Ist L-Glutamin eine nutzlose Ergänzung? Wir sagen Ihnen, was die Realität ist

Viele selbsternannte "Experten" behaupten, dass Glutamin im Grunde ein nutzloses Ergänzungsmittel ist. Warum diese Meinungen entstehen, wie es wirklich um die Wirkung von Glutamin bestellt ist und ob die Investition in ein Nahrungsergänzungsmittel, das Glutamin enthält, eine Verschwendung ist, erfahren Sie im heutigen Artikel.

Inhalt:

• Alles über L-Glutamin
• Die Verwendung von L-Glutamin im Sport
• L-Glutamin in der Ernährung
• Vorteile von L-Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel
• Wie wird dosiert?

Alles über L-Glutamin

Glutamin ist eine der am höchsten konzentrierten Aminosäuren im Körper. In der Skelettmuskulatur ist es in weit über 60 % der insgesamt vertretenen Aminosäuren zu finden. Glutamin wird jedoch auch von vielen anderen Geweben verwendet. Es bildet auch die Grundlage für das Immun- und Verdauungssystem des Körpers und ist an anderen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Glutamin besteht zu 19 % aus Stickstoff und ist damit der Haupttransporteur von Stickstoff zu den Muskelzellen.

Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, d. h. der Körper kannsie selbst herstellen. Diese Tatsache führt zu der Annahme, dass sie nicht zusätzlich zugeführt werden muss. Die Wahrheit ist jedoch, dass Glutamin im Körper nicht "einfach so" gebildet wird. Seine Bildung ist an die Synthese anderer Aminosäuren gebunden, was zu deren Mangel führen kann, so dass dem Körper die Vorteile der anderen Aminosäuren vorenthalten werden. Allein aus diesem Grund ist eine Supplementierung mit Aminosäuren eine Überlegung wert.

Die Verwendung von L-Glutamin im Sport

Der Gehalt an dieser Aminosäure hängt von verschiedenen Faktoren ab. So verringern beispielsweise Schwangerschaft und Stillzeit die Glutaminspeicher im Körper erheblich, ebenso wie anstrengende körperliche Betätigung, Krankheit, Hunger oder extremes Kaloriendefizit, schnelles Wachstum und andere Fälle von extremem physiologischem Stress.

Ja, Sport ist eine Belastung für den Körper, die das Immunsystem stärker beansprucht und uns anfälliger für Krankheiten macht. Nach diesem Stress benötigt das Immunsystem (und nicht nur es) größere Mengen an Glutamin und entnimmt es den Muskeln. Bei intensivem Training wird der Glutaminspiegel des Körpers daher stark abgebaut, was Kraft und Ausdauer verringert und die Erholungszeit verlängert. Nach einem wirklich intensiven Training kann es bis zu 6 Tage dauern, bis der Glutaminspiegel wieder vollständig aufgefüllt ist.

Wenn Sie also wirklich hart und intensiv trainieren, sollten Sie die Einnahme von Glutamin nicht aufschieben. Außerdem spielt Glutamin eine Schlüsselrolle bei der Proteinsynthese. Studien zeigen, dass eine Supplementierung mit L-Glutamin dazu beitragen kann, den Muskelabbau zu minimieren und gleichzeitig den Proteinstoffwechsel zu verbessern. Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Glutamin bei Kraftsportlern in bestimmten Situationen auch den Wachstumshormonspiegel erhöhen kann.

L-Glutamin in der Ernährung

Glutamin hat eine antikatabole Wirkung und verhindert so den Muskelabbau. Dies wird besonders von Menschen geschätzt, die ihr Gewicht reduzieren, sich also in einem Kaloriendefizit befinden und ihre hart aufgebauten Muskeln nicht verlieren wollen. Besonders in der Reduktionsphase ist auch die Fähigkeit von Glutamin, das Verlangen nach Süßem zu reduzieren, ein positiver Effekt. Glutamin wird benötigt, um eine optimale Leistung zu erbringen. Diese Aminosäure sorgt auch für eine positive Stickstoffbilanz. Trotz der verschiedenen positiven Funktionen von Glutamin im Körper gibt es jedoch nur wenige Studien, die zeigen, dass Glutamin bei gesunden Personen direkt den Anteil der mageren Muskelmasse erhöht, den Körperfettanteil reduziert oder die Muskelkraft erhöht.

Vorteile einer L-Glutamin-Supplementierung

Ist L-Glutamin Teil Ihrer Nahrungsergänzung? Wenn nicht, lassen Sie uns kurz die Vorteile zusammenfassen, die Sie veranlassen sollten, die Einnahme zumindest in Betracht zu ziehen. Die Forschung zeigt nämlich, dass Glutamin eine der wichtigsten Aminosäuren für Bodybuilder und Fitnessbegeisterte ist. Es bietet die folgenden Vorteile:

• Glutamin hilft bei der Wiederherstellung von Glykogen, d. h. beim Auffüllen von Energie.
• Es unterstützt die Proteinsynthese.
• Unterstützt eine positive Stickstoffbilanz.
• Steigert die Produktion von Wachstumshormonen.
• Sorgt für die Regulierung des Säure-Basen-Gleichgewichts in den Nieren.
• Fördert eine bessere Regeneration
• Wirkt sich positiv auf das Darmbiom (insbesondere den Dickdarm) aus.
• Spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem.
• Verbessert die Qualität des Schlafes.
• Hat antikatabole Fähigkeiten.
• Verringert den Heißhunger auf Süßes.
• Verbessert die Absorption von Kreatin.
• Es ist unentbehrlich für den Gehirnstoffwechsel.

Wie ist die Dosierung?

Die optimale Einnahme ist (wie bei den meisten Ergänzungsmitteln) individuell. Es gibt jedoch keinen Grund, die Supplementierung zu übertreiben. Die Tagesdosis kann zwischen 5 und 20 g liegen, bei Bodybuildern kann diese Dosis sogar noch höher sein. Es scheint ideal zu sein, die Tagesdosis in zwei bis drei Portionen aufzuteilen, insbesondere sind die besten Zeitpunkte für die Supplementierung morgens, nach dem Training und vor dem Schlafengehen. Keine Nebenwirkungen mit seiner Über-Supplementierung verbunden sind, wurden mit Sicherheit so weit nachgewiesen, aber es ist wirklich unnötig, es irgendwie zu übertreiben.

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7845291
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194114
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263280
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199621020-00002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990615
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257571
https://www.jimstoppani.com/supplements/glutamine