Ausdauer-Trainingsplan (8. Woche) – Tapering und der große Tag
Autor: Sieben Wochen harter Arbeit haben die aerobe Grundlage, die VO2max, die Laktatschwelle sowie die Fähigkeit, das Wettkampftempo zu halten, aufgebaut. Die achte Woche bewirkt etwas scheinbar Paradoxes: Sie reduziert das Trainingsvolumen deutlich – und genau das entscheidet darüber, ob sich die gesamte trainierte physiologische Leistungsfähigkeit in der tatsächlichen Leistung niederschlägt oder unter der angesammelten Ermüdung begraben bleibt.
Studien zeigen übereinstimmend, dass die optimale Reduzierung des Trainingsvolumens in der letzten Woche vor dem Wettkampf zwischen 40 und 60 Prozent gegenüber dem Höchststand liegt, während die Trainingshäufigkeit und -intensität beibehalten werden – lediglich die einzelnen Trainingseinheiten werden verkürzt. Diese Art des exponentiellen Tapering (schnellerer Rückgang zu Beginn, Stabilisierung näher am Wettkampf) ist nach den verfügbaren Daten effektiver als eine einmalige pauschale Reduzierung des Trainingsumfangs.
Rechne in dieser Woche mit dem sogenannten „Tapering-Wahnsinn“ – dem Gefühl schwerer Beine, leichter Angst oder Zweifeln an deiner Form. Das ist eine völlig normale Reaktion des Körpers auf die plötzlich nachlassende Belastung und kein Zeichen für einen Konditionsverlust.
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Strategie für Woche 8: Exponentielles Tapering + Tag X
- Das Trainingsvolumen sinkt auf 40–50 % des Höchstwerts aus der 6. Woche – vor allem dank eines kürzeren Langstreckenlaufs und kürzerer leichter Trainingstage.
- Die Intensität bleibt erhalten – kurze Abschnitte im Wettkampftempo (Strides) halten das neuromuskuläre System „in Schwung“, ohne zusätzliche Ermüdung zu verursachen.
- Der letzte hochwertige Reiz ist nur symbolisch – ein paar kurze Beschleunigungen, kein Training im eigentlichen Sinne.
- 2–3 Tage vor dem Wettkampf nur noch ein kurzer, sehr leichter Auslauf und Erholung.
- Tag X: Das Zielrennen oder ein Zeitfahren zum Testen der Leistung, die du in den letzten 8 Wochen mit diesem Trainingsblock aufgebaut hast.
| Tag | Training | Dauer / Distanz | Intensität | Anmerkung |
|---|---|---|---|---|
| Tag 1 | Leichter Lauf + kurze Steigerungsläufe | 30 Minuten + 4 × 20 Sekunden Beschleunigung | Zone 1–2 + kurze Beschleunigungen | Keine Kraftübungen – wir schonen den Körper für den Wettkampf |
| Tag 2 | Ruhetag | – | – | Volle Erholung |
| Tag 3 | Kurzer Tempotest: 3 × 800 m | Insgesamt ca. 25 Minuten inkl. Aufwärmlauf | Ziel-Wettkampftempo | Nur ein Vorgeschmack auf die tatsächliche Geschwindigkeit, kein Training |
| Tag 4 | Leichter Lauf | 25 Minuten | Zone 1–2 | Sehr lockeres Tempo |
| Tag 5 | Ruhetag | – | – | Volle Erholung |
| Tag 6 | Leichtes Auslaufen + Steigerungsläufe | 15–20 Minuten + 3 × 20 Sekunden | Zone 1 | Nur, um ein Gefühl in den Beinen zu bekommen |
| Tag 7 | TAG D – Zielrennen / Leistungstest | Je nach Distanz des Ziels | Renntempo | Auswertung des gesamten 8-wöchigen Trainingsblocks |
Ernährung und Regeneration: Unterstützung in der Rennwoche
In der letzten Woche darf man nichts dem Zufall überlassen – Energiereserven und Flüssigkeitszufuhr sind jetzt genauso entscheidend wie die trainierte Kondition.
- Energie-Gels – probiere genau das aus, was du am Wettkampftag verwenden willst, bereits während des Trainingstests am 3. Tag – nicht erst am Start.
- Multivitamine – Eine Stärkung des Immunsystems in der Rennwoche ist angebracht, da eine reduzierte Trainingsbelastung in Kombination mit dem Stress vor dem Rennen die Immunabwehr vorübergehend schwächen kann.
Was dich als Nächstes erwartet
Mit dieser Woche endet das gesamte 8-wöchige Ausdauerprogramm. Nach dem Wettkampf empfehlen wir eine Woche aktiver Regeneration mit minimalem Trainingsumfang, bevor du den nächsten Trainingsblock in Angriff nimmst – sei es mit dem Ziel, dieselbe Distanz schneller zurückzulegen oder auf eine längere Strecke überzugehen.
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