Tryptophan: Die Schlüsselaminosäure für gesunden Schlaf und gute Laune!

Einer der Punkte, der oft übersehen wird, wenn Menschen versuchen, ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, mehr Energie zu haben, Gewicht zu verlieren und besser zu schlafen, ist die optimale Aufnahme von Aminosäuren aus verschiedenen Proteinquellen. Aminosäuren, einschließlich Tryptophan, das heute im Mittelpunkt stehen wird, sind die Bausteine von Eiweiß, das für alle (nicht nur) aktiven Menschen von entscheidender Bedeutung ist, und ohne ein ausreichend breites Aminosäurespektrum in unserer Ernährung können wir nicht überleben, geschweige denn in irgendeiner Weise gedeihen.

Aus unseren früheren Artikeln wissen Sie, dass Aminosäuren in nicht-essentielle, die der Körper selbst herstellt, und essentielle, die der Körper nicht selbst herstellt und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, unterteilt werden. Die essenziellen Aminosäuren sind jedoch für unseren Körper absolut notwendig, und deshalb müssen wir darauf achten, dass wir sie optimal aufnehmen.

Essentielle Aminosäuren helfen bei der Bildung der nicht-essentiellen Aminosäuren, sind aber auch sehr wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe, helfen bei der Funktion von Neurotransmittern, spielen eine Rolle bei der Versorgung des Gehirns mit ausreichend Energie und sind auch für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Unter diesen Aminosäuren spielt auch Tryptophan eine wichtige Rolle. Was also ist Tryptophan und warum brauchen wir es so dringend?

Inhalt des Artikels:

• Theoretisches Fenster - was ist Tryptophan?
• Die wichtigsten Funktionen und Vorteile von Tryptophan
• Tryptophan vs. Melatonin - welche Substanz fördert den Schlaf stärker?
• Wie viel Tryptophan brauchen wir eigentlich?
• Die besten Nahrungsquellen für Tryptophan
• Tryptophan-Supplementierung und Nebenwirkungen

Theoretisches Fenster - was ist Tryptophan?

Tryptophan (auch L-Tryptophan genannt) ist eine essenzielle Aminosäure, die als natürlicher Stimmungsregulator wirkt, da sie dem Körper die Fähigkeit verleiht, bestimmte Hormone, insbesondere das als Glückshormon bekannte Serotonin, auf natürliche Weise zu produzieren und auszugleichen. Ein erhöhter Verzehr von Lebensmitteln, die reich an dieser essenziellen Aminosäure sind, oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln trägt zu einer natürlichen Beruhigung bei, fördert den Schlaf, hilft bei der Bekämpfung von Angstzuständen und kann auch bei der Verbrennung von Körperfett hilfreich sein. Es wurde auch festgestellt, dass Tryptophan die Ausschüttung von Wachstumshormonen anregt und sogar das Verlangen nach Süßem reduziert, weshalb es auch bei der Behandlung von Zuckersucht eingesetzt wird.

Ein wichtiges Nebenprodukt von Tryptophan ist 5HTP (5-Hyrdoxytryptophan), das im Gehirn und im zentralen Nervensystem ein Gefühl des Wohlbefindens und der Ruhe erzeugt. Dies geschieht durch die Erhöhung der Produktion eines der wichtigsten Hormone des menschlichen Körpers, des Serotonins. Serotonin ist auch eine Art Chemikalie mit beruhigender Wirkung, die freigesetzt wird, wenn wir bestimmte Nahrungsmittel, z. B. Kohlenhydrate, zu uns nehmen, so dass eine Tryptophan-Supplementierung nachweislich dazu beiträgt, den Appetit zu zügeln und die Gewichtsabnahme oder -erhaltung zu erleichtern.

Wie wirken Tryptophan, 5HTP und Serotonin? Serotonin wirkt durch die Übertragung von Signalen zwischen Nervenzellen und die Veränderung von Gehirnfunktionen, die unsere Stimmung und unseren Schlaf beeinflussen. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Tryptophan die Symptome von Depressionen lindert, und zwar besser als viele verschreibungspflichtige Medikamente. Tryptophan wird zur Behandlung von Schlafstörungen, Angstzuständen, Depressionen, Migräne und Kopfschmerzen eingesetzt, seltener bei Essstörungen oder zur Linderung von Symptomen der Menopause.

Die wichtigsten Funktionen und Vorteile von Tryptophan

Hilft, die Schlafqualität zu verbessern

Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass Tryptophan eine natürliche beruhigende Wirkung hat, die Ihnen zu einem besseren Schlaf verhilft, was letztlich Ihre allgemeine Gesundheit verbessern kann. Schlafmangel ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von Problemen wie Depressionen, verminderte motorische Koordination, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Muskelschmerzen, Gewichtszunahme und vieles mehr.

