Was sind diese Elektrolyte, von denen so oft die Rede ist?

Elektrolyte sind ein viel diskutiertes Thema, und das nicht nur, wenn es um Sporternährung geht. Sie kommen nicht nur überall im menschlichen Körper vor - in Blut, Schweiß und Urin -, sondern spielen auch eine wichtige Rolle bei praktisch allen Prozessen, die im Körper ablaufen: Sie sorgen für den Flüssigkeitshaushalt, beeinflussen die Herzfunktion, koordinieren die Muskelkontraktionen und sind wichtig für eine optimale Gehirnfunktion. Vor allem Sportler sind eine besonders anfällige Gruppe, die häufig unter einem Mangel an diesen Stoffen leidet.

Glücklicherweise sind Elektrolyte von Natur aus in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, so dass sie leicht nachgefüllt werden können, oder es gibt inzwischen Nahrungsergänzungsmittel, die einen Mangel schnell ausgleichen können. Wir erwähnen Elektrolyte und ihre Bedeutung sehr oft in Artikeln, aber es ist wichtig, ihnen einen eigenen Artikel zu widmen, in dem wir ihre Funktion im Körper erklären und darauf eingehen , warum es wichtig ist, das richtige Verhältnis von Elektrolyten zu haben, was sie bewirken und woher man sie eigentlich bekommt.

Inhalt des Artikels:

• Theoretisches Fenster - was sind Elektrolyte?
• Was bewirken Elektrolyte eigentlich im Körper?
• Wie kommt es zu einem Ungleichgewicht der Elektrolyte?
• Die besten Quellen für Elektrolyte
• Wie können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper über genügend Elektrolyte verfügt?
• Elektrolyte in Nahrungsergänzungsmitteln

Theoretisches Fenster - was sind Elektrolyte?

Wenn wir uns mit der Physik beschäftigen, finden wir eine Definition, die besagt, dass Elektrolyte nichtmetallische elektrische Leiter sind, in denen der Strom durch die Bewegung von Ionen fließt. Ich sehe schon die entsetzten Blicke, wenn Sie sich vorstellen, dass ein elektrischer Strom durch Ihren Körper fließt. Einfach ausgedrückt, sind Elektrolyte Teilchen, die entweder eine positive oder negative Ladung erhalten und tragen, wenn sie in Wasser gelöst sind. Die häufigsten und wichtigsten Elektrolyte im Körper sind Magnesium, Phosphor, Natrium, Kalium, Kalzium und Chlor.

Was bewirken Elektrolyte eigentlich im Körper?

Diese wichtigen Mineralien sind an einer Reihe von Stoffwechselvorgängen beteiligt, die alle für die allgemeine Gesundheit wichtig sind. Ein Ungleichgewicht der Elektrolyte hat logischerweise viele negative Auswirkungen auf den Körper, die von übermäßiger Müdigkeit, Lethargie, Nervenzusammenbruch, übermäßiger Wassereinlagerung, Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen und mehr reichen.

Die Elektrolyte befinden sich abwechselnd an drei Stellen im Körper: in den Zellen, außerhalb der Zellen oder im Blut. Diese wichtigen Mineralien in verschiedenen Reservoirs zu haben, hilft dem Körper, das Wasser gleichmäßig zu verteilen, da Elektrolyte die Wassereinlagerung und damit unser Aussehen und sogar Blähungen beeinflussen. So kann beispielsweise zu viel Salz oder umgekehrt zu wenig Salz zu Blähungen führen, da unser Körper versucht, ein Gleichgewicht zu finden. Darüber hinaus beeinflussen Elektrolyte dieGesundheit des Herzens, die Knochenstärke, die Gehirnfunktion, die Funktion des Nervensystems und Muskelprozesse wie Kontraktionen und wirken sich durch Wassereinlagerungen auch auf das Aussehen und die Fülle der Muskeln aus.

Die Elektrolyte im Blut sind in der Lage, Elektrizität zu leiten. Diese Ladungen erzeugen elektrische Impulse, die für die Steuerung zahlreicher Funktionen im Körper wichtig sind, z. B. für die Stimulierung von Muskelkontraktionen, die Steuerung des Herzrhythmus und die Regulierung der Funktion von Nervenzellen. Mit Elektrolyten ist es im Grunde so, als würden Sie Ihre Stromrechnung bezahlen. Wenn Sie das tun, funktioniert alles wie es soll - regelmäßiger Herzrhythmus, korrekte Muskelfunktion und Energieverteilung. Aber genau wie wenn Sie Ihre Stromrechnung nicht bezahlen, Ihr Versorger Ihnen den Strom abstellt und Sie im Dunkeln sitzen, wird eine unzureichende Elektrolytzufuhr "bestraft" - die Zellfunktionen werden gestört, was zu Herzrhythmusstörungen und Arrhythmien oder sogar Muskelkrämpfen führen kann.

