"Mach dir keine Gedanken über die Art des Proteins! Deinen Muskeln ist das egal!" Drängt Arnold

Ich höre seit Jahren dieselbe Debatte in Fitnessstudios. Die Jungs in der Umkleidekabine streiten darüber, ob Molke besser ist, ob Casein besser ist oder ob sie auf pflanzliche Proteine umsteigen müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Die Marketingfirmen erzählen Ihnen, dass Sie ihre "Spezialmischung" brauchen, weil Ihre Muskeln sonst nicht wachsen werden.

Ich habe Neuigkeiten für Sie, die Ihnen eine Menge Geld und Sorgen ersparen könnten: Sie machen die ganze Sache wahrscheinlich zu kompliziert. Die neue Wissenschaft zeigt uns etwas, was ich schon lange vermutet habe - die Details sind nicht so wichtig wie die Grundlagen.

Was Wissenschaftler herausgefunden haben (und was Sie wissen sollten)

Seit Jahren wird darüber gestritten, welche Proteinquelle die "beste" ist. Neue Forschungen haben sich daran gemacht, diesen Streit zu beenden. Die Wissenschaftler testeten, wie gut verschiedene Eiweißmischungen verdaut und für den Muskelaufbau genutzt werden.

Sie ließen die Teilnehmer Shakes mit 20 Gramm Protein aus vier verschiedenen Mischungen trinken:

• Schwere Milchproteine (Kasein/Molke)
• Auf pflanzlicher Basis (Soja/Erbsen)
• Kombinierte Mischungen

Dann wurde alles gemessen, von der Verdaulichkeit über die Geschwindigkeit, mit der die Aminosäuren ins Blut gelangen, bis hin zur Anregung des Muskelwachstums (Muskelproteinsynthese).

Das Ergebnis? Es war ein völliges Unentschieden.

Die Ergebnisse waren bei allen Mischungen fast identisch. Es spielte keine Rolle, ob es sich um Molke oder Erbsen handelte - bei allen Optionen stieg der Aminosäurespiegel im Blut innerhalb von 40 Minuten an, und alle regten den Muskelaufbau in gleichem Maße an.

"Ich habe immer gesagt: Es geht nicht um magische Pillen oder geheime Mischungen. Die Muskeln können das Etikett auf Ihrem Protein nicht lesen. Die Muskeln reagieren auf die Belastung und darauf, ob sie genügend Brennstoff für die Erholung haben. Es ist ihnen egal, ob dieser Treibstoff aus Milch oder Erbsen stammt, es ist ihnen wichtig, dass es genug ist.

Warum die "Mischung" keine Rolle spielt

Wissenschaftler sind zu dem Schluss gekommen, dass der Schlüsselfaktor für den Muskelaufbau nicht die Quelle (Molke, Soja, Mischung) ist, sondern die Gesamtmenge des Proteins und der Leucinanteil.

Nach der Verdauung des Proteins versorgen alle "vollständigen" Proteine Ihren Körper mit essenziellen Aminosäuren, die mTOR aktivieren - das ist der Auslöser in Ihrem Körper, der den Befehl zur Reparatur und zum Muskelaufbau gibt.

Wenn Sie mit Ihren Mahlzeiten genügend Leucin aufnehmen (etwa 2,5-3 Gramm), hat Ihr Körper alles, was er braucht. Es interessiert ihn nicht, woher es kommt.

Arnolds Plan für Sie.

Anstatt stundenlang nach dem "perfekten" Protein zu suchen oder Ihren Gehaltsscheck für überteuerte Mischungen auszugeben, konzentrieren Sie sich auf das, was wirklich funktioniert. Und so gehst du vor:

1. Das Ziel ist die Gesamtzahl: Konzentrieren Sie sich darauf, über den Tag verteilt genügend hochwertiges Eiweiß zu essen. Die goldene Regel lautet: 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Ihres Körpergewichts.
2. Essen Sie, was Sie mögen: Ob Eier, Fisch, Tofu oder ein Eiweißshake. Wenn es Ihnen schmeckt und Sie es gut verdauen können, ist es die richtige Quelle für Sie.
3. Dosieren Sie klug: Streben Sie bei jeder Mahlzeit 20-60 Gramm Eiweiß an (je nach Gewicht). So können Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Leucin-Grenzwert einhalten und Ihr Wachstum ankurbeln.
4. Qualität geht vor Marketing: Wenn Sie ein Proteinpulver kaufen, achten Sie darauf, dass es von Dritten getestet wurde. Das ist wichtiger als die Frage, ob es sich um "hydrolysiertes Isolat aus dem Weltall" handelt. Sie wollen einfach nur wissen, dass das, was auf dem Etikett steht, auch drin ist.

Hören Sie auf, nach Perfektion im Detail zu streben, und fangen Sie an, bei den Grundlagen konsequent zu sein. Das ist der Weg zur Stärke.