Kreatin unter der Lupe – wie es wirkt und die häufigsten Mythen rund um seine Einnahme

Autor: Barča Havlová

Nahrungsergänzungsmittel Kreatin Verbesserung der Fitness

24.04.2026

19 minut čtení

Kreatin ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Es ist aber auch eines der umstrittensten, um das sich die meisten Fragen und Mythen ranken. Sicherlich haben Sie schon von Kreatin gehört, selbst wenn Sie erst vor kurzem mit dem Training begonnen haben. Denn nicht nur Bodybuilder und Freizeit-Kraftsportler können von seinen Vorteilen profitieren, sondern Sportler aller Disziplinen. Glücklicherweise ist es eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt, sodass wir alle strittigen Fragen, die euch in den Sinn kommen, beruhigt beantworten können.

Inhalt des Artikels:

Na gut, wie funktioniert Kreatin eigentlich?
Warum sollte man Kreatin eigentlich einnehmen?
Schadet die Einnahme von Kreatin der Leber und den Nieren?
Verursacht Kreatin Verdauungsprobleme?
Kommt es durch die Einnahme von Kreatin zu Krämpfen und Dehydrierung?
Kann Kreatin zu Gewichtszunahme führen?
Ist eine Aufladephase notwendig?
Welche Kreatinform ist die beste?

Na gut, wie funktioniert Kreatin eigentlich?

Zunächst einmal müssen wir sagen, dass unser Körper Kreatin selbst bilden KANN, auch wenn dieser Prozess relativ komplex ist, deshalb werden wir euch hier nicht mit einer langwierigen Beschreibung langweilen, wie aus den Aminosäuren Glycin und Arginin im Körper Kreatin entsteht, sondern direkt zu dessen Wirkungen übergehen. Kreatin ist sehr wichtig für die Bildung von ATP. ATP, auch Adenosintriphosphat genannt, ist eine Verbindung aus der Zuckerverbindung Ribose, Adenin und drei Phosphatgruppen. Es wird dann über den Blutkreislauf in die Muskeln transportiert. Unser Körper kann täglich etwa 1,5 % der Gesamtmenge, d. h. 2 g, verwerten. Dieses Kreatin wird dann entweder durch körpereigene Synthese oder über die Nahrung (endogen, beispielsweise durch ein Nahrungsergänzungsmittel) ersetzt. Die Kreatinkapazität ist begrenzt, steigt jedoch mit zunehmender Muskelmasse an. Ein Mann mit einem Gewicht von etwa 70 kg verfügt über einen Kreatinspeicher von etwa 120 g.

Kreatin übernimmt im Körper die Aufgabe, Muskel- und Nervenzellen mit Energie zu versorgen – und zwar konkret mithilfe von ATP. Diese Substanz stellt somit eine schnelle Energiequelle für die Muskelkontraktion dar. ATP wird während des Trainings unter Einwirkung von Wasser zu Adenosindiphosphat (ADP) abgebaut. Das Problem ist, dass der Körper ADP nicht zur Energiegewinnung nutzen kann. Der Körper benötigt jedoch ständig Energie, weshalb ATP nach und nach wieder aufgefüllt werden muss. Der Organismus entnimmt daher Phosphat aus PCr, also Kreatinphosphat. Sobald die ATP-Reserven aufgebraucht sind, greift der Körper auf die Kreatinreserven zurück; ist auch hier nur wenig Kreatin vorhanden, kommt es zu einer Verringerung der Trainingsintensität. Eine Kreatin-Supplementierung erhöht den PCr-Gehalt im Muskel um etwa 20 %. Die Erhöhung der PCr-Menge in den Muskelzellen bedeutet, dass während des Trainings mehr ATP produziert werden kann, was zu einer Steigerung von Kraft, Leistung, Geschwindigkeit und Muskelwachstum führt.

