"Prestaňte sa starať o druh bielkovín! Vašim svalom je to jedno!" Nabáda Arnold

Túto debatu počúvam v telocvičniach už roky. Chlapi v šatni sa hádajú, či je lepšia srvátka, či je lepší kazeín, alebo či musia prejsť na rastlinné bielkoviny, aby videli výsledky. Marketingové spoločnosti vám tvrdia, že potrebujete ich "špeciálnu zmes", inak vám svaly nebudú rásť.

Mám pre vás správu, ktorá vám môže ušetriť veľa peňazí a starostí: Pravdepodobne si celú vec príliš komplikujete. Nová veda nám ukazuje niečo, čo som tušil už dávno - detaily nie sú také dôležité ako základy.

Čo vedci zistili (a čo by ste mali vedieť)

Ľudia sa už roky hádajú o tom, ktorý zdroj bielkovín je "najlepší". Nový výskum sa rozhodol tento spor prelomiť. Vedci testovali, ako dobre sa rôzne zmesi bielkovín trávia a využívajú na budovanie svalov.

Zúčastnili sa na výskume a nechali ich vypiť kokteily obsahujúce 20 gramov bielkovín zo štyroch rôznych zmesí:

• ťažký mliečny (kazeín/sýrovica)
• rastlinný (sója/hrach)
• Kombinované zmesi

Potom merali všetko od stráviteľnosti až po to, ako rýchlo sa aminokyseliny dostanú do krvi a ako naštartujú rast svalov (syntézu svalových bielkovín).

Výsledok? Výsledok bol úplne nerozhodný.

Výsledky boli takmer identické pre všetky zmesi. Nezáležalo na tom, či išlo o srvátku alebo hrášok - všetky možnosti zvýšili hladinu aminokyselín v krvi do 40 minút a všetky naštartovali budovanie svalov rovnakou rýchlosťou.

"Vždy som hovoril: Nie je to o zázračných tabletkách alebo tajných zmesiach. Svaly nevedia prečítať etiketu na vašom proteíne. Svaly reagujú na záťaž a na to, či majú dostatok paliva na regeneráciu. Je im jedno, či to palivo pochádza z mlieka alebo hrachu, záleží im na tom, či je ho dostatok. " - Arnold

Prečo na "zmesi" nezáleží

Vedci dospeli k záveru, že kľúčovým faktorom pre budovanie svalov nie je zdroj (srvátka, sója, zmes), ale celkové množstvo bielkovín a obsah leucínu.

Po strávení bielkovín všetky "kompletné" bielkoviny poskytujú telu esenciálne aminokyseliny, ktoré aktivujú mTOR - to je spúšťač v tele, ktorý dáva príkaz na obnovu a rast svalov.

Ak v jedle prijmete dostatok leucínu (približne 2,5 - 3 gramy), vaše telo má všetko, čo potrebuje. Je mu jedno, odkiaľ to pochádza.

Arnoldov plán pre vás.

Namiesto toho, aby ste trávili hodiny hľadaním "dokonalého" proteínu alebo míňali výplatu na predražené zmesi, zamerajte sa na to, čo naozaj funguje. Tu je návod, ako k tomu pristupovať:

1. Cieľom je celkové číslo: Zamerajte sa na konzumáciu dostatočného množstva kvalitných bielkovín počas celého dňa. Zlaté pravidlo je 1,6 až 2,2 gramu na kilogram vašej hmotnosti.
2. Jedzte to, čo vám chutí: Či už sú to vajcia, ryby, tofu alebo proteínový kokteil. Ak vám chutí a dobre sa trávi, je to pre vás ten správny zdroj.
3. Dávkujte rozumne: Pri každom jedle sa zamerajte na 20-60 gramov bielkovín (v závislosti od vašej hmotnosti). Zabezpečíte si tak splnenie limitu leucínu a naštartujete svoj rast.
4. Kvalita pred marketingom: Ak si kupujete proteínový prášok, hľadajte taký, ktorý je testovaný treťou stranou. Je to dôležitejšie ako to, či ide o "hydrolyzovaný izolát z vesmíru". Chcete jednoducho vedieť, že to, čo je na etikete, je aj vo vnútri.

Prestaňte sa naháňať za dokonalosťou v detailoch a začnite byť dôslední v základných veciach. To je cesta k sile.