Tryptophan ist im Wesentlichen ein natürliches Heilmittel, das die Qualität des Schlafs verbessern und die Häufigkeit von Problemen im Zusammenhang mit Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit verringern kann, und das alles ohne die Notwendigkeit, Schlafmittel zu verschreiben, die süchtig machen und viele unerwünschte Nebenwirkungen haben können. Das liegt daran, dass Tryptophan in Serotonin umgewandelt wird und Serotonin wiederum in Melatonin umgewandelt wird, das Schlafhormon, das für die Qualität unseres Schlafes unerlässlich ist.

Die größten Vorteile bei der Behandlung von Schlafstörungen mit L-Tryptophan wurden bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln festgestellt, nicht nur bei der Erhöhung des Verzehrs von Tryptophan aus der Nahrung. Es wurde festgestellt, dass Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen, die Stimmung am nächsten Tag zu verbessern und nächtliche Schlafapnoe-Zyklen (periodische nächtliche Atemaussetzer) zu reduzieren.

Verbessert die Stimmung und hilft, die Symptome von Depressionen zu lindern

Tryptophan kann nicht nur dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, sondern ist nachweislich auch ein natürlicher Stimmungsaufheller, der vor Depressionen, Angstzuständen und zahlreichen negativen Symptomen schützt, die mit einem hohen Stressniveau einhergehen (z. B. Reizdarmsyndrom, andere Zivilisationskrankheiten und auch Herzerkrankungen).

L-Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, d. h. Tryptophan wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt und trägt dazu bei, andere essenzielle Aminosäuren verfügbar zu machen, was zur Regulierung der Stimmung beiträgt und die Produktion von Stresshormonen verringert. Serotonin ist nicht irgendein Hormon, sondern das Glückshormon, das für unsere Stimmungen verantwortlich ist.

Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass L-Tryptophan ähnliche Wirkungen wie Antidepressiva haben könnte, aber es müssen noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um sich dieser Wirkungen wirklich sicher zu sein. Die Ergebnisse der Studien stimmen darin überein, dass die Einnahme von L-Tryptophan eine positive Wirkung auf die Verringerung von Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Unruhe und Anspannung hat und zur Beseitigung von Schlafproblemen beiträgt.

Kann helfen, Kopfschmerzen und Migräne zu beseitigen

Studien haben ergeben, dass ein Tryptophanmangel die Kopfschmerzen im Zusammenhang mit spannungsbedingter Migräne verschlimmert und dass ein Mangel an Tryptophan bei vielen Migränepatienten zu Schlafproblemen führt. Eine erhöhte Serotoninsynthese im Gehirn scheint eine natürliche Linderung von Kopfschmerzen und Migränesymptomen wie Lichtempfindlichkeit, Verdauungsstörungen, Schmerzen und mehr zu bewirken.

Kann helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und die sportliche Leistung zu verbessern

Tryptophan, sowohl in Form von Nahrungsmitteln als auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, kann sowohl beim Fettabbau als auch bei der Gewichtserhaltung hilfreich sein. Erhöhte Serotoninspiegel, die speziell von Tryptophan gebildet werden, fördern Ruhe, Klarheit des Geistes, Kontrolle über Heißhungerattacken und sorgen für eine noch bessere Stoffwechselfunktion, die die Gewichtsabnahme unterstützen kann. L-Tryptophan ist als Provitamin für die Synthese von Niacin (Vitamin B3) unerlässlich. Niacin ist wichtig für die Umwandlung der Makronährstoffe in unserer Nahrung (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) in nutzbare Energie, die den Stoffwechsel unterstützt. Niacin ist auch ein Schlüsselvitamin für die kognitive Funktion, einschließlich der Synthese wichtiger Neurotransmitter und Enzyme, die unseren Appetit kontrollieren.

Ein weiterer interessanter Vorteil ist, dass Tryptophan zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit beiträgt und Ermüdungserscheinungen entgegenwirkt, was bedeutet, dass es Sie motivieren kann, Ihre körperliche Fitness zu steigern, und den Aufbau regelmäßiger Trainingsgewohnheiten unterstützen kann. Spitzensportler verwenden Tryptophan seit Jahren, weil es bekannt dafür ist, dass es die Trainingsergebnisse verbessert und dazu beiträgt, die Motivation zum Erreichen der eigenen Ziele zu steigern.

Tryptophan vs. Melatonin - welche Substanz fördert den Schlaf stärker?

