Pravda o čase pod napětím!

Vysvětlení času pod napětím:

Má čas pod napětím význam pro hypertrofii svalů nebo je to převážně bro věda? Čas pod napětím se vztahuje k délce trvání série v sekundách. Pokud provedete 10 opakování s tří sekundovou excentrickou (spouštěcí fází) a sekundovou koncentrickou (zvedací fází), bude (TUT - Time under tension) zhruba 40 sekund.

Má to význam pro růst svalů? Ano i ne. Moje doporučení (pro většinu lidí u většiny cviků) je prostě snažit se postupně zesilovat v sériích po 6-10 opakováních při kontrole excentrické fáze a udržování napětí. To je nejlepší způsob, jak stimulovat růst. Čas pod napětím není hlavním faktorem ovlivňujícím růst svalů, samotná délka série není ve skutečnosti důležitá. Určitou roli však může hrát fyziologická odezva na určitou dobu trvání TUT.

Pochopili jste to? Samotný TUT a fyziologická odezva (akumulace laktátu a růstového faktoru během série trvající 40-60 sekund) nejsou tím, co bych nazval růstovým stimulem. Mohou však zvýšit adaptaci ze stimulu.

Co je tedy hlavním růstovým stimulem? Kdybychom měli použít rovnici, tak by to vypadalo asi takto:

(nábor svalových vláken + mechanické zatížení těchto vláken) X počet opakování = hypertrofický stimul

Počet svalových vláken, která zapojíte závisí na velikosti síly, kterou potřebujete v poměru k maximálnímu potenciálu síly, kterou můžete během jednoho opakování vyvinout. Množství síly potřebné vzhledem k vašemu maximu můžete zvýšit několika různými způsoby:

1. Používejte těžší váhy: Těžší váhy = větší procento vašeho maxima.
2. Unavte svaly: Provádějte více opakování nebo používejte supersety, což snižuje vaše relativní maximum od opakování k opakování, protože sval je unavený.
3. Při zvedání závaží co nejvíce zrychlete (síla = hmotnost x zrychlení): Uvidíte proč je to dobré pro sílu a výkon, ale ne pro hypertrofii.

Mechanická zátěž znamená vyvíjení mechanické zátěže na svalová vlákna. To znamená, že musíte vytvořit co největší svalové napětí, abyste svalová vlákna natáhli, dokud napětí existuje. Napětí souvisí s velikostí síly, kterou musí sval vyvinout. Čím větší síla je zapotřebí, tím vyšší bude napětí!

Podívejme se podrobně, jak se svaly stahují:

Každé svalové vlákno má aktinová a myozinová vlákna. Ta se navzájem spojují, když se myozinové hlavičky zaháknou za aktin. Tomu se říká "příčný můstek". Hlavičky myozinu pak táhnou aktin a zkracují sval. Vypadá to takto:

Nyní si uvědomte, že čím větší sílu/napětí musíte vyvinout, tím více mostů vytvoříte.

Během excentrické fáze cviku, kdy se svalová vlákna prodlužují (jsou natahována), pokud můstky zůstanou spojeny, vytvoříte svalové poškození a stimulujete aktivaci mTOR - dva důležité hypertrofické podněty.

Můstky mohou svalové vlákno pouze zkrátit, nemohou ho prodloužit. Pokud můstky zůstávají spojené, svalové napětí je vysoké a vy provedete excentrickou akci, která zátěž vlákna prodlužuje, zatímco můstky se je snaží zkrátit. To je "mechanické napětí" a je to hlavní spouštěč růstu.

Proto pokud máte během excentrické akce nulovou kontrolu nad zátěží (velmi nízké napětí), je pro růst mnohem méně účinná. Když se aktivně nebráníte váze, svalové napětí klesá, počet přemostění se snižuje a potenciál pro poškození svalů a aktivaci mTOR je nižší.

Jak je to s časem pod napětím?

Počet opakování je důležitější než čas pod napětím. S každým opakováním dochází k novému mechanickému zatížení prostřednictvím nového prodloužení svalových vláken.

Pro ilustraci uvádíme dva hypotetické scénáře: 

1. 10 opakování se 100 kg a tempem 2010 (2 sekundy na dolů, bez pauzy dole, 1 sekunda na zvednutí, bez pauzy nahoře). To činí TUT 30 sekund, protože každé opakování trvalo 2 sekundy dolů.
2. 5 opakování se 100 kg a tempem 5010. To stále činí TUT 30 sekund, protože každé opakování trvalo 5 sekund, ale udělali jste méně opakování.

I když jsou zatížení a TUT stejné, první scénář je efektivnější! Proč? Protože počet protahování svalových vláken v jedné sérii má významný vliv na poškození svalů a aktivaci mTOR. Představte si to takto: pokaždé, když se vám podaří protáhnout vlákno pod zátěží, tak spustíte růst.

Pokud nyní přidáte třetí scénář, kdy budete dělat 10 opakování s tempem 5010 (TUT 60 sekund), bude to účinnější? Ne! K tomu byste museli použít podstatně menší váhu, pravděpodobně něco jako 85 kg místo 100 kg. Nižší váha by vedla k menšímu svalovému napětí a každé opakování by bylo méně účinné.

Záleží tedy na čase pod napětím nebo ne?

TUT nikdy nebude hlavním stimulem růstu. Vede pouze k určitým fyziologickým reakcím, jako je produkce laktátu a růstového faktoru, které mohou hrát malou roli v hypertrofii.

Lokální růstové faktory mohou pomoci mírně stimulovat syntézu bílkovin (což urychluje obnovu a budování svalové tkáně), zatímco laktát může zvýšit hladinu follistatinu, který může trochu inhibovat myostatin. Nižší hladina myostatinu vede k možnosti budování většího množství svalů. Na laktát ale zatím nevsázejte - pravděpodobně to nebude mít velký vliv.

Rád bych ale poukázal na delší TUT u cviků, které nezpůsobí velké poškození svalů. Myslete hlavně na izolované provádění cviků, zejména pokud excentrické fáze není zatížena v celém rozsahu, jako jsou například shyby na bradlech. To by byl dobrý přístup pro lidi, kteří hůře regenerují, jako jsou starší jedinci nebo lidé s velmi vysokou úrovní stresu. Pro tyto případy může být prospěšné dbát na TUT 40-60 sekund s mírnou váhou.

Mimochodem, také používám hodně pomalých excentrických opakování. Tím si nijak neprotiřečím, používám je však z jiných důvodů než je stimulace maximálního růstu svalů. Spíše pro zlepšení motorického učení, posílení šlach a zesílení excentru.

Zdroj: T-Nation; Autor: Christian Thibaudeau