Erfahren Sie mehr über das Kraft- und Volumentraining für Sennenhunde

Wir bringen Ihnen eine detaillierte Beschreibung des Mountain Dog Kraft- und Volumentrainings direkt vom Erfinder John Meadows. Dieses Training funktioniert und hat für viele Menschen bei der Entwicklung von Muskelmasse, sondern auch, um Kraft zu erhöhen gearbeitet. Als Erfinder des Berghund-Trainings räumt sogar er selbst ein, dass dieser Trainingsplan ein wenig brutal sein kann.

John Meadows über das Sennenhundetraining

Im Laufe der Jahre habe ich Hunderte von Hassbriefen und Nachrichten von Lesern und Kunden erhalten, die mir mitteilten, dass das Training ihrer Beine ihnen so große Schmerzen verursachte, dass sie nicht mehr die Treppe hinaufgehen oder sogar auf der Toilette sitzen konnten. Und zum letzten Mal: Nein, ich besitze keine Aktien irgendeiner Marke von Erwachsenenwindeln. Deshalb haben viele das Sennenhundetraining als ein Trainingssystem für Fortgeschrittene bezeichnet, die die meisten traditionellen Methoden ausgeschöpft haben. Dem stimme ich grundsätzlich zu. Es ist wie bei einer Diät, bei der wir versuchen, das Maximum aus dem Minimum herauszuholen. Mit anderen Worten: Warum sollte man sich mit dem Mountain Dog Beintraining selbst zerstören und sich auf einem Bett aus dem Fitnessstudio rollen lassen, wenn ein einfaches lineares Training ausreicht?

Aber dann gibt es da noch die riesige Kategorie der so genannten Fortgeschrittenen. Sie sind größer und stärker als absolute Anfänger, aber noch nicht gut genug, um an Bodybuilding oder Triathlon zu denken. Sind sie bereit für das Sennenhundetraining? Vielleicht ja, vielleicht nein. Aus diesem Grund werde ich mein Klassifizierungssystem für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis aufschlüsseln:

Anfänger

• Weniger als zwei Jahre im Fitnessstudio.
• Wenig Kraft. Kann kein eigenes Gewicht stemmen oder hocken.
• Nicht koordiniert genug, um komplexe Übungen gut auszuführen. Benötigt konsequente Anleitung.
• Spürt oft nicht, dass die Zielmuskeln arbeiten.
• Versteht die meisten Befehle nicht, wie z. B. "Ellenbogen einführen" oder "Brust raus".
• Das Erscheinungsbild variiert stark, zeigt aber in der Regel nur wenig Fülle oder Rundungen, Muskelbäuche, Gefäße oder Anspannungen. Manchmal gibt es sogar einen so genannten mageren Fettsack.

Leicht fortgeschritten

• In der Regel zwei oder mehr Jahre im Fitnessstudio.
• Führt grundlegende komplexe Übungen anständig aus.
• Fühlt die meisten Muskeln gut arbeiten.
• Versteht die meisten grundlegenden verbalen Anweisungen.
• Anständige Kraft. Kann wahrscheinlich ein paar Wiederholungen auf der Bank mit seinem eigenen Gewicht (oder etwa 14 Kilogramm zu seinem eigenen Gewicht bei Frauen) und bei der Kniebeuge mit anständiger Technik sein Gewicht plus 45 Kilogramm für ein paar Wiederholungen (oder sein Gewicht plus 11 Kilogramm bei Frauen) schaffen.
• Das Erscheinungsbild zeigt Anzeichen einer guten Entwicklung und wird gewöhnlich als athletisch beschrieben. Kann mehrere Muskelgruppen mit guter Formgebung, Größe und Fülle haben. Auch hier gibt es erhebliche Unterschiede.

Fortgeschrittene

• Fünf oder mehr Jahre im Fitnessstudio
• Führt grundlegende komplexe Übungen sehr gut aus. Versteht, wie man Geräte benutzt und seinen Körper so einstellt, dass er bestimmte Muskeln anspricht.
• Versteht Details wie die richtige Ellbogenführung beim Kreuzheben. Hat ein gutes Bewusstsein für Bewegungen.
• Hat erfolgreich Crash-Serien, Supersätze und andere Intensivierungstechniken ausprobiert.
• Mental belastbar, weil er Stagnation überwunden hat.
• Spürt, dass die meisten Muskeln gut funktionieren.
• Versteht verbale Anweisungen sehr gut.
• Das Erscheinungsbild kann variieren, aber eine gewisse Dehnung, Vaskularität und Muskelentwicklung kann an nicht-traditionellen Stellen wie Kniesehnen und hinteren Beugesehnen beobachtet werden.