L-Tryptophan ist eine Aminosäure, die eine Rolle bei der Synthese von Serotonin und Melatonin spielt, zwei Hormonen, die maßgeblich an unserem natürlichen Schlafzyklus und unserer Fähigkeit, unsere Stressreaktion zu kontrollieren, beteiligt sind. Melatoninhaltige Präparate werden häufig eingenommen, um das Einschlafen zu erleichtern, sich allgemein ruhiger zu fühlen und ausgeruhter aufzuwachen. Sie werden jedoch nicht für eine langfristige Einnahme empfohlen, da dies die Menge an Melatonin, die der Körper selbst herstellen kann, beeinträchtigen kann.

Wie wir bereits erwähnt haben, ist Tryptophan die Vorstufe von Serotonin, aus dem später Melatonin gebildet wird. Eine Nahrungsergänzung mit L-Tryptophan kann Ihnen helfen, Ihre Schlafqualität zu verbessern und tagsüber ein höheres Energieniveau aufrechtzuerhalten, ähnlich wie eine direkte Nahrungsergänzung mit Melatonin, nur ein wenig effektiver, da es nicht nur die tagsüber produzierten Serotoninwerte ziemlich konstant hält, sondern auch die nächtliche Melatoninproduktion erleichtert. Mit anderen Worten: Eine höhere Zufuhr von Tryptophan verbessert die natürliche Fähigkeit unseres Körpers, sich zur richtigen Zeit müde zu fühlen, gut und leicht einzuschlafen und die Qualität des Schlafes zu gewährleisten, die wir so dringend benötigen.

Im Vergleich zu Melatonin hat L-Tryptophan neben der Schlaffunktion noch andere wichtige Aufgaben. Eine davon ist die Unterstützung des Immunsystems, indem es als Vorläufer von chemischen Stoffen, den so genannten Kynureninen, fungiert, die zur Regulierung von Immunreaktionen und Entzündungen beitragen. Bei Bedarf kann L-Tryptophan im Körper auch in Niacin (Vitamin B3) umgewandelt werden, eine Art essenzielles B-Vitamin, das den Stoffwechsel, den Kreislauf und ein gesundes zentrales Nervensystem unterstützt und für die Produktion von Enzymen, die für die Verdauung benötigt werden, sehr wichtig ist. Da Schlafmangel auch zu einer Gewichtszunahme führen kann, hat Tryptophan logischerweise auch Vorteile für Menschen, die abnehmen wollen.

Wie viel Tryptophan brauchen wir eigentlich?

Die Bestimmung der optimalen Tryptophan-Dosis ist wie bei den meisten Ernährungsaspekten eine sehr individuelle Angelegenheit. Das liegt daran, dass es viele Faktoren gibt, die sich darauf auswirken, wie viel Tryptophan aufgenommen und verwertet wird - Alter, Gewicht und Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau und Darmgesundheit können dabei eine Rolle spielen. Wenn Sie Aminosäuren ausschließlich über die Nahrung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, besteht im Allgemeinen kein nennenswertes Risiko einer übermäßigen Aufnahme von Tryptophan, obwohl Nahrungsergänzungsmittel dieses Risiko erhöhen können.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die meisten gesunden Erwachsenen im Laufe des Tages etwa 3,5-6 Milligramm L-Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Strenge Diäten, chronischer Sport, eine zu geringe Kalorienzufuhr, übermäßiger Sport und jede Form von entzündlichen Magen-Darm-Erkrankungen oder Leberschäden können zu einer geringeren Aufnahme von Tryptophan und damit zu einem möglichen Mangel führen.

Im Allgemeinen ist es jedoch sehr wahrscheinlich, dass Sie genügend Tryptophan aufnehmen, wenn Sie sich ausreichend kalorienreich und mit einer Vielzahl von Eiweißquellen (sowohl pflanzlich als auch tierisch) ernähren. Sie können ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder Ihre Zufuhr über die Nahrung erhöhen, wenn Sie unter Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen oder übermäßiger Müdigkeit leiden.

Die besten Nahrungsquellen für Tryptophan

Die Aufnahme von Tryptophan aus natürlichen Nahrungsmitteln hat den Vorteil, dass es etwas besser absorbiert wird, und es kann auch zusätzliche Vorteile in Form der Aufnahme anderer essenzieller Aminosäuren und gesunder Fette bieten. Die Forschung zeigt, dass die Ernährung eine wichtige Rolle dabei spielen kann, ob Sie genügend Serotonin synthetisieren und Ihre Stimmung, Ihren Schlaf und Ihre Stressreaktion kontrollieren können. Im Allgemeinen ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Eiweiß- und Kohlenhydratquellen der Schlüssel zu einer ausreichenden Serotoninversorgung. Versuchen Sie also, Ihre Ernährung so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten und eine Vielzahl von Lebensmitteln aufzunehmen.

