Tipps, Tricks, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel, die gegen Schlaflosigkeit eingesetzt werden können.

Wie Sie wissen, ist Schlaf sehr wichtig, nicht nur für den Muskelaufbau, die Gewichtsabnahme und die Erholung, sondern auch für die allgemeine Gesundheit und das psychische Wohlbefinden. Was Schlaf alles bewirkt, können Sie in einigen früheren Artikeln nachlesen (Link hier und hier), und der heutige Artikel ist den Möglichkeiten gewidmet, die Probleme mit Schlafmangel zu beseitigen oder zu verhindern. Schlafmangel kann zu Gewichtszunahme, Reizbarkeit, Beeinträchtigung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen, zur Entwicklung von Depressionen, Angstzuständen, Leistungsabfall und anderen nicht so positiven Symptomen führen. Schlafprobleme plagen mehr Menschen, als Sie vielleicht denken. Jeder Mensch hat einen anderen "optimalen" Schlafbedarf, aber die Forschung legt nahe, dass die empfohlene "universelle Mindestschlafdauer" bei etwa 7 Stunden liegt, und das ist der Wert, den fast jeder erreichen sollte. Wahrscheinlich hat jeder schon einmal Probleme beim Einschlafen gehabt, aber wenn es sich um einen häufigen oder anhaltenden Zustand handelt, sollte man das Problem nicht auf die leichte Schulter nehmen und einen Arzt aufsuchen. Werfen wir heute einen Blick auf die Ratschläge, Tipps und Ergänzungen, mit denen Sie die Qualität Ihres Schlafs verbessern können.

ÄNDERUNGEN DES LEBENSSTILS

Der erste Punkt, auf den Sie sich konzentrieren sollten, um Ihren Schlaf zu verbessern, ist Ihr Lebensstil. In der heutigen hektischen Zeit, in der wir alle fast permanent gestresst sind und oft unbewusst unsere eigenen Schlafprobleme verursachen, müssen wir zuerst nach Fehlern in unserem Lebensstil suchen und dann zur Pille greifen. Die folgenden Punkte bieten Tipps, wie man durch eine kleine Änderung des Lebensstils auf einen besseren Schlaf hinarbeiten kann .

ERNÄHRUNG

Vermeiden Sie nachmittags und abends Speisen, Getränke und Snacks, die sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken könnten. Vermeiden Sie insbesondere Lebensmittel, die anregende Stoffe wie Koffein enthalten, zu schwere, scharfe oder fettige Speisen sowie Süßigkeiten. Auch der Genuss von Alkohol ist keine gute Wahl. Am Abend sollten Sie nicht zu viel essen, aber es ist auch nicht gut, mit knurrendem Magen einzuschlafen. Auch Nikotin hat einen großen Einfluss auf die Qualität des Schlafs, daher sollten Sie vor dem Schlafengehen keine Zigaretten rauchen. Sie können sich auch die therapeutische Wirkung von Kräutern zunutze machen, auf die wir weiter unten eingehen werden.

BEWEGUNG

Bewegung fördert die allgemeine Gesundheit, das ist keine Neuigkeit. Sie verbessert Ihre Stimmung, gibt Ihnen Energie, hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu reduzieren, und nicht zuletzt wirkt sie sich natürlich auch auf Ihren Schlaf aus. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Probanden, die sechs Wochen lang mindestens 150 Minuten pro Woche Sport trieben, deutlich seltener unter Schlafproblemen und Depressionen litten. Daraus folgt, dass Sie täglich mindestens 20 Minuten Sport treiben sollten - und zwar nicht nur Krafttraining, sondern auch Spaziergänge an der frischen Luft, die sehr gut für die Verbesserung der Schlafqualität sind, sowie andere Formen der Bewegung.

Achten Sie aber auch auf den optimalen Zeitpunkt für Bewegung. Die wenigsten von uns haben die Möglichkeit, morgens Sport zu treiben, aber anstrengendere körperliche Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen können sich negativ auswirken und den Schlafprozess stören. Der Körper braucht mindestens 2 bis 3 Stunden, vielleicht sogar länger, um sich nach einer sportlichen Betätigung zu beruhigen. Wenn Sie also am späten Nachmittag Sport treiben, müssen Sie mit Einschlafproblemen rechnen. Seien Sie außerdem vorsichtig, wenn Sie während Ihres Trainings irgendeine Art von Kicker benutzen. Wenn Sie am späten Nachmittag trainieren, ist es besser, zu einem koffeinfreien Präparat zu greifen. (zum Beispiel SERIOUS PRE)

