Chris Bumstead ujawnił program treningowy na mięśnie pleców, który pomógł mu zdobyć sześć tytułów Mr. Olympia!

Sześciokrotny zwycięzca zawodów Classic Physique Olympia, Chris Bumstead, ujawnił jeden z treningów, z których korzystał podczas swojej niezwykle udanej kariery kulturystycznej. W najnowszym filmie zaprezentował kombinację trzech serii, minimalnych przerw i techniki rest-pause. Właśnie w ten sposób wyrzeźbił mięśnie pleców, które stały się jedną z jego największych zalet. Jak wyglądał cały trening?

Sześć tytułów Olympia i trening, na który warto zwrócić uwagę

Chris Bumstead na zawsze zapisał się w historii profesjonalnego kulturystyki. W latach 2019–2024 zdobył sześć tytułów Classic Physique Olympia z rzędu i stał się jedną z najpopularniejszych postaci współczesnego fitnessu. Jego połączenie szerokich ramion, wyraźnej sylwetki w kształcie litery V oraz estetycznych proporcji stanowiło dla wielu fanów ideał tej kategorii.

I choć zakończył już swoją profesjonalną karierę zawodniczą, nadal dzieli się doświadczeniami treningowymi ze swoimi obserwatorami. W filmie opublikowanym 1 listopada 2026 roku zaprezentował trening pleców, z którego – jak sam twierdzi – korzystał w latach, kiedy dominował na Olympii. Co ciekawe, jego podejście nie opierało się wyłącznie na podnoszeniu jak największych ciężarów.

Dużą rolę odgrywały również krótkie przerwy, wysoka intensywność oraz umiejętność utrzymania jakości ruchu nawet przy narastającym zmęczeniu.

Trójserie: trzy ćwiczenia pod rząd i minimalny odpoczynek

Jedną z podstawowych zasad treningu Bumsteada były tak zwane trójserie, czyli tri-sets. Jest to metoda, w której sportowiec wykonuje trzy różne ćwiczenia w krótkich odstępach czasu, zazwyczaj z minimalnymi przerwami między poszczególnymi ruchami.

Bumstead stosował tę technikę przede wszystkim podczas ćwiczeń na mięśnie pleców. Łączył podciąganie na drążku w pozycji T, podciąganie z chwytem górnym oraz podciąganie na maszynie z wysokim ułożeniem łokci. Między ćwiczeniami odpoczywał praktycznie tylko podczas przemieszczania się do kolejnego stanowiska.

Wyjaśnił, że stosował podobny sposób treningu przez długi czas, a jego organizm stopniowo przyzwyczajał się do wysokich wymagań. Według Bumsteada intensywne serie wymagają bowiem nie tylko siły mięśniowej, ale także zdolności do wielokrotnego osiągania wyników w stanie zmęczenia. Nie oznacza to jednak, że każdy sportowiec powinien automatycznie skracać przerwy do minimum.

Podczas ciężkich serii treningowych dłuższy odpoczynek może pomóc w utrzymaniu wydajności i jakości wykonania. Trójserie są zatem raczej jedną z możliwych metod treningowych niż uniwersalną zasadą zapewniającą maksymalny przyrost masy mięśniowej.

Jak wyglądał trening pleców i bicepsów Bumsteada?

Bumstead rozpoczynał od ściągania górnej linki z podchwytem. Podczas tego ćwiczenia kładł nacisk przede wszystkim na kontrolowany ruch i odpowiednie rozciągnięcie mięśnia najszerszego grzbietu. Zwrócił również uwagę na częsty błąd, jakim jest nadmierne wyginanie pleców podczas ściągania linki.

Następnie wykonywał pierwszą serię składającą się z trzech ćwiczeń podciągania. Potem kontynuował w podobny sposób trening bicepsów. Cały trening zakończył dużym obciążeniem tylnej części ramion.

Przegląd ćwiczeń z treningu Bumsteada:

Uwaga: Trójseria A łączy trzy ćwiczenia na plecy, a trójseria B – trzy ćwiczenia na ramiona. Przegląd opiera się na treningu przedstawionym przez Bumsteada, a nie na uniwersalnych zaleceniach dla wszystkich sportowców.

Rest-pause i sto powtórzeń na tylne mięśnie naramienne

Kolejnym interesującym elementem była metoda rest-pause. Jej zasada polega na rozdzielaniu wymagającej serii roboczej krótkimi przerwami, dzięki którym sportowiec może kontynuować kolejne powtórzenia. Bumstead stosował ją na przykład podczas ćwiczeń na górnej blokadzie.