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Die Resynthese von Kreatinphosphat hängt beim Menschen von der Sauerstoffzufuhr ab. Es kann zwar individuelle Abweichungen geben, doch laut Forschungsergebnissen ist der Muskel in der Lage, 50 % des Kreatins innerhalb von etwa einer Minute wieder aufzufüllen. Der Kreatinspiegel ist nach etwa 4–5 Minuten vollständig wiederhergestellt, wobei dies von genetischen Faktoren sowie vom Trainingszustand des Einzelnen abhängt. Man könnte sagen: Je trainierter eine Person ist, desto schneller wird das ATP wiederhergestellt.

Warum sollte man also eigentlich Kreatin einnehmen?

Kreatin ist eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel, das Ihnen helfen kann, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, d. h. es kann Ihnen helfen, Muskelmasse auf Kosten von Fettmasse aufzubauen. Außerdem kann es erheblich dazu beitragen, Ermüdung hinauszuzögern, die Kraft zu steigern und Ihre sportliche Leistung insgesamt zu verbessern. Studien zeigen, dass Kreatin die Leistungsfähigkeit sogar um 10–20 % steigern kann. Darüber hinaus trägt es zur Verringerung von oxidativem Stress bei, unterstützt die Gehirnaktivität, verbessert die Glukoseverwertung und erhöht die Knochendichte. Außerdem wird es im Zusammenhang mit der Behandlung schwerer neurologischer Erkrankungen getestet. Kreatin wirkt sich zudem positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und kann den Cholesterinspiegel beeinflussen.

Allerdings gibt es rund um Kreatin auch viele Fragen – nimmt man davon zu? Schadet es unseren Nieren? Verursacht es Verdauungsprobleme? Schauen wir uns also einmal an, wie es wirklich aussieht, bzw. geben wir einen Überblick über die häufigsten Mythen rund um die Einnahme von Kreatin.

Wie dosiert man Kreatin?

Die empfohlene Dosierung beträgt laut einer Stellungnahme der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung 3–5 Gramm täglich oder 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für die allermeisten Menschen bedeutet das einen Messlöffel pro Tag, und mehr müssen Sie sich keine Gedanken machen.

Das Schlüsselwort lautet „täglich“. Kreatin wirkt nicht wie ein Pre-Workout-Präparat, das man vor dem Training einnimmt. Seine Wirkung beruht auf der schrittweisen Auffüllung der Muskelvorräte, daher sollten Sie es auch an trainingsfreien Tagen einnehmen. Das Unterbrechen der Einnahme ist der häufigste Fehler, weshalb viele Menschen sagen, dass „Kreatin bei ihnen nicht gewirkt hat“.

Wann sollte man es einnehmen?

Studien, die sich direkt mit dem Einnahmezeitpunkt befasst haben, sind bislang klein und methodisch schwach, sodass sich daraus keine klaren Empfehlungen ableiten lassen. Praktisch bedeutet das, dass du den Zeitpunkt wählen kannst, den du dir am leichtesten merken kannst. Viele Menschen nehmen Kreatin nach dem Training ein, da sie es dann leicht mit ihrem Protein-Shake kombinieren können – entscheidend ist jedoch die Regelmäßigkeit, nicht die Uhrzeit auf dem Wecker.

Ein praktischer Hinweis: Kreatin auf nüchternen Magen kann bei manchen Menschen leichte Verdauungsbeschwerden auslösen. Sollte dies bei Ihnen der Fall sein, versuchen Sie, es mit einer größeren Menge Flüssigkeit einzunehmen oder es zu einer Mahlzeit zu kombinieren.

Und wie sieht es mit der Aufladephase aus?

Die Aufladephase bedeutet eine höhere Dosis, typischerweise etwa 20 Gramm täglich, aufgeteilt in vier Portionen, über einen Zeitraum von fünf bis sieben Tagen. Dadurch werden die Speicher in den Muskeln schneller aufgefüllt.

Sie ist jedoch nicht zwingend erforderlich. Bei einer Dosis von 3–5 Gramm pro Tag erreichen Sie die gleiche Sättigung, es dauert nur etwa drei bis vier Wochen. Wenn Sie also keine Eile haben, einen bestimmten Wettkampf oder Termin zu erreichen, können Sie sie getrost weglassen – so sparen Sie Kreatin und vermeiden mögliche Verdauungsbeschwerden durch höhere Dosierungen.

