Rückentraining für maximale Hypertrophie | BACK
Autor: Wir haben eine neue Serie von Videos, in denen Radim und ich euch zeigen, wie man ein Training aufbaut. In der heutigen Folge zeigen wir euch ein Volumentraining für euren Rücken. Es ist ein kombiniertes Training mit Ruhepausen, aber auch klassischen, normalen Sätzen, bei dem wir nicht nur die Breite und Tiefe des Rückens trainieren, sondern auch die Kraftentwicklung.
Es ist wirklich wichtig, welches Gewicht du für die Übung wählst, wo wir die Ruhepause machen, also müssen wir die Gewichte aus früheren Trainingseinheiten aufschreiben, damit wir uns verbessern können. Hier ist nur ein Hinweis darauf, wie ein Rückentraining aussehen könnte. Wenn Sie also etwas andere Übungen wählen, ist das kein Problem. Das Wichtigste ist, dass Sie die Bereiche wirklich spüren, und jetzt können wir uns nur gemeinsam verbessern!
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Übung
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Serie
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Wiederholung
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| Überhand-Lunges Lunges | 4 | **15, **15, 10-12, *11-15 |
| Rudern im Sitzen auf dem unteren Flaschenzug mit neutralem, engem Griff | 4 | 10-12, 10-12, 10-12, 10-12 |
| Brustzug am oberen Seilzug mit neutralem, engem Griff | 4 | **15, **15, *11-15 |
| 4 | 10-12, 10-12, 10-12, 10-12 |
* Pausensatz = sehr schweres Gewicht, mit dem insgesamt 11-15 Wiederholungen erreicht werden sollen. Wir versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen, also z.B. 6, dann legen wir die Langhantel ab und atmen 15 Mal tief durch und schaffen wieder so viele Wiederholungen wie möglich, jetzt sind es z.B. nur 4. Jetzt setzen wir die Hantel wieder ab und atmen noch einmal 15 Mal tief ein, und beim dritten Mal versuchen wir, das Gewicht so hoch wie möglich zu heben, jetzt machen wir erschöpft nur 2 oder 3 Wiederholungen. Die Gesamtzahl der Wiederholungen sollte 11-15 betragen. Wenn wir mehr als 15 schaffen, müssen wir das Gewicht erhöhen.
** Aufwärmserie mit leichtem Gewicht
Geeignete Produkte für dieses Training:
PRE-WORKOUT
- Nitrox Therapy - eine Pre-Workout-Mischung, die die Leistung und die Durchblutung der Muskeln während des Trainings verbessern soll. Es enthält Koffein, ist also ein Stimulans und sollte nicht am Abend eingenommen werden. Eine Dosis beträgt 17 g.
INTRA-WORKOUT
- Amino Energy Zero mit Elektrolyten - wir empfehlen, während des Trainings eine Einzeldosis von 14 g einzunehmen, wenn Sie einen Kicker eingenommen haben, andernfalls eine Dosis von 28 g. Dadurch werden die notwendigen Nährstoffe während des Trainings wieder aufgefüllt.
POST-WORKOUT
- 100 % reines Molkenprotein - Molkenprotein sollte nach dem Training eingenommen werden, um das Protein aufzufüllen, das den Muskelaufbau ermöglicht! Die Dosis sollte 1-2 Messlöffel (28-56 g) enthalten, je nach Ihrer täglichen Proteinzufuhr.
Empfohlen
BiotechUSA Nitrox Therapy
BiotechUSA 100% Pure Whey
BiotechUSA Iso Whey Zero
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