Wesley Vissers zaprezentował 5 ćwiczeń na powiększenie tricepsów!

Wesley Vissers należy do najwybitniejszych przedstawicieli współczesnej kategorii Classic Physique. Jego sylwetka nawiązuje do estetyki klasycznego kulturystyki, w której kluczową rolę odgrywają proporcje, wąska talia i wyraźnie rozwinięte ramiona. W 2026 roku zwyciężył na zawodach Arnold Classic oraz Detroit Pro. Następnie na Arnold Classic UK zajął drugie miejsce za Mikem Sommerfeldem, a na Olimpii uplasował się na czwartym miejscu.

Obecnie przygotowuje się do kolejnego sezonu i stopniowo pokazuje, w jaki sposób pracuje nad poszczególnymi partiami mięśniowymi. W nowym filmie z 10 listopada zaprezentował pięć ćwiczeń, które włącza do treningu tricepsów.

1. Skull crusher: podstawa jego treningu

Pierwszym ćwiczeniem jest skull crusher, znany również jako francuski wyciskanie w leżeniu. Vissers uważa je za ważne przede wszystkim ze względu na angażowanie długiej głowy tricepsa. Przebiega ona przez staw barkowy, więc na jej obciążenie wpływa również pozycja ramienia.

Właśnie dlatego warto włączać do treningu ćwiczenia, w których ramię jest uniesione, a długa głowa tricepsa pracuje w bardziej rozciągniętej pozycji. Vissers zaleca dwie serie robocze po 8–12 powtórzeń. Ważne jest jednak kontrolowanie ruchu i nieprzeciążanie łokci nieodpowiednio dobranym obciążeniem.

2. Kickback: z jedną ręką czy na maszynie?

Drugim ćwiczeniem jest kickback na triceps. Jest to wyprost łokcia, podczas którego ramię zazwyczaj prowadzi się wzdłuż tułowia lub nieco powyżej jego poziomu. Vissers porównuje wykonanie z hantlem i na maszynie. Zwraca uwagę, że podczas ćwiczenia z hantlem opór zmienia się w trakcie ruchu w zależności od położenia przedramienia względem grawitacji. Blok pozwala na inny przebieg oporu i może być bardziej praktyczny, gdy chcemy obciążyć mięsień w konkretnej fazie ruchu.

Nie oznacza to jednak, że jedna z tych opcji jest automatycznie lepsza dla każdego. Decydujące znaczenie mają sposób wykonywania ćwiczenia, zakres ruchu oraz możliwość długotrwałego zwiększania intensywności.

3. Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem

Trzecim ćwiczeniem jest wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem. Vissers wykonuje je na maszynie typu multipress, czyli maszynie Smitha. Powód jest praktyczny: często trenuje sam, a maszyna pozwala mu lepiej kontrolować ruch sztangi. Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem to ćwiczenie wielostawowe, w którym oprócz tricepsów angażowane są również mięśnie piersiowe i przednia część mięśni naramiennych.

Vissers zaleca trzy serie robocze po 8–12 powtórzeń. Podczas wykonywania ćwiczenia warto wybrać taką szerokość uchwytu, która pozwala na naturalną pozycję nadgarstków i łokci.

Ekstremalnie wąski uchwyt nie jest koniecznym warunkiem skutecznego obciążenia tricepsów.

4. JM Press: mniej znane ćwiczenie na triceps

Czwartym ćwiczeniem jest JM Press. Ruch ten łączy w sobie niektóre elementy wąskiego wyciskania na ławce i wyciskania francuskiego. Sztanga jest opuszczana w kierunku górnej części klatki piersiowej lub okolicy twarzy, w zależności od konkretnej odmiany technicznej.

Vissers stosuje chwyt o szerokości mniej więcej równą szerokości ramion. JM Press może stanowić interesującą alternatywę dla bardziej doświadczonych sportowców, którzy chcą urozmaicić swój trening tricepsów. Ze względu na specyficzną ścieżkę ruchu zaleca się jednak rozpoczęcie od lżejszego obciążenia i zwracanie uwagi na komfort łokci.

5. Ściąganie linki jedną ręką

Ostatnim ćwiczeniem jest jednoręczne ściąganie górnej linki. Vissers wykonuje je w trzech seriach roboczych po 12–15 powtórzeń. Wersja jednoręczna pozwala skupić się na każdym ramieniu z osobna i dostosować pozycję ciała do indywidualnej budowy anatomicznej.

Może to również pomóc w wykryciu różnic między prawą a lewą stroną. Wykonanie powinno być kontrolowane, bez wyraźnego ruchu ramion i tułowia. Celem nie jest jedynie przeniesienie ciężaru z jednego punktu do drugiego, ale wywołanie odpowiedniego obciążenia tricepsa.

Co warto wynieść z treningu Vissersa?

W podejściu Vissersa interesujące jest przede wszystkim połączenie różnych rodzajów ćwiczeń. Obejmuje ono wyciskanie wielostawowe, izolowane wyprosty, a także ruchy, podczas których długa głowa tricepsa jest wyraźniej rozciągnięta. Dla zwykłego bywalca siłowni nie jest jednak konieczne automatyczne powielanie wszystkich pięciu ćwiczeń w ramach jednego treningu. Łączna liczba serii roboczych powinna odpowiadać doświadczeniu, pozostałym elementom treningu oraz zdolnościom regeneracyjnym.

Najważniejsze nie jest to, aby w planie treningowym znalazło się jak najwięcej ćwiczeń, ale aby wybrać takie, które będziesz w stanie wykonywać prawidłowo przez dłuższy czas i stopniowo poprawiać w nich swoje wyniki.

Jeśli chcesz, wzorując się na Wesleyu Vissersie, pracować nad większymi i silniejszymi ramionami, skup się nie tylko na prawidłowej technice ćwiczeń, ale także na odżywianiu, które wesprze Twoje wysiłki treningowe. Dla wzrostu i utrzymania masy mięśniowej ważne jest odpowiednie spożycie białka, które możesz łatwo uzupełnić za pomocą GymSupps XWhey Protein. Jeśli chcesz zwiększyć swoją wydajność podczas intensywnego treningu siłowego, warto zwrócić uwagę również na GymSupps Creatine Monohydrate. Kreatyna, przy regularnym stosowaniu, przyczynia się do zwiększenia wydajności fizycznej podczas krótkotrwałych, bardzo intensywnych interwałów treningowych. Odpowiednio dobrane suplementy mogą więc stanowić praktyczny element Twojej diety, jednak o rzeczywistym postępie decyduje przede wszystkim długotrwały, wysokiej jakości trening, wystarczające spożycie energii oraz regeneracja.