Tauryna - pomocnik dla lepszej regeneracji i zdrowego serca

Tauryna jest bardzo ważną substancją dla naszego organizmu, ponieważ bierze udział w wielu funkcjach organizmu, które są ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Na przykład promuje prawidłowe funkcjonowanie serca i mózgu, ma zdolność wpływania na wyniki sportowe i ma właściwości przeciwutleniające. Nasz organizm sam wytwarza taurynę, ale oczywiście można ją również znaleźć w wielu produktach spożywczych lub suplementach. Porozmawiajmy dziś nieco więcej o taurynie i dowiedzmy się, co ta interesująca substancja może faktycznie zrobić dla naszego organizmu.

Teoretyczne okno - czym jest tauryna?

Tauryna, czyli kwas 2-aminoetanosulfonowy, to substancja naturalnie występująca w naszym organizmie. Tauryna jest pochodną aminokwasu cysteiny, którą spożywamy głównie poprzez żywność pochodzenia zwierzęcego, i dlatego jest czasami klasyfikowana jako aminokwas, chociaż brakuje jej grupy karboksylowej. Tauryna naturalnie zawiera siarkę, co czyni ją niezbędną w wielu fizjologicznych funkcjach naszego organizmu. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu, układu sercowo-naczyniowego i układu odpornościowego, wpływa na rozwój i ochronę komórek, może mieć działanie przeciwstarzeniowe i może dość skutecznie wspierać wydajność. Ma właściwości przeciwutleniające, a także bierze udział w tworzeniu kwasów żółciowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania procesów trawiennych.

Chociaż aminokwasy są często określane jako budulec białka, tauryna nie jest wykorzystywana do tworzenia białka. Niemniej jednak jej znaczenie w organizmie jest dość istotne. Stanowi ona ponad 50% wolnych amin w tkance serca, ale występuje również w mniejszych stężeniach praktycznie w całym organizmie - w siatkówce oka, mięśniach szkieletowych, mózgu i komórkach odpornościowych. Słowo "tauryna" pochodzi od łacińskiego słowa taurus, które tłumaczy się jako byk lub wół, ponieważ po raz pierwszy została wyizolowana z żółci wołu w 1827 roku przez niemieckich naukowców Friedricha Tiedemanna i Leopolda Gmelina. L-tauryna jest bardzo często dodawana do napojów energetycznych, ponieważ może skutecznie zwiększyć wydajność - jednak nie jako środek pobudzający, ale raczej dlatego, że może poprawić regenerację mięśni po wysiłku i złagodzić bolesność mięśni. Jest również szeroko dostępna w formie suplementów.

Główne korzyści, jakie tauryna zapewnia naszemu organizmowi

Dobra, omówiliśmy już wystarczająco dużo teorii, więc przejdźmy do najciekawszej części - co tauryna faktycznie robi w naszym organizmie i jak możemy skorzystać z jej wystarczającego spożycia?

Może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy

Badania pokazują, że tauryna może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca ze względu na jej zdolność do regulowania ciśnienia krwi i stanu zapalnego. Wydaje się, że wyższe spożycie tauryny może pomóc chronić przed chorobami serca i zapobiegać gromadzeniu się płytki tłuszczowej w tętnicach. Ponadto tauryna ma działanie przeciwzapalne w istniejących chorobach układu krążenia, co może wspomagać ich leczenie. W badaniu przeprowadzonym w Japonii stwierdzono, że przyjmowanie 3 gramów dziennie przez siedem tygodni doprowadziło do znacznego obniżenia poziomu trójglicerydów i zmniejszenia masy ciała, które są czynnikami ryzyka rozwoju chorób serca u badanych osób. Oczywiście przestrzeganie innych zasad zdrowego stylu życia było również warunkiem wstępnym. Suplementacja zmniejszyła również indeks aterogenny, wskaźnik wykorzystywany do przewidywania ryzyka miażdżycy i chorób serca. Co gorsza, może nawet poprawić stan zdrowia pacjentów cierpiących na cukrzycę.

Potencjalna pomoc w leczeniu choroby Parkinsona

Badania sugerują, że tauryna może pomóc w regeneracji komórek mózgowych, co może być korzystne w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona. Co ciekawe, badania pokazują, że osoby z chorobą Parkinsona mają niższy poziom tauryny w porównaniu z grupą kontrolną lub osobami zdrowymi. Chociaż potrzebne są dalsze badania nad potencjalnymi korzyściami tauryny dla osób z chorobą Parkinsona, niektóre badania sugerują, że może ona pomóc zmniejszyć nasilenie objawów poprzez zmianę aktywności określonego enzymu zaangażowanego w funkcjonowanie mitochondriów.