YOGA

Studien deuten darauf hin, dassYoga eine positive Wirkung auf die Schlafqualität hat. Es baut Stress ab, verbessert die Funktionsfähigkeit des gesamten Körpers und trägt zur Stärkung des Gedächtnisses und der Konzentration bei. Die langsamen, kontrollierten Bewegungen, auf die sich Yoga konzentriert, helfen Ihnen, sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun, und beruhigen Ihren Geist. Eine gute Wahl zur Behandlung von Schlaflosigkeit sind Yin Yoga und Restorative Yoga. Wenn Sie mit Yoga Ihre Schlafqualität verbessern wollen, sollten Sie sich auf Haltungen konzentrieren, die der Meditation, der Beruhigung und der Atemarbeit dienen, und nicht auf allzu komplizierte oder stärkende Haltungen. Yoga vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, Ihren Körper zu beruhigen und sich zu entspannen, wodurch sich Ihr Schlafverlauf und die allgemeine Schlafqualität verbessern.

MEDITATION - ACHTSAMKEIT

Es gibt noch einen weiteren Punkt, der untrennbar mit Yoga verbunden ist und vor allem dazu dient, den Geist zu beruhigen, nämlich die Meditation. Auch wenn viele Menschen das heutzutage komisch finden, ist die Wirkung der Meditation durch Studien belegt, und Untersuchungen legen nahe, dass Meditation tatsächlich die Symptome von Schlaflosigkeit verringern und die Schlafqualität verbessern kann. Achtsamkeitsmeditation basiert auf einer langsamen, ruhigen Atmung, während man an einem ruhigen Ort sitzt. Es geht darum, zu lernen, sich seines Atems, seines Körpers, seiner Gedanken und Gefühle bewusst zu werden und sie frei fließen zu lassen. Einigen Experten zufolge kann Meditieren Stresssymptome lindern, die Konzentration verbessern und die allgemeine kognitive Funktion steigern.

MUSIK HÖREN

Die Ergebnisse neuerer Studien deuten darauf hin, dass das Hören von Musik einen erheblichen Einfluss auf das Einschlafen und die Qualität des Schlafs im Allgemeinen haben kann. Dabei muss es sich nicht einmal um reine Entspannungs- oder Meditationsmusik handeln, sondern um jede beliebige Musikrichtung. Die Musik sollte nicht zu laut sein. Sie sollte dafür sorgen, dass Sie sich entspannen, insbesondere Ihren Geist, und leichter einschlafen können. Die Frage ist, ob ein Metal-Song wie dieser dich vor dem Schlafengehen tatsächlich beruhigt. :D

MEHR TIPPS

Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, nicht zu überhitzt und mit viel frischer Luft ausgestattet ist. Das Schlafzimmer sollte nur für Romantik und zum Schlafen genutzt werden, nicht zum Arbeiten, Essen usw. (Achtung, aber das ist in einer Einzimmerwohnung schwer zu machen, oder?). Außerdem sollten wir 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr benutzen. Eine warme Dusche vor dem Schlafengehen ist ebenfalls ratsam. Ein weiterer Grundsatz der Schlafhygiene betrifft die Regelmäßigkeit der Schlafenszeit. Es gibt Studien, die zeigen, dass der Körper, wenn man jeden Tag etwa zur gleichen Zeit zu Bett geht, auf den Schlaf "eingestellt" ist und man besser einschlafen kann, als wenn man unregelmäßig zu Bett geht. Eine Massage ist ebenfalls eine gute Entspannungstechnik.

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL UND BEHANDLUNG VON SCHLAFLOSIGKEIT

Wenn Sie Ihren Lebensstil nicht ändern können, aber trotzdem nicht zu Schlaftabletten greifen wollen, können Sie einige der bewährten Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, die die Schlafqualität verbessern.

HORIC

Magnesium ist ein natürlicher Mineralstoff, der für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems, des Herzens und der Muskeln unentbehrlich ist . Es wirkt unter anderem entspannend auf die Muskeln, und Studien deuten darauf hin, dass es sich auch auf den Stressabbau und die Schlafqualität auswirkt. Greifen Sie zu chelatiertem Magnesium und nehmen Sie es regelmäßig vor dem Schlafengehen ein (vielleicht in Kombination mit Zink) - mehr über die Wirkung dieser beiden Mineralien erfahren Sie in diesem Artikel.