Mehr über Anfänger

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie sich als Anfänger nicht verrückt machen müssen. Versuchen Sie, die Grundlagen zu beherrschen, wie z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Beindrücken, Bizepsheben mit großer Achse, Trizepsdrücken mit Rollen usw. Du wirst wachsen und stärker werden, indem du einfach die Grundlagen machst und versuchst, Gewichte oder Wiederholungen hinzuzufügen.

Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihr Notebook zu schlagen und Ihre Technik zu perfektionieren. Lassen Sie sich die Technik nicht vom Gewicht diktieren - die Technik sollte konstant und nahezu perfekt sein. Schönheit und Wachstum liegen in der Einfachheit.

Berghund für Fortgeschrittene

Jetzt ist es an der Zeit, Volumen und Intensität wie Superman zu verbrennen, oder? Nicht so schnell. An diesem Punkt werde ich Sie mit einigen intensiven Sätzen vor eine leichte Herausforderung stellen und etwas Volumen hinzufügen, aber es wird nichts Fortgeschrittenes sein.

So erkläre ich einfach den Hauptunterschied zwischen fortgeschrittenem und mäßig fortgeschrittenem Training.

Umfang der Arbeit

Das Volumen ist für Fortgeschrittene geringer. In der Tabelle unten finden Sie ein traditionelles 12-Wochen-Programm:

* abhängig von der Losgröße.

Warum so vorsichtig? Auch hier geht es darum, das Maximum aus dem Minimum herauszuholen. Ein Programm für Fortgeschrittene ist immer noch ein Schritt nach oben im Vergleich zu dem, was ein Anfänger tun würde, aber es ist nicht so viel wie ein Programm für Fortgeschrittene. Es ist jedoch immer noch ein zusätzliches Arbeitspensum und ein Muskelabbau, der die Voraussetzungen für beständige Zuwächse schafft.

Welche Entlastungen?

Bei einem Programm für Fortgeschrittene empfehle ich, sich eine leichtere Woche zu gönnen oder eine Woche überhaupt nicht zu trainieren, wenn Sie glauben, dass Sie das brauchen. wenn Sie alles gegeben haben, brauchen Sie wahrscheinlich eine Art Pause.

Bei Programmen für Fortgeschrittene ist eine Entlastung normalerweise nicht wichtig. Sie arbeiten zwar härter, aber nicht so hart, dass Sie sich überanstrengen.

Wie sieht es mit der Häufigkeit der Trainingseinheiten aus?

Für fortgeschrittene Trainierende erstelle ich oft fünf- oder sogar sechstägige Trainingsprogramme. Fortgeschrittene Trainierende haben in der Regel eine bessere Nahrungsergänzung und Ernährung als Fortgeschrittene, was ein weiterer Faktor ist, der es ihnen ermöglicht, härter zu trainieren.

Fortgeschrittene werden nicht mehr als die üblichen vier Tage pro Woche trainieren. Das hilft beim Aufbau von Fitness und schafft gute Trainings- und Lebensgewohnheiten. Legen Sie diese Gewohnheiten jetzt an, denn sie werden zu einer Notwendigkeit, wenn Sie bereit sind, auf die fortgeschrittene Stufe aufzusteigen.

Planen Sie bei fortgeschrittenen Programmen nie zwei gleiche Trainingseinheiten hintereinander. In dieser Phase Ihres Trainings müssen Sie ständig nach Möglichkeiten suchen, Ihren Körper zu schocken. Die Einfachheit, mit der Sie die fortgeschrittene Stufe erreicht haben, ist nicht länger eine gute Idee, um die Anpassungsfähigkeit Ihres Körpers zu überlisten.