Może być dobrym środkiem zapobiegającym rozwojowi zespołu metabolicznego

Zespół metaboliczny to grupa powikłań zdrowotnych, które zwiększają ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy. Powikłania te obejmują wysokie ciśnienie krwi, nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej, podwyższony poziom cholesterolu lub trójglicerydów oraz wysoki poziom cukru we krwi. Stwierdzono, że tauryna może być bardzo dobrym środkiem zapobiegającym rozwojowi zespołu metabolicznego, ponieważ pomaga regulować poziom trójglicerydów, jest silnym przeciwnikiem otyłości, obniża poziom cholesterolu, harmonizuje ciśnienie krwi i poprawia insulinooporność, która jest krytycznym czynnikiem w regulacji metabolizmu glukozy. Inne badania sugerują również, że może być korzystny w zapobieganiu rozwojowi zespołu metabolicznego - oczywiście pod warunkiem, że jest połączony z regularną aktywnością fizyczną i zdrową, zbilansowaną dietą.

Może pozytywnie wpływać na wyniki sportowe

Tauryna jest wysoko cenionym suplementem wspierającym wyniki sportowe i wchodzi w skład większości suplementów przedtreningowych, spalaczy i napojów energetycznych. Wielu sportowców stosuje ją w celu poprawy wydolności fizycznej i kondycji. Pomimo przekonań, nie działa ona jako środek pobudzający. Ponieważ tauryna działa jako przeciwutleniacz, co oznacza, że może pomóc w walce ze szkodliwymi wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym w organizmie, suplementacja tauryną wiąże się z poprawą siły i wytrzymałości podczas treningów, ponieważ może zwiększyć skurcz mięśni i opóźnić ich zmęczenie. Tauryna nawadnia komórki mięśniowe, zwiększając ich objętość i pomaga obniżyć poziom kwasu mlekowego po ciężkim treningu. Dodatkowo, inne badania wykazały, że tauryna może zapobiegać urazom mięśni i zwiększać spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń, co może być niezwykle korzystne, jeśli chodzi o poprawę wyników sportowych.

Inne potencjalne korzyści z przyjmowania suplementów tauryny obejmują:

• Korzyści dla zdrowia oczu. Działanie przeciwutleniające tauryny może pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym związanym z chorobami zwyrodnieniowymi siatkówki, takimi jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej.
• Ma działanie neuroprotekcyjne. Działanie przeciwzapalne tauryny może zmniejszać stan zapalny w mózgu i zwalczać choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera.
• Może promować zdrowie wątroby. Tauryna może mieć działanie ochronne przed przewlekłym i ostrym uszkodzeniem wątroby.

Źródła tauryny w żywności i suplementy

Jak wspomniano wcześniej, tauryna jest naturalną częścią naszego ciała i możemy ją wytwarzać samodzielnie w pewnych ilościach. Nasze ciało najczęściej wytwarza ją z aminokwasów cysteiny lub metioniny, które przyjmujemy z dietą. Najbogatszymi źródłami tauryny są wszystkie rodzaje mięsa, ryb, owoców morza i produktów mlecznych. Według Food and Drug Administration (FDA ), typowa dieta wszystkożerców zawiera około 400 miligramów tauryny dziennie. Prawda jest taka, że większość diet wegańskich jest całkowicie pozbawiona tej ważnej substancji, ponieważ żywność pochodzenia roślinnego nie zawiera tauryny. Mimo to, ze względu na zdolność wątroby do wytwarzania tauryny z innych aminokwasów, jej niedobór jest stosunkowo rzadki.

Tauryna znajduje się również w preparatach dla niemowląt na bazie mleka krowiego i może być dodawana jako suplement do preparatów dla niemowląt bez mleka, ponieważ substancja ta jest naprawdę bardzo ważna dla niemowląt. Taurynę można oczywiście również suplementować, zarówno samodzielnie, jak i w różnych złożonych produktach wspomagających wydajność. Suplementy zawierające taurynę są dostępne w postaci kapsułek lub proszku. Dawkowanie tauryny może się różnić w zależności od wielu różnych czynników, ale większość suplementów zawiera od 500 do 1000 miligramów na porcję. Wykazano jednak, że dawki do 3000 miligramów są bezpieczne i wiążą się z minimalnym ryzykiem wystąpienia skutków ubocznych. Nasze przepisy zezwalają na stosowanie maksymalnie 2 gramów jako dziennej dawki.

Niebezpieczeństwa i potencjalne skutki uboczne

Chociaż suplementacja tauryną jest uważana za ogólnie bezpieczną, ważne jest, podobnie jak w przypadku wszystkich innych suplementów, przestrzeganie dawkowania, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych. Potencjalne skutki uboczne mogą obejmować bóle głowy, nudności lub niestrawność. Jak już wspomniano, nasz organizm może samodzielnie wyprodukować pewną ilość tauryny, a pewna jej ilość jest spożywana z dietą. Ogólnie przyjmuje się, że najwyższa dzienna dawka tauryny, którą można bezpiecznie spożywać to 3 gramy dziennie. Jednakże Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA ) w swoich wytycznych z 2012 roku stwierdza, że bezpieczna dawka tauryny wynosi do 6 gramów dziennie.

Suplementacja nie jest zalecana dla osób z problemami z nerkami, ponieważ może pogorszyć ich stan. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią również powinny unikać jej przyjmowania, gdyż nie przeprowadzono jeszcze badań gwarantujących bezpieczeństwo jej suplementacji w tym segmencie populacji. Tauryna może również działać jako naturalny diuretyk, co oznacza, że po jej spożyciu następuje zwiększenie wydalania wody z organizmu. Może również kolidować z niektórymi lekami.