Wie kommt es zu einem Elektrolyt-Ungleichgewicht?

Die Elektrolytwerte im Blut werden vom Körper streng reguliert, um sie so stabil wie möglich zu halten. In manchen Fällen kann die Elektrolytkonzentration jedoch ansteigen oder abfallen und über oder unter den Normalwert sinken, was zu einem Elektrolyt-Ungleichgewicht führen kann , das für den Körper ungünstig ist. Der Elektrolythaushalt kann durch verschiedene Faktoren und Bedingungen gestört werden, die sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken können. Zu den häufigsten Situationen, die ein Elektrolyt-Ungleichgewicht im Körper verursachen, gehören:

• Dehydrierung.
• Störungen bei der Nahrungsaufnahme.
• Übermäßiges Training.
• Schlechte Zusammensetzung der Ernährung.
• Nierenerkrankungen.
• Übermäßiger Gebrauch von bestimmten Medikamenten wie Abführmitteln, Diuretika oder Antibiotika.
• Flüssigkeitsverlust durch Erbrechen oder Durchfall.
• Übermäßiges Schwitzen.
• Hormonelles Ungleichgewicht.
• Malabsorption (Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung)

Die Symptome eines Elektrolyt-Ungleichgewichts können je nach Schweregrad, den spezifischen Mineralien, diederzeit im Ungleichgewicht sind, und auch der Richtung, in der die Werte im Ungleichgewicht sind,variieren , d. h. ob sie zu hoch oder zu niedrig sind. Während ein geringes Ungleichgewicht möglicherweise keine ernsthaften Probleme verursacht, können starke Schwankungen schwerwiegende Nebenwirkungen haben und in einigen Fällen sogar tödlich sein. Häufige Symptome eines Ungleichgewichts sind:

• Unregelmäßiger Herzschlag
• Lethargie
• Müdigkeit
• Muskelschwäche und Krämpfe
• Kopfschmerzen und Übelkeit
• Verstopfung
• Häufiger Harndrang
• Trockener Mund
• Stimmungsschwankungen
• Erhöhter Durst
• Erbrechen
• Appetitlosigkeit
• Schlafschwierigkeiten
• Verdauungsprobleme

Wenn Sie diese oder andere Symptome eines Ungleichgewichts bemerken, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden, um zu erfahren, wie Sie den Mangel ausgleichen können und wie Sie am besten vorgehen. Ein Elektrolyt-Ungleichgewicht lässt sich am besten durch einen Urintest, Blutuntersuchungen und Nierentests feststellen. Wenn Sie den Verdacht haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um diese Tests durchführen zu lassen.

Vorsicht ist geboten bei Menschen, die eine restriktive Diät einhalten, wie z. B. die moderne Keto-Diät, denn die Ketose und die höhere Wasseraufnahme können zu häufigerem Wasserlassen führen, wodurch bestimmte Nährstoffe schneller aus dem Körper geschwemmt werden. Eine ausreichende Versorgung mit Elektrolyten kann dazu beitragen, die Symptome der so genannten "Keto-Grippe" wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen zu minimieren . Menschen, die Diuretika und Abführmittel einnehmen, sowie Menschen mit Herz- und Nierenerkrankungen sind ebenfalls eine kritische Gruppe.

Die besten Quellen für Elektrolyte

Wir haben schon oft genug darüber gesprochen, wie wir eigentlich Elektrolyte verlieren. Sie fragen sich, wie Sie Ihre Elektrolyte wieder auffüllen können und wo Sie sie am besten finden, um Ihre Werte auf dem richtigen Niveau zu halten? Eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um Elektrolyte zu erhalten, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die eine Reihe von elektrolytreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, fetten Fisch, Avocados, Nüsse oder Samen enthält .

Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an natürlichen Elektrolyten, sondern liefern auch eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, darunter Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien . Im Folgenden werden wir uns die einzelnen Elektrolyte ansehen und Ihnen die besten Quellen nennen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um ausreichend davon zu erhalten.

Kalzium

Es wirkt sich auf die Muskelkontraktion, die Nervensignalübertragung, die Blutgerinnung, die Zellteilung sowie die Bildung und Festigkeit von Knochen und Zähnen aus.

• Empfohlene Tagesdosis: 1.300 Milligramm/Tag
• Beste Quellen: Joghurt, Kefir, Milch, Käse, Sardinen, Blattgemüse, Mandeln.

