Chris Bumstead odhalil trénink zad, který mu pomohl k šesti titulům Mr. Olympia!

Šestinásobný vítěz Classic Physique Olympia Chris Bumstead odhalil jeden z tréninků, které využíval během své mimořádně úspěšné kulturistické kariéry. V nejnovějším videu ukázal kombinaci trojsérií, minimálních přestávek a techniky rest-pause. Právě tímto způsobem budoval záda, která se stala jednou z jeho nejvýraznějších předností. Jak celý trénink vypadal?

Šest titulů Olympia a trénink, který stojí za pozornost

Chris Bumstead se nesmazatelně zapsal do historie profesionální kulturistiky. V letech 2019 až 2024 získal šest titulů Classic Physique Olympia v řadě a stal se jednou z nejpopulárnějších osobností moderního fitness. Jeho kombinace širokých ramen, výrazného V-tvaru postavy a estetických proporcí představovala pro mnoho fanoušků ideál této kategorie.

A přestože už svou profesionální závodní kariéru ukončil, o tréninkové zkušenosti se stále dělí se svými sledujícími. Ve videu zveřejněném 1. listopadu 2026 představil trénink zad, který podle svých slov využíval během let, kdy dominoval na Olympii. Zajímavé přitom je, že jeho přístup nebyl založený pouze na zvedání co nejvyšších vah.

Velkou roli hrály také krátké přestávky, vysoká intenzita a schopnost udržet kvalitu pohybu i při postupující únavě.

Trojsérie: Tři cviky za sebou a minimum odpočinku

Jedním ze základních principů Bumsteadova tréninku byly takzvané trojsérie, anglicky tri-sets. Jde o metodu, při které sportovec provede tři různé cviky v těsném sledu, obvykle s minimálními přestávkami mezi jednotlivými pohyby.

Bumstead tuto techniku využíval především při procvičování zad. Kombinoval přítahy T-osy, přítahy nadhmatem a přítahy na stroji s vysokým vedením loktů. Mezi cviky přitom odpočíval prakticky pouze během přesunu k dalšímu stanovišti.

Vysvětlil, že podobný způsob tréninku využíval dlouhodobě a jeho organismus si na vysoké nároky postupně zvykal. Podle Bumsteada totiž intenzivní série vyžadují nejen svalovou sílu, ale také schopnost opakovaně podávat výkon při únavě. To však neznamená, že by každý sportovec měl automaticky zkracovat přestávky na minimum.

Při těžkých pracovních sériích může delší odpočinek pomoci udržet výkonnost a kvalitu provedení. Trojsérie jsou proto spíše jednou z možných tréninkových metod než univerzálním pravidlem pro maximální svalový růst.

Jak vypadal Bumsteadův trénink zad a bicepsů?

Bumstead začínal stahováním horní kladky podhmatem. Při tomto cviku zdůrazňoval především kontrolovaný pohyb a dostatečné protažení širokého svalu zádového. Upozornil také na častou chybu, kterou je nadměrné prohýbání zad během přitahování kladky.

Následovala první trojsérie složená ze tří přítahových cviků. Poté pokračoval podobným způsobem při tréninku bicepsů. Celý trénink zakončil vysokým objemem práce na zadní část ramen.

Přehled cviků z Bumsteadova tréninku:

Poznámka: Trojsérie A spojuje tři cviky na záda, trojsérie B tři cviky na paže. Přehled vychází z tréninku prezentovaného Bumsteadem, nikoli z univerzálního doporučení pro všechny sportovce.

Rest-pause a sto opakování na zadní delty

Dalším zajímavým prvkem byla metoda rest-pause. Její princip spočívá v rozdělení náročné pracovní série krátkými přestávkami, díky kterým může sportovec pokračovat dalšími opakováními. Bumstead ji využíval například při stahování horní kladky.

