Die Wahrheit über Zeit unter Spannung!

Erklärungen zur Zeit unter Spannung: Mythos oder Schlüssel zur Hypertrophie?

Ist die Time Under Tension (TUT) wirklich wichtig für das Muskelwachstum oder ist sie nur ein weiterer Fitness-Mythos? TUT bezieht sich auf die Dauer eines Satzes in Sekunden. Wenn Sie beispielsweise 10 Wiederholungen mit einer 3-sekündigen exzentrischen Phase (Absenken) und einer 1-sekündigen konzentrischen Phase (Anheben) ausführen, beträgt die Gesamtzeit unter Spannung 40 Sekunden.

Wirkt sich TUT auf das Muskelwachstum aus?

Die Antwort lautet ja und nein. Ich empfehle den meisten Menschen, sich auf eine progressive Überlastung im Bereich von 6-10 Wiederholungen pro Satz mit einer kontrollierten exzentrischen Phase zu konzentrieren und die Muskelspannung beizubehalten. Die Serienlänge allein ist kein wichtiger Faktor für die Hypertrophie, obwohl eine gewisse physiologische Reaktion auf eine bestimmte Zeit unter Spannung eine Rolle spielen kann.

Welche physiologischen Auswirkungen hat die TUT?

Die Zeit unter Spannung ist an sich kein Wachstumsstimulus. Was oft erwähnt wird - die Akkumulation von Laktat und Wachstumsfaktoren während einer 40-60 Sekunden dauernden Serie - kann die Anpassung fördern, ist aber nicht der primäre Auslöser der Hypertrophie.

Was ist der eigentliche Muskelwachstumsreiz?

Er lässt sich mit einer einfachen Gleichung zusammenfassen:

(Muskelfaserrekrutierung + mechanische Belastung) × Anzahl der Wiederholungen = Hypertrophiereiz

Wie viele Muskelfasern Sie aktivieren, hängt davon ab, wie viel Kraft Sie im Verhältnis zu Ihrer maximalen Leistung aufbringen müssen. Die Menge der erzeugten Kraft kann auf verschiedene Weise erhöht werden:

1. Durch schwerere Gewichte → Höheres Gewicht bedeutet einen höheren Prozentsatz der maximalen Leistung.
2. Durch Ermüdung der Muskeln → Mehr Wiederholungen oder Supersätze verringern Ihre relative Höchstleistung aufgrund zunehmender Ermüdung.
3. Durch maximale Beschleunigung beim Heben → (Kraft = Gewicht × Beschleunigung). Dieser Ansatz eignet sich hervorragend für die Entwicklung von Kraft und Leistung, ist aber weniger effektiv für die Hypertrophie.

Mechanische Belastung: ein Schlüsselfaktor für das Wachstum

Bei der mechanischen Belastung geht es darum, so viel Muskelspannung wie möglich auszuüben. Die Muskelfasern müssen einer ausreichenden mechanischen Belastung ausgesetzt werden, damit sie wachsen können. Je mehr Kraft ein Muskel ausüben muss, desto höher ist die Spannung - und das ist der wichtigste Faktor, der die Hypertrophie stimuliert.

Zusammenfassung: TUT allein ist kein Schlüsselfaktor für das Muskelwachstum. Die mechanische Belastung, die Rekrutierung der Muskelfasern und das Gesamttrainingsvolumen sind viel wichtiger. Anstatt sich auf die Länge des Satzes zu konzentrieren , sollten Sie darauf achten, die Bewegung progressiv zu überlasten, zu kontrollieren und die Muskeln ausreichend zu belasten.

Schauen wir uns im Detail an, wie sich die Muskeln zusammenziehen:

Jede Muskelfaser hat Aktin- und Myosinfasern. Diese verschmelzen miteinander, wenn sich die Myosinköpfe am Aktin einhaken. Dies nennt man eine "Querbrücke". Die Myosinköpfe ziehen dann das Aktin und verkürzen den Muskel. Das sieht dann so aus:

Denken Sie daran: Je mehr Kraft/Spannung Sie aufwenden müssen, desto mehr Brücken entstehen.

Wenn die Brücken während der exzentrischen Phase der Übung, in der sich die Muskelfasern verlängern (gedehnt werden), verbunden bleiben, kommt es zu einer Muskelschädigung und zur Stimulierung der mTOR-Aktivierung - zwei wichtige hypertrophe Wirkfaktoren.

Brücken können eine Muskelfaser nur verkürzen, nicht aber verlängern. Wenn die Brücken verbunden bleiben, ist die Muskelspannung hoch, und Sie führen eine exzentrische Aktion durch, die die Faser belastet, um sie zu verlängern, während die Brücken versuchen, sie zu verkürzen. Das ist "mechanische Spannung" und der Hauptauslöser für Wachstum.

Wenn Sie also während der exzentrischen Bewegung keinerlei Kontrolle über die Belastung haben (sehr geringe Spannung), ist sie für das Wachstum viel weniger effektiv. Wenn Sie dem Gewicht keinen aktiven Widerstand entgegensetzen, nimmt die Muskelspannung ab, die Anzahl der Überbrückungen sinkt, und das Potenzial für Muskelschäden und mTOR-Aktivierung ist geringer.