Natrium

Natrium ist ein sehr wichtiges Elektrolyt für Sportler und sollte auf keinen Fall zu restriktiv aus der Ernährung ausgeschlossen werden. Es trägt zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts bei, das für die Muskelkontraktion erforderlich ist, und ist an der Nervensignalisierung beteiligt.

• Empfohlene Tagesdosis: nicht mehr als 2 400 Milligramm/Tag
• Quellen: Hüttenkäse, Salz, Essiggurken, Oliven

Phosphor

Phosphor spielt eine wichtige Rolle bei der Mineralisierung und dem Aufbau von Knochen und Zähnen. Das im Blut zirkulierende Phosphat sorgt für die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts im Blut und beeinflusst die Muskelkontraktion und die Weiterleitung von Nervenimpulsen.

• Empfohlene Tagesdosis: 1 250 Milligramm/Tag
• Quellen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte

Magnesium

Dem Magnesium haben wir vor kurzem einen ganzen Artikel gewidmet. Kurz gesagt, es wird für die Muskelkontraktion, den richtigen Herzrhythmus, die Nervenfunktion, den Aufbau und die Festigkeit der Knochen benötigt, spielt eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Depressionen, beeinflusst die Verdauung und die Aufrechterhaltung eines stabilen Flüssigkeitshaushalts.

• Empfohlene Tagesdosis: 300-400 Milligramm/Tag
• Quellen: Nüsse, Samen, dunkle Schokolade, Avocados, Vollkornprodukte, Bohnen, Bananen

Kalium

Trägt zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutdrucks bei, reguliert die Herzfunktion und hilft bei der Koordination der Muskelfunktion.

• Empfohlene Tagesdosis: 4.700 Milligramm/Tag
• Quellen: Bananen, Kartoffeln, Spinat, Linsen, Bohnen, Rote Beete, Trockenfrüchte

Chlor

Wichtig für den Flüssigkeitsausgleich im Körper.

• Empfohlene Tagesdosis: 2.300 Milligramm/Tag
• Quellen: Kochsalz, Seetang, Tomaten, Sellerie, Oliven

Wie kann man sicherstellen, dass der Körper genügend Elektrolyte enthält?

Eine gesunde Ernährung

Der erste Schritt zur Behebung eines Elektrolyt-Ungleichgewichts besteht darin, dessen Entstehung zu erkennen. Bei vielen Menschen ist eine unangemessene Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln, die viel Natrium, aber wenig andere Elektrolyte wie Magnesium oder Kalium enthalten, der Hauptindikator für die Entstehung eines Ungleichgewichts. In vielen Fällen kann ein leichtes Elektrolyt-Ungleichgewicht einfach durch eine Umstellung der Ernährung korrigiert werden .

Achten Sie auf den Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln, vor allem von viel Obst und Gemüse, die gute Magnesium- und Kaliumlieferanten sind. Zu den besten gehören Blattgemüse, Brokkoli oder Kohl, stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln oder Kürbis, Bananen und Avocados. Einige sehr gute Lebensmittel, die Ihnen reichlich Elektrolyte liefern und gleichzeitig Feuchtigkeit spenden, sind Sellerie, Kokosnusswasser, Wassermelone, Gurke, Kiwi, Zitrusfrüchte, Ananas, fermentierte Milchprodukte, Lachs oder Paprika.

Ein weiterer Punkt ist die Frage, ob Sie genügend Kalzium zu sich nehmen. Nehmen Sie reichlich Milchprodukte zu sich , am besten Joghurt mit probiotischen Kulturen, Hartkäse oder verschiedene fermentierte Produkte , und Sie können Kalzium auch aus Blattgemüse, anderem Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten aufnehmen.

Trinken Sie viel Wasser, aber nicht zu viel

Ein Ungleichgewicht der Elektrolyte kann entstehen, wenn sich die Wassermenge im Körper verändert, d. h. wenn es zu einer Dehydratation oder Überhydratation kommt. Ausreichend, aber nicht übermäßig viel Wasser zu trinken, ohne die Zellen zu verdünnen , hilft, den Natrium- und Kaliumspiegel zu regulieren, so dass er weder zu hoch noch zu niedrig ist. Wie viel Wasser brauchen Sie optimal? Das hängt von den individuellen Bedürfnissen jedes Einzelnen ab. Es ist sehr schwierig, eine allgemeine Empfehlung zu geben, wie viel Wasser man tatsächlich trinken sollte -das hängt von Alter, körperlicher Veranlagung, sportlicher Aktivität, Klima usw. ab.