Podobně jako trojsérie však ani rest-pause není automaticky nejlepší metodou pro budování svalové hmoty. Její přínos závisí na celkovém nastavení tréninku, zátěži, počtu sérií a schopnosti regenerace. Zajímavý byl také samotný závěr.

Bumstead zařadil deset sérií po deseti opakováních na zadní delty. Celkem tedy sto opakování. Právě zadní část ramen považuje za důležitou pro celkový vzhled postavy, zejména při pohledu zezadu a z profilu. V profesionální kategorii Classic Physique totiž rozhodují nejen svalové objemy, ale také proporce a celková vizuální vyváženost.

Fungují trojsérie lépe než klasický trénink?

Z vědeckého hlediska je důležité rozlišovat mezi metodami, které využívá konkrétní profesionální kulturista, a výsledky kontrolovaných studií. V roce 2025 byla v časopise Sports Medicine publikována systematická přehledová práce a metaanalýza, která porovnávala supersérie s tradičním silovým tréninkem.

Výzkumníci analyzovali 19 studií zahrnujících celkem 313 účastníků. Výsledky naznačily, že supersérie mohou být časově efektivnější. Pokud jde ale o dlouhodobý rozvoj maximální síly, silové vytrvalosti nebo svalové hypertrofie, nebyla prokázána jejich jednoznačná převaha nad klasickými sériemi.

Zároveň bývají subjektivně náročnější.

Je však třeba dodat, že metaanalýza se primárně zabývala supersériemi, nikoliv přesnou podobou Bumsteadova systému trojsérií. Jeho trénink proto nelze automaticky považovat za vědecky nejlepší způsob budování zad. Může ale představovat zajímavou inspiraci pro zkušenější sportovce, kteří chtějí vyzkoušet jiný způsob organizace tréninkového objemu.

Měl Chris Bumstead tajemství svého úspěchu?

Šest titulů Mr. Olympia není výsledkem jediné tréninkové metody.

Bumsteadova kariéra byla postavená na dlouhodobé disciplíně, genetických předpokladech, systematické přípravě a schopnosti opakovaně přicházet na soutěžní pódium v mimořádné formě. Jeho aktuálně zveřejněný trénink přesto nabízí zajímavý pohled na to, jak během profesionální kariéry přemýšlel o rozvoji svalové hmoty.

Místo pouhého soustředění na kilogramy využíval kombinaci různých cviků, krátkých přestávek a vysokého celkového objemu. Pro běžného návštěvníka posilovny je však nejdůležitější něco jiného. Není nutné kopírovat každý detail tréninku šestinásobného šampiona.

Důležitější je pochopit principy, které za ním stojí, a přizpůsobit je vlastním možnostem.

Protože svalový růst neurčuje to, jak slavný kulturista sestavil svůj trénink. Rozhoduje především to, jak dobře dokážete dlouhodobě trénovat vy sami.

Jak podpořit výkon při náročném tréninku?

Trojsérie a krátké přestávky mohou být fyzicky velmi náročné. Pokud se rozhodnete podobnou metodu zařadit, je důležité přizpůsobit intenzitu svým zkušenostem, zajistit dostatečný energetický příjem a nepodceňovat regeneraci. Ani profesionální kulturisté nebudují svou postavu pouze během jednotlivých pracovních sérií.

Z doplňků stravy může být pro pravidelně silově trénující sportovce zajímavý GymSupps Creatine Monohydrate. Kreatin při denním příjmu alespoň 3 g zvyšuje fyzickou výkonnost při opakovaných krátkodobých, vysoce intenzivních výkonech. Pro sportovce, kteří se před tréninkem zajímají o prokrvení svalů, je v nabídce také GymSupps Citrulline Malate, obsahující L-citrulin DL-malát v poměru 2:1. Výzkumy jeho vlivu na silový výkon však nejsou jednoznačné. Žádný z těchto produktů nenahrazuje kvalitně sestavený trénink ani dostatečnou stravu.