Sind Pausen erforderlich?

Nein. Die langfristige Einnahme von Kreatin in den empfohlenen Dosierungen ist nach den vorliegenden Daten sicher, und es gibt keinen Grund, es in Zyklen einzunehmen. Auch nach längerer Einnahme wurde nicht nachgewiesen, dass der Körper „vergisst“, selbst Kreatin zu produzieren – die körpereigene Produktion normalisiert sich nach dem Absetzen allmählich wieder.

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Schadet die Einnahme von Kreatin der Leber und den Nieren?

Dieser Mythos hat einen überraschend logischen Ursprung. Kreatin wird im Körper zu Kreatinin abgebaut – und gerade der Kreatininspiegel im Blut ist ein Marker, anhand dessen Ärzte die Nierenfunktion beurteilen. Wenn also jemand Kreatin einnimmt und zur Blutabnahme geht, ist sein Kreatininwert tatsächlich etwas höher. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Nieren geschädigt sind, sondern lediglich, dass sich mehr Kreatin im Körper befindet.

Genau dies bestätigt auch eine systematische Übersicht und Metaanalyse aus dem Jahr 2025, die 21 Studien auswertete: Kreatin wurde mit einem statistisch signifikanten, aber klinisch vernachlässigbaren Anstieg des Kreatininspiegels im Serum in Verbindung gebracht, ohne dass sich die glomeruläre Filtrationsrate verschlechterte. Mit anderen Worten: Der Wert im Laborbefund verändert sich, die Nierenfunktion jedoch nicht.

Bei gesunden Personen mit voll funktionsfähigen Nieren und Leber wurden bei den empfohlenen Dosierungen keine negativen Auswirkungen auf diese Organe nachgewiesen. Dies gilt auch für die Langzeitanwendung.

Wann ist Vorsicht geboten: Wenn bei Ihnen eine Nierenerkrankung diagnostiziert wurde oder Sie Medikamente einnehmen, die die Nieren belasten, sollten Sie vor Beginn der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels Ihren Arzt konsultieren. Und wenn Sie zur Blutabnahme gehen, erwähnen Sie, dass Sie Kreatin einnehmen – so ersparen Sie sich und Ihrem Arzt unnötige Spekulationen über das Ergebnis.

Verursacht Kreatin Verdauungsprobleme?

Wie im vorigen Absatz erwähnt, ist Kreatin ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel, doch es kann tatsächlich zu leichten Verdauungsbeschwerden kommen, auch wenn dies relativ selten vorkommt. Tatsächlich treten diese Beschwerden nur bei 5–7 Prozent der Menschen auf, die Kreatin einnehmen. Verdauungsbeschwerden treten in der Regel dann auf, wenn Sie eine zu hohe Dosis Kreatin einnehmen oder es auf nüchternen Magen einnehmen. Wenn die Einnahme von Kreatin bei Ihnen Verdauungsbeschwerden verursacht, empfiehlt es sich, auf ein Präparat zurückzugreifen, das mikronisiertes Kreatin enthält, das heißt, das auf eine feinere Konsistenz zermahlen wurde, wie beispielsweise Kreatin-HCL. Die Verkleinerung der Kreatinpartikel erhöht dessen Löslichkeit, wodurch sich das Risiko von Verdauungsbeschwerden potenziell verringern lässt und diese Form gleichzeitig zu einer schnelleren Aufnahme des Kreatins beitragen kann.

Führt die Einnahme von Kreatin zu Krämpfen und Dehydrierung?