Denken Sie daran, dass beim Sport, bei heißem Wetter und auch bei Krankheiten mit Symptomen wie Erbrechen oder Durchfall der Flüssigkeitsbedarf erhöht ist. Auch Schwangere und stillende Frauen sollten auf eine höhere Flüssigkeitszufuhr achten. Ist es möglich, zu viel Wasser zu trinken? Eine Überwässerung ist selten, aber möglich: Die Nieren sind nicht in der Lage, große Mengen an überschüssigem Wasser auszuscheiden, was zu einer Verdünnung der Elektrolyte im Blut führen kann. Dies kann zu einem niedrigen Natriumspiegel führen, was bei Ausdauersportlern häufiger vorkommt (die oft versuchen, das Schwitzen durch viel Wasser zu kompensieren), in der Allgemeinbevölkerung jedoch selten.

Nach körperlicher Betätigung zu Elektrolyten greifen

Sportler und Personen, die regelmäßig Sport treiben, müssen sich darüber im Klaren sein, dass ihr Körper wesentlich mehr Elektrolyte verbraucht als inaktive Personen und dass sie eine erhöhte Zufuhr benötigen.Bei körperlicher Aktivität kommt es zum Schwitzen, und über das Schwitzen verliert der Körper wertvolle Elektrolyte - beim Schwitzen während des Sports gehen in der Regel vor allem Natrium und Chlor verloren. Die Geschwindigkeit des Elektrolytverlusts übersteigt in der Regel die Fähigkeit unseres Körpers, diese wieder aufzunehmen.

Was bedeutet das genau? Dass Sportler oder Menschen, die sich länger als eine Stunde in warmen oder feuchten Umgebungen bewegen , einen höheren Elektrolytbedarf haben als inaktive Menschen, so dass wir diese Mineralien mit einer sorgfältig ausgewogenen Ernährung oder einem Sportgetränk wieder auffüllen müssen .

Um die Flüssigkeitszufuhr zu optimieren, sollten Sportler (und natürlich nicht nur sie) viel Wasser trinken. Ob Sie genug trinken, erkennen Sie einfach an der Farbe Ihres Urins, die hell sein sollte. Wenn das Training länger als 60 Minuten dauert, ist es ratsam, die Elektrolytspeicher während oder nach dem Training aufzufüllen, zum Beispiel mit einem Elektrolytgetränk, um die verlorenen Elektrolyte auszugleichen.

Das größte Hindernis für den Konsum von Sportgetränken ist die Befürchtung, dass Sportgetränke Zucker enthalten. Das mag stimmen, aber Zucker hilft dem Dünndarm, Elektrolyte schnell und problemlos zu absorbieren. Sportler , die länger als eine Stunde trainieren, können sogar von den durch Zucker aufgenommenen Kalorien profitieren, um die Muskelernährung und die Erholung zu unterstützen. Bei einer Trainingsdauer von weniger als 60 Minuten oder einer geringen Trainingsintensität ist es unwahrscheinlich, dass ein Elektrolytgetränk benötigt wird, und es reicht aus, den Elektrolythaushalt mit einer geeigneten Mahlzeit nach dem Training aufzufüllen.

Vorsicht bei Medikamenten

Antibiotika, Diuretika, Hormonpräparate, Blutdruckmittel und Kortikosteroide können den Elektrolythaushalt beeinträchtigen. Auch Abführmittel oder Diuretika verändern den Kalium- und Natriumspiegel in Blut und Urin. Auch hormonelle Wechselwirkungen von antidiuretischem Hormon, Aldosteron und Schilddrüsenmedikamenten können zu einem Ungleichgewicht der Elektrolyte führen. Auch ein hohes Maß an physiologischem Stress kann die Hormone so weit beeinflussen, dass die Flüssigkeits- und Elektrolytwerte aus dem Gleichgewicht geraten.

Auch Patienten, die sich einer Chemotherapie unterziehen , sind gefährdet . Wenn Sie gerade ein neues Medikament eingenommen haben und Stimmungsschwankungen, einen Energieabfall, Veränderungen des Herzrhythmus oder Schlafstörungen bemerken, sollten Sie die Situation mit Ihrem Arzt besprechen, da es sich um ein Elektrolyt-Ungleichgewicht handeln könnte.

