Chris Bumstead hat sein Rückentraining enthüllt, das ihm zu sechs Mr.-Olympia-Titeln verholfen hat!

Der sechsmalige Gewinner der Classic Physique Olympia, Chris Bumstead, hat eines der Trainingsprogramme vorgestellt, die er während seiner außerordentlich erfolgreichen Bodybuilding-Karriere genutzt hat. In seinem neuesten Video zeigte er eine Kombination aus drei Sätzen, minimalen Pausen und der Rest-Pause-Technik. Genau auf diese Weise baute er seinen Rücken auf, der zu einer seiner herausragendsten Stärken wurde. Wie sah das gesamte Training aus?

Sechs Olympia-Titel und ein Training, das Beachtung verdient

Chris Bumstead hat sich unauslöschlich in die Geschichte des professionellen Bodybuildings eingeschrieben. Von 2019 bis 2024 gewann er sechs Classic-Physique-Olympia-Titel in Folge und wurde zu einer der beliebtesten Persönlichkeiten der modernen Fitnessszene. Seine Kombination aus breiten Schultern, einer markanten V-Figur und ästhetischen Proportionen verkörperte für viele Fans das Ideal dieser Kategorie.

Und obwohl er seine professionelle Wettkampfkarriere bereits beendet hat, teilt er seine Trainingserfahrungen weiterhin mit seinen Followern. In einem am 1. November 2026 veröffentlichten Video stellte er ein Rückentraining vor, das er nach eigenen Angaben in den Jahren nutzte, in denen er die Olympia dominierte. Interessant ist dabei, dass sein Ansatz nicht nur darauf beruhte, möglichst hohe Gewichte zu stemmen.

Eine große Rolle spielten auch kurze Pausen, hohe Intensität und die Fähigkeit, die Bewegungsqualität auch bei zunehmender Ermüdung aufrechtzuerhalten.

Tri-Sets: Drei Übungen hintereinander und minimale Pause

Eines der Grundprinzipien von Bumsteads Training waren die sogenannten Tri-Sets. Dabei handelt es sich um eine Methode, bei der der Sportler drei verschiedene Übungen kurz hintereinander ausführt, in der Regel mit minimalen Pausen zwischen den einzelnen Bewegungen.

Bumstead nutzte diese Technik vor allem beim Rückentraining. Er kombinierte T-Achsen-Züge, Überhandzüge und Züge an der Maschine mit hoher Ellbogenführung. Zwischen den Übungen ruhte er sich dabei praktisch nur während des Wechsels zur nächsten Station aus.

Er erklärte, dass er diese Trainingsmethode über einen langen Zeitraum hinweg angewandt habe und sich sein Körper nach und nach an die hohen Anforderungen gewöhnt habe. Laut Bumstead erfordern intensive Serien nämlich nicht nur Muskelkraft, sondern auch die Fähigkeit, trotz Ermüdung wiederholt Leistung zu erbringen. Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder Sportler seine Pausen automatisch auf ein Minimum verkürzen sollte.

Bei schweren Trainingsserien kann eine längere Erholungspause helfen, die Leistungsfähigkeit und die Qualität der Ausführung aufrechtzuerhalten. Dreier-Sätze sind daher eher eine von vielen möglichen Trainingsmethoden als eine allgemeingültige Regel für maximales Muskelwachstum.

Wie sah Bumsteads Training für Rücken und Bizeps aus?

Bumstead begann mit Untergriff-Latzug. Bei dieser Übung legte er vor allem Wert auf eine kontrollierte Bewegung und eine ausreichende Dehnung des großen Rückenmuskels. Er wies auch auf einen häufigen Fehler hin, nämlich das übermäßige Durchbiegen des Rückens beim Ziehen der Seilrolle.

Es folgte die erste Dreier-Serie, bestehend aus drei Zugübungen. Danach fuhr er auf ähnliche Weise mit dem Bizeps-Training fort. Das gesamte Training beendete er mit einem hohen Trainingsvolumen für den hinteren Schulterbereich.

Übersicht über die Übungen aus Bumsteads Training:

Anmerkung: Die Dreier-Serie A kombiniert drei Rückenübungen, die Dreier-Serie B drei Armübungen. Die Übersicht basiert auf dem von Bumstead vorgestellten Training und stellt keine allgemeingültige Empfehlung für alle Sportler dar.