Wie steht es mit der Zeit unter Spannung?

Im Bodybuilding und Krafttraining wird die Zeit unter Spannung (Time Under Tension, TUT) oft als Schlüsselfaktor für das Muskelwachstum genannt. Aber ist sie wirklich so wichtig? In der Tat ist die Anzahl der Wiederholungen wichtiger als die Länge des Satzes selbst. Das liegt daran, dass jede Wiederholung eine neue mechanische Belastung und Dehnung der Muskelfasern mit sich bringt, was für die Hypertrophie unerlässlich ist.

Zwei Szenarien der TUT in der Praxis

Schauen wir uns ein Beispiel für zwei verschiedene Ansätze für dieselbe Serie an:

10 Wiederholungen mit 100 kg im Tempo 2010.

• 2 Sekunden zum Absenken (exzentrische Phase), keine Pause am unteren Ende, 1 Sekunde zum Anheben, keine Pause am oberen Ende
• TUT insgesamt: 30 Sekunden

5 Wiederholungen mit 100 kg im 5010er-Tempo

• 5 Sekunden zum Absenken, keine Pause am Boden, 1 Sekunde zum Anheben, keine Pause am oberen Ende
• TUT insgesamt: 30 Sekunden

Auf den ersten Blick haben beide Ansätze die gleiche Zeit unter Spannung (30 Sekunden), aber die erste Option ist effizienter. Und warum? Weil sie mehr Wiederholungen und damit eine stärkere Dehnung der Muskelfasern unter Belastung beinhaltet, was zu einer stärkeren Muskelschädigung und einer höheren mTOR-Aktivierung führt - zwei Schlüsselfaktoren für die Hypertrophie.

Was ist, wenn wir ein drittes Szenario hinzufügen?

10 Wiederholungen mit einem Tempo von 5010 (TUT 60 Sekunden)

Wird es noch effektiver sein? Nein! Denn für ein so langsames Tempo müssten Sie das Gewicht reduzieren - wahrscheinlich auf 85 kg statt auf 100 kg. Und das würde die mechanische Spannung verringern, was einen weniger effektiven Wachstumsreiz bedeutet.

Ist TUT also relevant für das Muskelwachstum?

TUT ist nicht der Hauptstimulus für das Muskelwachstum. Sie ist nur ein Faktor, der einige physiologische Prozesse beeinflussen kann, zum Beispiel:

• Die Laktatproduktion - die den Follistatinspiegel leicht beeinflussen kann, der Myostatin (das Hormon, das das Muskelwachstum begrenzt) hemmt.
• Die Freisetzung von Wachstumsfaktoren, die die Proteinsynthese und die Regeneration des Muskelgewebes fördern können.

Diese Reaktion ist jedoch nicht der Hauptauslöser der Hypertrophie. Daher ist es keine optimale Strategie für das Muskelwachstum, auf eine hohe TUT zu setzen.

Wann könnte eine längere TUT sinnvoll sein?

Das soll nicht heißen, dass eine längere TUT keinen Nutzen hat. Bei einigen Übungen und in bestimmten Situationen kann sie von Vorteil sein, zum Beispiel:

✔ Isolierte Übungen - Wenn die Übung keinen großen Muskelschaden verursacht (z. B. Klimmzüge), kann eine längere TUT die metabolische Belastung erhöhen, ohne einen übermäßigen Muskelschaden zu verursachen.
✔ Personen mit langsamer Erholung - Ältere Athleten oder Personen mit hohem Stresslevel können von einer TUT von 40-60 Sekunden mit einer moderaten Belastung profitieren, um die Ermüdung zu minimieren und die Erholung zu beschleunigen.

Warum verwende ich selbst langsame exzentrische Phasen?

Sie fragen sich vielleicht : "Wenn die TUT nicht entscheidend für das Wachstum ist, warum verwende ich sie dann überhaupt?"

Ich verwende langsame exzentrische Wiederholungen nicht in erster Linie für Hypertrophie, sondern aus anderen Gründen:

Verbessertes motorisches Lernen - Bessere Bewegungskontrolle und Technik.
Stärkung der Sehnen und Bänder - Langsame exzentrische Kontraktionen erhöhen die Stärke des Bindegewebes.
Verbesserung der exzentrischen Kraft - was für Sportler und Krafttraining nützlich ist.

Fazit.

Wenn Sie Ihr Muskelwachstum maximieren wollen, ist TUT allein nicht entscheidend. Viel wichtiger ist:

✅ Ausreichende mechanische Spannung
✅ Optimale Anzahl von Wiederholungen (6-12 für Hypertrophie)
✅ Progressive Überlastung (allmähliche Steigerung der Belastung)
✅ Kontrollierte exzentrische Phase, aber nicht auf Kosten des Gewichts

Wenn Sie jedoch nach einer Strategie für die Erholung, für Isolationsübungen oder zur Verletzungsprävention suchen, kann eine längere TUT sinnvoll sein. Es kommt auf den Kontext und die Trainingsziele an!??

Quelle.