Największe ryzyko wystąpienia skutków ubocznych występuje w przypadku spożycia w napojach energetycznych. W niektórych krajach stosowanie tauryny w takich napojach jest nawet zakazane. Pozostaje jednak pytanie, czy skutki uboczne wynikają z wysokiej zawartości tauryny, czy też z ogólnie niewłaściwego połączenia różnych substancji. Ale zdecydowanie, jeśli zdecydujesz się zwiększyć spożycie tauryny poprzez suplementy przedtreningowe lub napoje energetyczne, musisz wziąć pod uwagę wszystkie inne składniki tych produktów, na które możesz być wrażliwy lub które chcesz ograniczyć. Na przykład, produkty te mogą być bogate w kofeinę lub dodatek cukru.

Co można wynieść z tego artykułu?

Tauryna jest bardzo ważną substancją dla naszego organizmu. Niedobory są na ogół rzadkie, ponieważ tauryna jest bardzo łatwo dostępna w żywności pochodzenia zwierzęcego, a ponadto nasze ciała mogą ją wytwarzać w wątrobie z innych aminokwasów w pewnych ilościach. Potencjalne korzyści tauryny obejmują poprawę zdrowia serca, zmniejszenie ryzyka zespołu metabolicznego i ochronę przed szkodliwymi rodnikami. Tauryna jest również popularnym składnikiem suplementów przedtreningowych, ponieważ może skutecznie wspierać wydolność fizyczną, zwłaszcza ze względu na jej pozytywny wpływ na regenerację po wysiłku. Co więcej, uznawana jest za suplement bezpieczny, a jej stosowanie wiąże się jedynie z wyjątkowym ryzykiem.

Źródła:

Schuller-Levis, G. B., & Park, E.(2003).Tauryna: nowe implikacje dla starego aminokwasu. FEMS microbiology letters, 226(2), 195-202.Lourenço, R., & Camilo, M. E. (2002). Tauryna: warunkowo niezbędny aminokwas u ludzi? An overview in health and disease.Nutricion hospitalaria, 17(6), 262-270.Murakami S. (2014). Tauryna i miażdżyca. amino acids, 46(1), 73-80.Qaradakhi, T., Gadanec, L. K., McSweeney, K. R., Abraham, J. R., Apostolopoulos, V., & Zulli, A. (2020). Przeciwzapalny wpływ tauryny na choroby układu krążenia. Nutrients, 12(9), 2847. Zhang, M., Bi, L. F., Fang, J. H., Su, X. L., Da, G. L., Kuwamori, T., & Kagamimori, S. (2004). Korzystny wpływ tauryny na lipidy w surowicy u osób z nadwagą lub otyłych bez cukrzycy. Aminokwasy, 26(3), 267-271. Zhang, L., Yuan, Y., Tong, Q., Jiang, S., Xu, Q., Ding, J., Zhang, L., Zhang, R., & Zhang, K. (2016) . obniżony poziom tauryny w osoczu w chorobie Parkinsona: związek z nasileniem motorycznym i leczeniem lewodopą. the international journal of neuroscience, 126(7), 630-636.Chen, W., Guo, J., Zhang, Y., & Zhang, J. (2016). The beneficial effects of taurine in preventing metabolic syndrome.Food & function, 7(4), 1849-1863. Balshaw, T. G., Bampouras, T. M., Barry, T. J., & Sparks, S. A. (2013). The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. Amino acids, 44(2), 555-561. hang, M., Izumi, I., Kagamimori, S., Sokejima, S., Yamagami, T., Liu, Z., & Qi, B. (2004). Rola suplementacji tauryną w zapobieganiu stresowi oksydacyjnemu wywołanemu wysiłkiem fizycznym u zdrowych młodych mężczyzn. Amino acids, 26(2), 203-207. Clauson KA, Shields KM, McQueen CE, Persad N. Safety issues associated with commercially available energy drinks. J Am Pharm Assoc (2003). 2008 May-Jun;48(3):e55-63; quiz e64-7. doi: 10.1331/JAPhA.2008.07055. PMID: 18595815.Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Ocena ryzyka dla aminokwasów tauryny, L-glutaminy i L-argininy. Toksykologia regulacyjna i farmakologia: RTP, 50(3), 376-399.Caine, J. J., & Geracioti, T. D. (2016). Tauryna, napoje energetyczne i efekty neuroendokrynne. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 83(12), 895-904. Kurtz, J. A., VanDusseldorp, T.. A., Doyle, J. A., & Otis, J. S. (2021). Tauryna w sporcie i ćwiczeniach. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 39Ahmadian, M., Roshan, V. D., Aslani, E., & Stannard, S. R. (2017). Suplementacja tauryną ma działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne przed i po przyrostowym wysiłku fizycznym w niewydolności serca. Postępy terapeutyczne w chorobach sercowo-naczyniowych, 11(7), 185-194.