Für die Mittelstufe werden wir die Grundübungen immer an der gleichen Stelle des Trainings belassen (in der Regel bei der zweiten Übung). Wir werden ihre Ausführung variieren, aber sie werden jede Woche dabei sein.

Hier sind einige Beispiele:

Brusttraining für Fortgeschrittene: Woche 1 (8 Arbeitssätze)

* nach Pyramide zum Schwergewicht
** Die letzten 2 Sätze gelten als Arbeitssätze

Brusttraining für Fortgeschrittene: Woche 2 (8 Arbeitssätze)

* nach der Pyramide zum Schwergewicht
** die letzten 2 Sätze werden als Arbeit betrachtet

Sie sehen, dass die Grundübung weiterhin an zweiter Stelle steht. Wahrscheinlich wird das gesamte Programm dort bleiben, mit nur leichten Variationen in der Anzahl der Wiederholungen und der verwendeten Technik. So können sich die Teilnehmer auf eine gute Grundübung konzentrieren und ihre Kraft steigern. Schließlich werden sie auf die fortgeschrittene Stufe aufsteigen, und die Belastung wird immer noch wichtig sein, aber nicht mehr so wichtig wie die während der Serie erzeugte Intensität.

Vergleichen Sie dies mit zwei Wochen Training für Fortgeschrittene:

Fortgeschrittenes Brusttraining: Woche 1 (10 Arbeitssätze)

* nach der Pyramide zum Schwergewicht
** die letzten 3 Sätze gelten als Arbeitssätze

Fortgeschrittenes Brusttraining: Woche 2 (12 Arbeitssätze)

* nach Pyramide zu Schwergewicht
** Pyramide mit 5 x 5 Wiederholungen

Wie Sie sehen können, hat sich die gesamte Übungsauswahl in der zweiten Woche geändert und wird sich in der dritten Woche erneut ändern.

Intensität

Bei den fortgeschrittenen Schülern fange ich langsam an, die Intensität der Programme zu erhöhen, um ihnen einen kleinen Schubs zu geben, während sie Fortschritte machen.

Wie Sie in der Tabelle unten sehen können, besteht der Hauptunterschied zwischen Fortgeschrittenen und Profis in Phase 2. Ich bin der Meinung, dass die Fortgeschrittenen in dieser Phase so ziemlich alles ausprobiert haben sollten, aber ich halte mich bei den Fortgeschrittenen etwas zurück, weil sie sich gerade erst daran gewöhnen, die Intensivierungstechniken jede Woche durchzuführen.

*hängt von der Größe des Satzes ab.

Bänder

Richtig eingesetzt, sind Bänder (Gummibänder) eine großartige Möglichkeit, die Intensität des Trainings zu erhöhen. Sie werden im Bodybuilding nicht sehr häufig verwendet, aber ich habe sie an das Volumentraining angepasst. Ich verwende auch gerne Ketten, wenn sie verfügbar sind.

Letztes Mal auf der Mittelstufe

Obwohl es sich hier um einen Trainingsartikel handelt, muss ich auch auf die Bedeutung der richtigen Ernährung und Nahrungsergänzung hinweisen.

Je anspruchsvoller Ihr Training wird, desto höher sind die Trainingsintensität und der Umfang. Ihr Körper braucht Treibstoff, er braucht eine hochwertige Ernährung und manchmal auch Nahrungsergänzungsmittel, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie großartige Ergebnisse erzielen wollen, müssen Sie dem Training und der Ernährung immer die gleiche Aufmerksamkeit schenken. Wenn Sie sich schlecht ernähren, wird mein Programm nicht viel mehr bewirken, als Ihnen einige interessante Übungen beizubringen. Wenn Sie sich erstklassig ernähren, werden Sie Ergebnisse sehen, das garantiere ich Ihnen.

Der Übergang vom Anfänger zum Fortgeschrittenen ist ein wichtiger Meilenstein, und an diesem Punkt beginnen begeisterte Bodybuilder, sich von der Masse der Freizeitsportler abzusetzen. Allerdings ist es unklug, direkt vom Grundlagentraining zum Sennenhund-Wahnsinn überzugehen, unnötig und kontraproduktiv.

Versuchen Sie einige dieser Zwischenschritte und bringen Sie Ihren Körper ein wenig näher an das fortgeschrittene Niveau heran!