Behalten Sie Ihre Natriumzufuhr unter Kontrolle

Wenn Sie große Mengen stark verarbeiteter und verpackter Lebensmittel verzehren, sollten Sie die zugesetzte Salzmenge kontrollieren. Natrium ist ein Elektrolyt, das eine wichtige Rolle bei der Fähigkeit des Körpers spielt , Wasser zu binden oder abzugeben. Wenn Ihre Ernährung also sehr natriumreich ist, bindet der Körper mehr Wasser, was zu Komplikationen beim Ausgleich anderer Elektrolyte führen kann . Ein optimaler Natriumspiegel ist sehr wichtig , insbesondere für Diabetiker und ältere Menschen, die einen erhöhten Bedarf an diesem Mineralstoff haben. Daher müssen auch diejenigen, die übermäßig viele verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte konsumieren, vorsichtig sein.

Bei Durchfallerkrankungen, Erbrechen oder der Einnahme von Diuretika oder Abführmitteln ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, da es zu einem erheblichen Natriumverlust kommt. Die Überwachung der Natriumzufuhr hilft, Mangel- oder Überschusssymptome wie Blähungen, Lethargie, Dehydrierung, Schwäche, Reizbarkeit und Muskelkrämpfe zu vermeiden . Wasser zu trinken, mit Salz sparsam umzugehen und reichlich unverarbeitete Lebensmittel zu essen, ist wichtig für das Elektrolytgleichgewicht.

Elektrolyte in Nahrungsergänzungsmitteln

Neben der Zufuhr von Elektrolyten über die Nahrung können Sie auch zu elektrolythaltigen Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Für gesunde Erwachsene ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Getränken mit Elektrolyten in der Regel nicht besonders notwendig, da die meisten Menschen ihren Bedarf mit einer gesunden Ernährung decken können, die reich an vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln ist. Es gibt jedoch Situationen, in denen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ein sehr geeignetes Mittel ist, um eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Mineralien zu gewährleisten.

Das gilt zum Beispiel für Sportler, aber generell für alle aktiven Menschen, auch für uns Freizeitsportler. Magnesium und Kalium sind die beiden am häufigsten fehlenden Elektrolyte. Durch die Einnahme von Magnesium können Sie Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Angstzuständen, Depressionen und Schlafstörungen vorbeugen.

Eine übermäßige Einnahme von magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln ist jedoch auch nicht förderlich. Ja, selbst ein hoher Gehalt an bestimmten Mineralien kann im Körper ähnliche Schäden anrichten wie ein Mangel. Aus diesem Grund müssen Elektrolytergänzungen mit Bedacht eingenommen werden - die meisten normalen Sportler müssen lediglich die Grundsätze einer gesunden Ernährung befolgenund Ergänzungsmittel wie ein hochwertiges Multivitaminpräparat, Kalzium oder Magnesium einnehmen, um eine optimale Mineralstoffzufuhr zu erreichen, und sich an die empfohlene Dosierung halten.

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Ohne genügend Elektrolyte könnte unser Körper nicht so funktionieren, wie er sollte. Elektrolyte spielen zum Beispiel eine wichtige Rolle bei der Flüssigkeitsregulierung, der Übertragung von Nervensignalen und der Muskelkontraktion. Daher ist es wichtig, sie regelmäßig aufzufüllen. Unsere Super-Elektrolyte sind genau das, was Ihr Körper braucht, um stark und fit zu bleiben.

Was Sie aus diesem Artikel mitnehmen können

Elektrolyte sind sehr wichtige Nährstoffe, die an vielen wichtigen Funktionen im Körper beteiligt sind . Für Sportler sind sie wichtig für den Wasserhaushalt des Körpers, was sich auf das Aussehen und die Kraft der Muskeln auswirkt, und ihre ausreichende Zufuhr ist eine gute Vorbeugung gegen Krämpfe, Muskelschmerzen und Herzrhythmusstörungen und sorgt für ausreichend Energie. Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist nicht nur im Sport, sondern bei jedem Menschen wichtig für die allgemeine Gesundheit.

Sportler sind eine Gruppe, die einen erhöhten Bedarf an Elektrolyten hat, da sie diese während der Aktivität durch den Schweiß verlieren. Das Gleichgewicht der Elektrolyte kann durch richtige Ernährung, körperliche Betätigung, den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und damit auf große Mengen Natrium, eine ausreichende, aber nicht übermäßige Flüssigkeitszufuhr und die Vermeidung einer übermäßigen Einnahme bestimmter Medikamente gewährleistet werden. Darüber hinaus können wir Nahrungsergänzungsmittel einnehmen , die uns helfen, die Elektrolyte auf einfache Weise wieder aufzufüllen.

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602249/
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https://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
http://chemocare.com/chemotherapy/side-effects/electrolyte-imbalance.aspx
https://www.ausmed.com/cpd/articles/normal-electrolyte-levels