"Przestań przejmować się rodzajem białka! Twoje mięśnie mają to gdzieś!" apeluje Arnold

Od lat słyszę tę samą debatę na siłowniach. Faceci w szatni spierają się, czy serwatka jest lepsza, kazeina jest lepsza, czy też muszą przejść na białka roślinne, aby zobaczyć wyniki. Firmy marketingowe mówią ci, że potrzebujesz ich "specjalnej mieszanki", bo inaczej twoje mięśnie nie urosną.

Mam dla Ciebie wiadomość, która może zaoszczędzić Ci wiele pieniędzy i zmartwień: prawdopodobnie zbytnio komplikujesz całą sprawę. Nowa nauka pokazuje nam coś, co podejrzewałem już dawno temu - szczegóły nie są tak ważne, jak podstawy.

Co odkryli naukowcy (i co powinieneś wiedzieć)

Ludzie od lat spierają się o to, które źródło białka jest "najlepsze". Nowe badania postanowiły przełamać ten spór. Naukowcy sprawdzili, jak dobrze różne mieszanki białek są trawione i wykorzystywane do budowy mięśni.

Wzięli uczestników i kazali im pić koktajle zawierające 20 gramów białka z czterech różnych mieszanek:

• Ciężkie na bazie nabiału (kazeina / serwatka)
• Na bazie roślinnej (soja/groch)
• Mieszanki łączone

Następnie zmierzyli wszystko, od strawności po to, jak szybko aminokwasy dostają się do krwi i jak pobudzają wzrost mięśni (syntezę białek mięśniowych).

Wynik? Całkowity remis.

Wyniki były niemal identyczne dla wszystkich mieszanek. Nie miało znaczenia, czy była to serwatka, czy groszek - wszystkie opcje podniosły poziom aminokwasów we krwi w ciągu 40 minut i wszystkie rozpoczęły budowę mięśni w tym samym tempie.

"Zawsze powtarzałem: Nie chodzi o magiczne pigułki czy tajne mieszanki. Mięśnie nie potrafią odczytać etykiety na białku. Mięśnie reagują na obciążenie i to, czy mają wystarczającą ilość paliwa do regeneracji. Nie obchodzi ich, czy to paliwo pochodzi z mleka czy grochu, obchodzi je, czy jest go wystarczająco dużo. " - Arnold

Dlaczego "mieszanka" nie ma znaczenia

Naukowcy doszli do wniosku, że kluczowym czynnikiem dla budowania mięśni nie jest źródło (serwatka, soja, mieszanka), ale całkowita ilość białka i zawartość leucyny.

Po strawieniu białka wszystkie "kompletne" białka dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów, które aktywują mTOR - to wyzwalacz w organizmie, który wydaje polecenie naprawy i wzrostu mięśni.

Jeśli przyjmujesz wystarczającą ilość leucyny w posiłkach (około 2,5-3 gramów), twoje ciało ma wszystko, czego potrzebuje. Nie obchodzi go, skąd pochodzi.

Plan Arnolda dla ciebie.

Zamiast spędzać godziny na poszukiwaniu "idealnego" białka lub wydawać wypłatę na drogie mieszanki, skup się na tym, co naprawdę działa. Oto jak do tego podejść:

1. Celem jest całkowita liczba: Skoncentruj się na spożywaniu wystarczającej ilości wysokiej jakości białka w ciągu dnia. Złota zasada to 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała.
2. Jedz to, co lubisz: Niezależnie od tego, czy są to jajka, ryby, tofu czy koktajl proteinowy. Jeśli to lubisz i dobrze trawisz, jest to odpowiednie źródło dla Ciebie.
3. Mądrze dawkuj: Celuj w 20-60 gramów białka w każdym posiłku (w zależności od wagi). Zapewni to spełnienie limitu leucyny i przyspieszy wzrost.
4. Jakość ponad marketing: jeśli kupujesz białko w proszku, poszukaj takiego, które zostało przetestowane przez stronę trzecią. Jest to ważniejsze niż to, czy jest to "hydrolizowany izolat z kosmosu". Chcesz po prostu wiedzieć, że to, co jest na etykiecie, znajduje się w środku.

Przestań gonić za perfekcją w szczegółach i zacznij być konsekwentny w podstawach. To jest droga do siły.