Rest-Pause und 100 Wiederholungen für die hinteren Deltamuskeln

Ein weiteres interessantes Element war die Rest-Pause-Methode. Ihr Prinzip besteht darin, eine anspruchsvolle Arbeitsserie durch kurze Pausen zu unterbrechen, dank derer der Sportler weitere Wiederholungen ausführen kann. Bumstead wandte sie beispielsweise beim Pull-down an der oberen Seilzugmaschine an.

Ähnlich wie bei den Dreier-Sätzen ist jedoch auch die Rest-Pause-Methode nicht automatisch die beste Methode zum Aufbau von Muskelmasse. Ihr Nutzen hängt von der allgemeinen Trainingsgestaltung, der Belastung, der Anzahl der Sätze und der Regenerationsfähigkeit ab. Interessant war auch das Fazit selbst.

Bumstead baute zehn Sätze à zehn Wiederholungen für die hinteren Deltamuskeln ein. Insgesamt also hundert Wiederholungen. Gerade den hinteren Teil der Schultern hält er für wichtig für das Gesamtbild der Figur, insbesondere bei der Betrachtung von hinten und im Profil. In der Profikategorie „Classic Physique“ entscheiden nämlich nicht nur das Muskelvolumen, sondern auch die Proportionen und die allgemeine optische Ausgewogenheit.

Sind Dreier-Sätze effektiver als klassisches Training?

Aus wissenschaftlicher Sicht ist es wichtig, zwischen den Methoden, die ein bestimmter professioneller Bodybuilder anwendet, und den Ergebnissen kontrollierter Studien zu unterscheiden. Im Jahr 2025 wurde in der Fachzeitschrift „Sports Medicine“ eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse veröffentlicht, in der Supersätze mit traditionellem Krafttraining verglichen wurden.

Die Forscher analysierten 19 Studien mit insgesamt 313 Teilnehmern. Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass Supersätze zeiteffizienter sein können. Was jedoch die langfristige Entwicklung von Maximalkraft, Kraftausdauer oder Muskelhypertrophie betrifft, konnte kein eindeutiger Vorteil gegenüber klassischen Sätzen nachgewiesen werden.

Gleichzeitig werden sie subjektiv oft als anspruchsvoller empfunden.

Es muss jedoch hinzugefügt werden, dass sich die Metaanalyse in erster Linie mit Supersätzen befasste und nicht mit der genauen Ausgestaltung von Bumsteads Dreier-Satz-System. Sein Training kann daher nicht automatisch als wissenschaftlich beste Methode zum Aufbau der Rückenmuskulatur angesehen werden. Sie kann jedoch eine interessante Inspiration für erfahrenere Sportler darstellen, die eine andere Art der Organisation des Trainingsvolumens ausprobieren möchten.

Hatte Chris Bumstead ein Geheimnis für seinen Erfolg?

Sechs „Mr. Olympia“-Titel sind nicht das Ergebnis einer einzigen Trainingsmethode.

Bumsteads Karriere basierte auf langfristiger Disziplin, genetischen Voraussetzungen, systematischer Vorbereitung und der Fähigkeit, immer wieder in außergewöhnlicher Form auf die Wettkampfbühne zu treten. Sein kürzlich veröffentlichtes Trainingsprogramm bietet dennoch einen interessanten Einblick darin, wie er während seiner Profikarriere über den Aufbau von Muskelmasse nachdachte.

Anstatt sich lediglich auf Kilogramm zu konzentrieren, nutzte er eine Kombination aus verschiedenen Übungen, kurzen Pausen und einem hohen Gesamtvolumen. Für den normalen Fitnessstudiobesucher ist jedoch etwas anderes am wichtigsten. Es ist nicht notwendig, jedes Detail des Trainings des sechsfachen Champions zu kopieren.

Wichtiger ist es, die dahinterstehenden Prinzipien zu verstehen und sie an die eigenen Möglichkeiten anzupassen.

Denn der Muskelaufbau hängt nicht davon ab, wie ein berühmter Bodybuilder sein Training zusammengestellt hat. Entscheidend ist vor allem, wie gut Sie selbst langfristig trainieren können.

Wie lässt sich die Leistung bei einem anspruchsvollen Training steigern?

Dreisätze und kurze Pausen können körperlich sehr anstrengend sein. Wenn Sie sich entscheiden, eine ähnliche Methode in Ihr Training aufzunehmen, ist es wichtig, die Intensität an Ihre Erfahrung anzupassen, für eine ausreichende Energiezufuhr zu sorgen und die Regeneration nicht zu unterschätzen. Selbst professionelle Bodybuilder bauen ihren Körper nicht allein durch einzelne Trainingsserien auf.

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