Lee Labrada: Samo białko to za mało! Kulturyści często zapominają o tym składniku odżywczym

Białko, kreatyna i precyzyjnie zaplanowany trening. To elementy, które większość bywalców siłowni dobrze zna. Legenda kulturystyki, Lee Labrada, zwrócił jednak uwagę na składnik odżywczy, który podczas budowania masy mięśniowej często schodzi na dalszy plan. Dlaczego oprócz białka nie powinniśmy zapominać również o błonniku?

Ile gramów białka spożywasz dziennie? A co z błonnikiem?

Jeśli regularnie chodzisz na siłownię, prawdopodobnie przynajmniej w przybliżeniu wiesz, ile białka spożywasz w ciągu dnia. Być może kontrolujesz poszczególne posiłki, uzupełniasz białko i starasz się zapewnić mięśniom wystarczającą ilość składników odżywczych do wzrostu i regeneracji.

Ale czy wiesz również, ile błonnika spożywasz dziennie? Właśnie tę kwestię poruszył legendarny kulturysta Lee Labrada, który nawet w wieku 66 lat nie przestaje podkreślać znaczenia wysokiej jakości odżywiania. W filmie opublikowanym pod koniec października 2026 roku wyjaśnił, dlaczego sama wystarczająca ilość białka niekoniecznie oznacza rzeczywiście zbilansowaną dietę.

Przypomniał też, że błonnik odgrywa ważną rolę nie tylko w trawieniu, ale także w kontekście długoterminowego zdrowia.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Jaka jest między nimi różnica?

Labrada zwrócił uwagę na dwa podstawowe rodzaje błonnika. Błonnik rozpuszczalny w kontakcie z wodą tworzy strukturę żelową. Niektóre jej rodzaje mogą spowalniać trawienie, wpływać na uczucie sytości i przyczyniać się do obniżania poziomu cholesterolu LDL. Znajdziemy ją na przykład w płatkach owsianych, roślinach strączkowych, jabłkach czy nasionach chia.

Błonnik nierozpuszczalny natomiast nie rozpuszcza się w wodzie i zazwyczaj pomaga zwiększyć objętość stolca oraz wspomaga regularne wypróżnianie. Jego źródłami są na przykład pełnoziarniste zboża, otręby pszenne, orzechy lub niektóre rodzaje warzyw. Większość produktów pochodzenia roślinnego zawiera połączenie obu rodzajów.

Dlatego ważniejsza jest urozmaicona dieta niż skupianie się wyłącznie na jednym rodzaju błonnika.

Ile błonnika potrzebujemy? Firma Labrada zaleca spożywanie od 25 do 35 gramów

Według firmy Labrada osoby dorosłe prowadzące aktywny tryb życia powinny starać się spożywać około 25–35 gramów błonnika dziennie. Podobne zalecenia podaje również Światowa Organizacja Zdrowia, która zaleca dorosłym spożywanie co najmniej 25 gramów naturalnie występującego błonnika dziennie. Ważna jest jednak jeszcze jedna rzecz.

Labrada nie zaleca spożywania dużych ilości błonnika bezpośrednio przed intensywnym treningiem. Powodem są możliwe wzdęcia, uczucie pełności lub dolegliwości trawienne. Na przykład duża porcja roślin strączkowych lub pełnoziarnistych produktów zbożowych na krótko przed ciężkimi przysiadami może nie być idealnym rozwiązaniem dla każdego.

Rozsądniej jest zatem rozłożyć spożycie błonnika na kilka posiłków i dostosować czas jego spożycia do własnej tolerancji.

Jak włączyć błonnik do diety?

Jeśli w Twojej diecie przeważają mięso, jaja i produkty mleczne, łatwo może się zdarzyć, że spożywasz mniej błonnika, niż byłoby to wskazane. Pierwszym krokiem powinno być zatem regularne włączanie do diety owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.

Jeśli mimo to nie udaje Ci się w wygodny sposób zapewnić odpowiedniego spożycia błonnika, możesz skorzystać na przykład z Allnature Psyllium BIO, które zawiera błonnik z babki indyjskiej. Inną opcją jest błonnik jabłkowy Wolfberry, który można dodać na przykład do owsianki lub jogurtu.

Podstawą pozostaje jednak zróżnicowana dieta. Spożycie błonnika należy zwiększać stopniowo, dbając jednocześnie o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Białko jest ważne. Jednak wysokiej jakości dieta to nie tylko białka

Lee Labrada w swoich zaleceniach przypomniał, że odżywianie sportowców nie polega wyłącznie na ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Ważną rolę odgrywa również błonnik oraz inne składniki odżywcze zawarte w zwykłych produktach pochodzenia roślinnego. Być może dlatego, oprócz pytania o to, ile gramów białka spożywamy dziennie, powinniśmy częściej zadawać sobie pytanie, ile warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych faktycznie trafia na nasz talerz.