MELATONIN

Melatonin ist als "Schlafhormon" bekannt, das der Körper selbst produziert und dessen Ausschüttung dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Die Produktion dieses Hormons ist zyklisch, d. h. seine Ausschüttung im Blut schwankt im Laufe des Tages und der Nacht. Der Melatoninspiegel steigt am Abend am stärksten an und ist am Morgen am niedrigsten. Da Melatonin eigentlich ein Schlafhormon ist, sind Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin ein sehr beliebtes, sanftes Mittel zur Behandlung von Schlaflosigkeit, insbesondere wenn der normale Schlafzyklus aus irgendeinem Grund gestört ist (z. B. bei Jetlag).

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Melatonin zur Verbesserung der Schlafqualität beiträgt, nicht nur bei Menschen mit Schlafstörungen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Melatonin die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt und die Schlafdauer verlängert. Andererseits gibt es auch Studien, die keine positiven Auswirkungen von Melatonin bei der Behandlung von Schlaflosigkeit festgestellt haben. Ihre Zahl ist jedoch viel geringer als die der Studien, die die positive Wirkung dieses Hormons bei der Behandlung von Schlafstörungen bestätigen.

GLYCIN

Glycin ist eine Aminosäure, die natürlich in pflanzlichen und tierischen Proteinen vorkommt. Im zentralen Nervensystem fungiert sie als hemmender Neurotransmitter, trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems bei, wirkt entzündungshemmend und unterstützt die Heilung der Gewebe. Studien haben gezeigt, dass eine Dosis von 3 g Glycin die Schlafqualität deutlich verbessert und die Einschlafzeit bei Personen mit langfristigen Schlafproblemen verkürzt. Es wurde auch gezeigt, dass selbst eine dreifache Dosis von 9 g keine negativen Auswirkungen wie Tagesmüdigkeit hatte. In einer Studie, in der die Wirkung von Glycin auf die Schlafqualität bei Personen untersucht wurde, deren Schlafdauer absichtlich um 25 % verkürzt wurde, reduzierte Glycin im Vergleich zu Placebo die Müdigkeit und Tagesschläfrigkeit. Es trug auch zu einer signifikanten Verbesserung der Ergebnisse bei Tests der geistigen Leistungsfähigkeit bei (hier kaufen - Link).

KRÄUTER UND SCHLAFLOSIGKEITSBEHANDLUNG

Die Wirkung von Kräutern auf den Schlaf oder die Beruhigung des Geistes ist seit der Antike bekannt. Lassen Sie uns also kurz die wirksamsten davon zusammenfassen. Aber Vorsicht, auch die Verwendung von Kräutern hat ihre Schattenseiten. Sie sollten vorsichtig sein, wenn Sie Antidepressiva oder Blutverdünner einnehmen, da einige Kräuter die Wirkstoffe in den Medikamenten hemmen können. Vorsicht ist auch geboten, wenn Sie schwanger sind. Hier ist eine Liste von Kräutern, die bei Schlaflosigkeitsproblemen empfohlen werden:

• HERMAN
• VALERIAN
• CHMEL
• BLUME
• LEVANDULE
• FRAU
• HONEYMOON

SCHLAFDIENSTSTOFFE

Der letzte Punkt auf der Liste der Mittel gegen Schlaflosigkeit sind natürlich Schlaftabletten. Diese Option sollte jedoch die allerletzte sein. Schlafmittel sind in der Regel verschreibungspflichtig, und Sie sollten sie nicht ohne ärztliche Aufsicht einnehmen.

WAS KANN ICH DAVON MITNEHMEN?

Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, ist es ratsam, die Ursache für diese Probleme zu untersuchen. Oft liegt es an der Belastung der Psyche. Wenn es darum geht, Schlafprobleme zu bekämpfen, sollten Sie zunächst einige kleine Veränderungen in der Lebensweise ausprobieren, denn manchmal reicht das schon aus. Achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, treiben Sie ausreichend Sport, lernen Sie, Ihren Geist zu entspannen, und beachten Sie auch die Grundsätze der Schlafhygiene.

Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel oder Kräuter einnehmen, die sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Bei anhaltenden Problemen ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, da der Schlaf für viele Prozesse, die Gesundheit, den Muskelaufbau, die Gewichtsabnahme und das Leben im Allgemeinen wichtig ist.


Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21397868
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https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2