Sie wollen einen Monsterrücken? Jay Cutler beendete die Debatte zwischen Deadlifts und Rack Pulls.

Wenn man Jay Cutler sagt, denken die meisten Bodybuilding-Fans sofort an seine unglaubliche Breite und Tiefe des Rückens. Es war sein Rücken, der ihm schließlich half, den unantastbaren Ronnie Coleman zu entthronen. Der vierfache Mr. Olympia hat kürzlich in seinem Video eine der häufigsten Fragen in Fitnessstudios aufgegriffen: Was ist besser für den Muskelaufbau? Das klassische Kreuzheben vom Boden aus oder der verkürzte Bewegungsbereich des Rack Pull (Touch)?

Zwei verschiedene Werkzeuge für ein Ziel

Cutlers Antwort mag diejenigen überraschen, die nach einem klaren Sieger suchen. Seiner Meinung nach geht es nicht darum, wer mit wem kämpft, sondern darum, zu verstehen, wozu jede Übung gut ist. Jay weist darauf hin, dass die beiden Bewegungen zwar ähnlich aussehen, aber unterschiedliche Aufgaben im Training haben.

Für ihn ist das klassische Kreuzheben vom Boden aus eine komplexe Angelegenheit, die den gesamten Körper beansprucht, von den Waden bis zu den Fallen. Es ist eine Übung für brachiale Kraft und Gesamtvolumen. Auf der anderen Seite waren Rack Pulls, d. h. Züge aus dem Stand (normalerweise aus den Knien), der Schlüssel zu seinem Isolationstraining. Wenn er gezielt seinen unteren Rücken und seine Kniesehnen trainieren wollte, ohne seine Beine zu sehr zu beanspruchen, griff er zu dieser Variante. Er erinnert sich, dass während seiner härtesten Olympiavorbereitungen die Touch-ups ein fester Bestandteil seiner Routine waren, da sie es ihm ermöglichten, gezielt die Details zu formen, die auf der Bühne den Unterschied ausmachen.

Die Strategie des Champions.

Wie hat Jay also alles unter einen Hut gebracht? Sein Ansatz war nicht dogmatisch. Statt eine Übung zu verwerfen, wechselte er sie ab - oft im Wochenrhythmus. Auf diese Weise konnte er sicherstellen, dass sein Körper einen Impuls zum allgemeinen Kraftzuwachs erhielt, ohne jedoch die spezifische Entwicklung seines unteren Rückens, der Gesäßmuskeln und der Kniesehnen zu vernachlässigen.

Diese Variabilität ermöglichte es ihm, langfristig Fortschritte zu erzielen, ohne sich übermäßig zu belasten. Cutler sagt selbst:

"Es kommt darauf an, was dein Training zu einem bestimmten Zeitpunkt erfordert. Manchmal braucht man den Ganzkörperzug vom Boden aus, ein anderes Mal eher isolierte Arbeit am unteren Rücken."

Vergessen Sie die Maximalwerte

Interessant ist auch seine Einstellung zu Gewichten und Wiederholungen. Obwohl die Videos von seinen Trainingseinheiten brutal aussehen, war Cutler nie ein Fan von Ego-Lifting und "Maximalwerten" für eine Wiederholung. Um die sprichwörtliche Muskelplastizität zu erreichen, hielt er sich strikt an den Bodybuilding-Bereich.

Was auch immer er auf die Langhantel geladen hatte, er strebte mindestens acht Wiederholungen in drei bis vier Arbeitssätzen an. Es war dieses Arbeitsvolumen unter Spannung, das ihm zu Ergebnissen verhalf, und nicht das gedankenlose Heben von Rekordgewichten, das man bei Kraftdreikämpfern sieht.

Lassen Sie Ihr Ego außerhalb des Fitnessstudios

Cutlers Botschaft zum Schluss ist klar: Wenn Sie eine umfassende Entwicklung anstreben, sollten Sie vor keiner der beiden Optionen zurückschrecken. Aber denken Sie an den wichtigsten Punkt, den Jay immer wieder wiederholt: Technik kommt vor Gewicht. Die drei größten Fehler, vor denen er warnt, sind:

1. Zu viel Gewicht auf Kosten der Form.
2. Schlechte Ausgangsstellung des Körpers.
3. Rundung des Rückens.

Wenn du diese Fehler vermeidest und Grundschläge geschickt mit Berührungen abwechselst, wirst du deinen Rücken auf ein ganz neues Niveau bringen.