a prácu s dychom, než na príliš komplikované alebo posilňujúce pozície. Zaradenie jogy pred spaním vám môže pomôcť upokojiť telo, pomôcť vám uvoľniť sa a zlepšiť priebeh spánku a celkovú kvalitu spánku.

MEDITÁCIA - MINDFULNESS

S jogou neodmysliteľne súvisí aj ďalší bod, ktorý sa využíva najmä na upokojenie mysle, a tým je meditácia. Hoci sa mnohým ľuďom zdá v dnešnej dobe smiešna, účinky meditácie boli dokázané štúdiami a výskumy naznačujú, že meditácia môže skutočne znížiť príznaky nespavosti a zlepšiť kvalitu spánku. Meditácia všímavosti je založená na pomalom, pokojnom dýchaní počas sedenia na tichom mieste. Jej zmyslom je naučiť sa uvedomovať si svoj dych, telo, myšlienky a pocity a nechať ich voľne plynúť. Podľa niektorých odborníkov môže meditácia zmierniť príznaky stresu, zlepšiť koncentráciu a zlepšiť celkové kognitívne funkcie.

POČÚVANIE HUDBY

Výsledky nedávnych štúdií naznačujú, že počúvanie hudby môže mať významný vplyv na uľahčenie zaspávania a kvalitu spánku vo všeobecnosti. Nemusí to byť ani striktne relaxačná alebo meditačná hudba, ale akýkoľvek obľúbený žáner. Hudba by nemala byť príliš hlasná. Hudba by mala zabezpečiť, aby ste sa uvoľnili, najmä vaša myseľ, a ľahšie zaspali. Otázkou je, či vás takáto metalová skladba pred spaním skutočne upokojí. :D

VIAC TIPOV

Mali by ste zabezpečiť, aby bola vaša spálňa tmavá, nie príliš prehriata a s dostatkom čerstvého vzduchu. Spálňa by mala slúžiť len na romantiku a spánok, nie na prácu, jedenie a podobne (pozn. ale to je v garsónke ťažké, že?). Okrem toho by sme 1-2 hodiny pred spaním nemali používať elektronické zariadenia. Pred spaním sa odporúča aj teplá sprcha. Ďalšia zo zásad spánkovej hygieny sa týka pravidelnosti ukladania sa do postele. Existujú štúdie, ktoré dokazujú, že ak chodíte spať každý deň približne v rovnakom čase, vaše telo je "nastavené" na spánok a malo by sa vám zaspávať lepšie, ako keď chodíte spať nepravidelne. Masáž je tiež dobrou relaxačnou technikou.

DOPLNKY STRAVY A LIEČBA NESPAVOSTI

Ak vám zmena životného štýlu nepomáha, ale stále nechcete siahnuť po tabletkách na spanie, vyskúšajte niektoré z osvedčených doplnkov stravy, ktoré zlepšujú kvalitu spánku.

KONEČNE

Horčík je prírodný minerál, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie nervovej sústavy, srdca a svalov. Medzi jeho účinky totiž patrí aj uvoľnenie svalov a štúdie naznačujú, že má vplyv aj na zmiernenie stresu a kvalitu spánku. Siahnite po chelátovom horčíku a začnite ho pravidelne užívať pred spaním (možno v kombinácii so zinkom) - viac o účinkoch týchto dvoch minerálov sa dočítate v tomto článku.

MELATÓN

Melatonín je známy ako "spánkový hormón", ktorý si telo produkuje samo a jeho uvoľňovanie je pre telo signálom, že je čas ísť spať. Produkcia tohto hormónu je cyklická, čo znamená, že jeho uvoľňovanie do krvi počas dňa a noci kolíše. Hladina melatonínu najviac stúpa večer a najnižšia je ráno. Keďže melatonín je vlastne spánkový hormón, výživové doplnky s melatonínom sú veľmi obľúbeným šetrným spôsobom liečby nespavosti, najmä ak bol normálny spánkový cyklus z nejakého dôvodu narušený (napríklad jet lag).

Je vedecky dokázané, že melatonín pomáha zlepšiť kvalitu spánku, a to nielen u ľudí s poruchami spánku. Niektoré štúdie naznačujú, že melatonín skracuje čas potrebný na zaspanie a predlžuje dĺžku spánku. Na druhej strane existujú aj štúdie, ktoré nezistili žiadne pozitívne účinky melatonínu pri liečbe nespavosti. Ich počet je však oveľa menší ako tých, ktoré potvrdzujú pozitívny účinok tohto hormónu pri liečbe porúch spánku.

GLYCIN

Glycín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v rastlinných a živočíšnych bielkovinách. V centrálnom nervovom systéme funguje ako inhibičný neurotransmiter, prispieva k udržaniu zdravého tráviaceho systému, pôsobí protizápalovo a napomáha hojeniu tkanív. Štúdie preukázali, že dávka 3 g glycínu výrazne pomohla zlepšiť kvalitu spánku a skrátiť čas potrebný na zaspanie u ľudí, ktorí mali dlhodobé problémy so spánkom. Ukázalo sa tiež, že ani trojnásobná dávka 9 g nemala žiadne nežiaduce účinky, ako napríklad dennú ospalosť. V štúdii skúmajúcej vplyv glycínu na kvalitu spánku u ľudí, ktorým bol zámerne skrátený čas spánku o 25 %, glycín v porovnaní s placebom znížil únavu a dennú ospalosť. Pomohol tiež výrazne zlepšiť výsledky v testoch duševnej výkonnosti. (kúpiť tu - odkaz.)

BYLINKY A LIEČBA NESPAVOSTI

Účinky byliniek na spánok alebo upokojenie mysle sú známe už od staroveku. Zrekapitulujme si teda v krátkosti tie najúčinnejšie. Ale pozor, aj používanie byliniek má svoje tienisté stránky. Opatrní by ste mali byť, ak užívate antidepresíva alebo lieky na riedenie krvi, pretože niektoré bylinky môžu inhibovať účinné látky v liekoch. Opatrní by ste mali byť aj v prípade tehotenstva. Tu je zoznam bylín, ktoré sa odporúčajú pri problémoch s nespavosťou:

• HERMAN
• VALERIÁN
• CHMEL
• KVET
• LEVANDULE
• ŽENA
• HONEYMOON

DRUHY SPÁNKU

Poslednou položkou, v zozname pomocníkov pri nespavosti, sú samozrejme tabletky na spanie. Táto možnosť by však mala byť úplne posledná. Lieky na spanie sú zvyčajne na lekársky predpis a nemali by ste ich začať užívať bez lekárskeho dohľadu.

ČO SI Z TOHO MÔŽEM VZIAŤ?

Ak trpíte problémami so spánkom, je vhodné pátrať po príčine týchto problémov. Často je to spôsobené tlakom na psychiku. Pokiaľ ide o riešenie problémov so spánkom, vyskúšajte najprv niektorú z malých zmien životného štýlu, pretože niekedy to naozaj stačí. Dbajte na zdravú, vyváženú stravu, dostatok pohybu, naučte sa uvoľniť myseľ a tiež dodržujte zásady spánkovej hygieny.

Okrem toho môžete používať niektoré z výživových doplnkov alebo byliniek, ktoré majú pozitívny vplyv na kvalitu spánku. Ak vaše problémy pretrvávajú, je vhodné vyhľadať odbornú pomoc, pretože spánok je dôležitý pre mnohé procesy, zdravie, budovanie svalov, chudnutie a život všeobecne.


Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21397868
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24755569
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0206531
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25903450
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26571900
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23691095
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076414
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9556097
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26921634
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397399/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529837
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2