Lebensmittel mit Aminosäuren wie Tryptophan können die Serotoninproduktion steigern und liefern außerdem die benötigten Kalorien (Energie), um Müdigkeit, Unterzuckerung, Heißhunger und andere Probleme zu vermeiden. Eine Möglichkeit, für eine ausreichende Zufuhr von Tryptophan und anderen Aminosäuren zu sorgen, besteht darin, zu jeder Mahlzeit etwa 20-30 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen, wobei die Art der eiweißreichen Lebensmittel variieren sollte, da verschiedene Eiweißquellen unterschiedliche Aminospektren aufweisen.

Tryptophan kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Quellen vor, aber im Allgemeinen sind tierische Quellen konzentrierter und enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die wir brauchen.

Zu den Lebensmitteln, die am meisten Tryptophan liefern und somit zur Erhöhung des Serotoninspiegels beitragen, gehören:

• Eier (insbesondere mit weißer Schale)
• Spirulina
• Fisch wie Kabeljau und Lachs, idealerweise aus Freilandhaltung
• Geflügel aus Freilandhaltung - idealerweise Truthahn, der als die beste Tryptophanquelle überhaupt gilt.
• Bio-Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Hüttenkäse oder Käse
• Sesamsamen, Cashewnüsse und Walnüsse
• Grasgefüttertes Rind- oder Lammfleisch
• Hafer, brauner Reis, Mais oder Quinoa
• Hülsenfrüchte - insbesondere Bohnen, Kichererbsen und Erbsen
• Kartoffeln
• Bananen

Tryptophan-Nahrungsergänzung und Nebenwirkungen

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Tryptophan in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgrund der Funktionsweise des Aminosäuretransportsystems im Körper eine bessere Möglichkeit zur Erhöhung des Serotoninspiegels darstellt als der Verzehr von Tryptophan-reichen Lebensmitteln.

Vollständige Proteinquellen, d. h. solche, die alle essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren enthalten, liefern Tryptophan zusammen mit vielen anderen essenziellen Aminosäuren, die miteinander konkurrieren, um die Blut-Hirn-Schranke gleichzeitig zu passieren. Daher konkurriert Tryptophan in den meisten Nahrungsproteinquellen mit anderen Aminosäuren um die Auswahl und Aufnahme im Gehirn; diese Nahrungsmittel erhöhen den Serotoninspiegel im Blutplasma nicht immer so stark, wie wir es uns wünschen.

Für Menschen, die unter Stimmungsstörungen oder Schlaflosigkeit leiden, kann eine Tryptophan-Supplementierung eine gute Möglichkeit sein, den Serotoninspiegel direkt zu erhöhen. Sie sollten zunächst mit niedrigen Dosen beginnen und auf Nebenwirkungen wie Durchfall, Schläfrigkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen sowie Mundtrockenheit achten.

Tryptophan in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann in Kombination mit Beruhigungsmitteln oder Antidepressiva ein Serotoninsyndrom auslösen. Wenn Sie also Medikamente zur Behandlung von Stimmungsschwankungen oder Depressionen einnehmen, sollten Sie Tryptophan nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel sollten auch nicht von schwangeren oder stillenden Frauen oder von Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen eingenommen werden, da dies zu Komplikationen führen kann.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Tryptophan ist eine sehr wichtige essenzielle Aminosäure, die als natürlicher Stimmungsregulator wirkt, weil sie dem Körper hilft, auf natürliche Weise Serotonin, das Glückshormon, zu produzieren und auszugleichen. Eine Ergänzung der Ernährung durch Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln trägt zu einer natürlichen Beruhigung bei, wirkt sich positiv auf den Schlaf aus, hilft bei der Bekämpfung von Angstzuständen und kann auch dazu beitragen, mehr Körperfett zu verbrennen. Tryptophan trägt auch zur Verbesserung der Schlafqualität bei, hebt die Stimmung, reduziert Depressionen und Angstzustände, hilft bei der Genesung von Zuckersucht, reduziert Kopfschmerzen und Migräne und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25078296/
https://lidtke.com/the-lidtke-letter-l-tryptophan-and-5-htp-a-comparison/
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-326/l-tryptophan

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16961791/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/6/5/479/4729954
https://www.webmd.com/food-recipes/features/the-truth-about-tryptophan
https://aminoacidstudies.org/l-tryptophan/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9062869/