Podobnie jak w przypadku serii potrójnych, metoda rest-pause nie jest jednak automatycznie najlepszą metodą na budowanie masy mięśniowej. Jej korzyści zależą od ogólnego układu treningu, obciążenia, liczby serii oraz zdolności regeneracyjnych. Interesujące było również samo zakończenie.

Bumstead włączył do treningu dziesięć serii po dziesięć powtórzeń na tylne mięśnie naramienne. Łącznie więc sto powtórzeń. To właśnie tylną część ramion uważa on za istotną dla ogólnego wyglądu sylwetki, zwłaszcza patrząc od tyłu i z profilu. W profesjonalnej kategorii Classic Physique decydujące znaczenie mają bowiem nie tylko objętości mięśniowe, ale także proporcje i ogólna równowaga wizualna.

Czy trening trójseriowy jest skuteczniejszy niż klasyczny trening?

Z naukowego punktu widzenia ważne jest rozróżnienie między metodami stosowanymi przez konkretnego zawodowego kulturystę a wynikami kontrolowanych badań. W 2025 roku w czasopiśmie „Sports Medicine” opublikowano systematyczny przegląd i metaanalizę, w której porównano superserie z tradycyjnym treningiem siłowym.

Naukowcy przeanalizowali 19 badań obejmujących łącznie 313 uczestników. Wyniki sugerowały, że superserie mogą być bardziej efektywne czasowo. Jeśli jednak chodzi o długoterminowy rozwój siły maksymalnej, wytrzymałości siłowej lub hipertrofii mięśniowej, nie wykazano ich jednoznacznej przewagi nad klasycznymi seriami.

Jednocześnie są one zazwyczaj subiektywnie bardziej wymagające.

Należy jednak dodać, że metaanaliza dotyczyła przede wszystkim superserii, a nie dokładnie systemu trzech serii Bumsteada. Jego treningu nie można zatem automatycznie uznać za naukowo najlepszy sposób budowania mięśni pleców. Może jednak stanowić interesującą inspirację dla bardziej doświadczonych sportowców, którzy chcą wypróbować inny sposób organizacji objętości treningowej.

Czy Chris Bumstead miał sekret swojego sukcesu?

Sześć tytułów Mr. Olympia nie jest wynikiem jednej metody treningowej.

Kariera Bumsteada opierała się na długotrwałej dyscyplinie, predyspozycjach genetycznych, systematycznym przygotowaniu oraz umiejętności wielokrotnego pojawiania się na podium konkursowym w wyjątkowej formie. Jego niedawno opublikowany plan treningowy oferuje jednak interesujące spojrzenie na to, jak podczas swojej profesjonalnej kariery podchodził do kwestii rozwoju masy mięśniowej.

Zamiast skupiać się wyłącznie na kilogramach, stosował kombinację różnych ćwiczeń, krótkich przerw i dużej całkowitej objętości treningu. Dla zwykłego bywalca siłowni najważniejsze jest jednak coś innego. Nie ma potrzeby kopiowania każdego szczegółu treningu sześciokrotnego mistrza.

Ważniejsze jest zrozumienie zasad, które za tym stoją, i dostosowanie ich do własnych możliwości.

Ponieważ o wzroście mięśni nie decyduje to, jak słynny kulturysta ułożył swój trening. Decydujące znaczenie ma przede wszystkim to, jak dobrze sam potrafisz trenować w dłuższej perspektywie.

Jak zwiększyć wydajność podczas intensywnego treningu?

Trójserie i krótkie przerwy mogą być bardzo wymagające fizycznie. Jeśli zdecydujesz się włączyć podobną metodę do swojego planu, ważne jest, aby dostosować intensywność do swojego doświadczenia, zapewnić wystarczające spożycie energii i nie lekceważyć regeneracji. Nawet profesjonalni kulturyści nie budują swojej sylwetki wyłącznie podczas poszczególnych serii roboczych.

Spośród suplementów diety dla sportowców regularnie trenujących siłowo interesującym produktem może być GymSupps Creatine Monohydrate. Kreatyna, przy dziennym spożyciu co najmniej 3 g, zwiększa wydajność fizyczną podczas powtarzających się, krótkotrwałych i bardzo intensywnych wysiłków. Dla sportowców, którzy przed treningiem zwracają uwagę na ukrwienie mięśni, w ofercie znajduje się również GymSupps Citrulline Malate, zawierający L-cytrulinę DL-malinian w stosunku 2:1. Badania dotyczące jego wpływu na wydajność siłową nie są jednak jednoznaczne. Żaden z tych produktów nie zastępuje dobrze skomponowanego treningu ani odpowiedniej diety.