Auch für diese Behauptung haben wir nicht genügend relevante Belege gefunden, um sie als stichhaltig bezeichnen zu können. Im Gegenteil: Eine Kreatin-Supplementierung trägt eher dazu bei, die Gesamtwassermenge im Körper zu erhöhen, was logischerweise zur Aufrechterhaltung des Hydratationszustands beiträgt. Tatsächlich gibt es derzeit keine einzige Studie, die bestätigen würde, dass Kreatin entwässert oder zu Dehydrierung führt. Kreatin hat zudem die Tendenz, den Körper zu kühlen. Das bedeutet also, dass eine Kreatin-Supplementierung dank dieser Eigenschaft die Leistungsfähigkeit in einer heißen Umgebung steigern kann, die für den Körper unangenehm ist. Auch in Bezug auf Krämpfe wurde keine Studie durchgeführt, die bestätigen würde, dass eine Kreatin-Supplementierung deren Entstehung begünstigt.

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Kann Kreatin zu einer Gewichtszunahme führen?

Eigentlich ja, das kann es. Die Einführung einer Kreatin-Supplementierung kann in den ersten Tagen tatsächlich zu einer Gewichtszunahme von 0,8 – 2,8 % führen, da Kreatin Wasser in die Muskeln „zieht“, die sich dadurch füllen und somit schwerer werden. Der Mythos besagt jedoch, dass die Gewichtszunahme ausschließlich auf Wasser zurückzuführen ist. Zwar können die anfänglichen Zuwächse durch eine Erhöhung des in den Muskeln gebundenen Wasseranteils verursacht werden, doch deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung in Verbindung mit einem gut zusammengestellten Training zu einem Anstieg der Muskelmasse bei gleichzeitiger Verringerung des Fettanteils führt. Sie nehmen also vielleicht zu, aber viel eher an Muskeln als an Fett. Dies ist wahrscheinlich auf eine höhere Konzentration der PCr- und ATP-Speicher zurückzuführen, was es Ihnen ermöglicht, intensiver und häufiger zu trainieren.

Ist eine Sättigungsphase notwendig?

Wir antworten einfach und kurz: Nein. Eine Aufladephase ist tatsächlich keine Notwendigkeit für den Beginn einer Kreatin-Supplementierung. Diese Phase kann als Indikator dafür dienen, wie Ihr Körper auf Kreatin reagieren wird, oder sie kann genutzt werden, um die Ergebnisse geringfügig zu beschleunigen. Ob Sie eine Aufladephase durchführen oder nicht, liegt ganz allein bei Ihnen und ist keineswegs zwingend erforderlich.

Welche Kreatinform ist die beste?

Auf dem Markt finden Sie Kreatin-Monohydrat, Hydrochlorid (HCl), Kre-Alkalyn, Ethylester, Nitrat, Malat und weitere Formen. Aus Marketing-Sicht geben sich alle als verbesserte Version des alten, langweiligen Monohydrats aus. Die Daten bestätigen dies bislang nicht.

Monohydrat ist der Referenzstandard. Der überwiegende Teil der Forschung, auf der alles basiert, was wir über Kreatin wissen – von der Kraftsteigerung bis zum Sicherheitsprofil –, wurde genau mit Monohydrat durchgeführt. Es ist zugleich die günstigste Variante auf dem Markt.

Alternative Formen haben ihre Überlegenheit bislang nicht unter Beweis gestellt. Eine systematische Übersicht über siebzehn randomisierte Studien ergab, dass nur drei davon eine alternative Form direkt mit Monohydrat verglichen – und keine konsistenten Belege für eine bessere Wirksamkeit fanden. Ein direkter Vergleich von Monohydrat und HCl bei Sportlern bei einer Dosis von 5 Gramm täglich über einen Zeitraum von acht Wochen ergab dann vergleichbare Ergebnisse bei beiden Formen.

Wo liegt also der Unterschied? Nicht in der Wirkung, sondern in der Einnahme. HCl ist besser wasserlöslich, lässt sich also leichter anrühren und wird von manchen Menschen besser vertragen, wenn sie nach der Einnahme von Monohydrat Verdauungsprobleme haben. Eine höhere Löslichkeit bedeutet jedoch nicht automatisch bessere Ergebnisse.

Beginnen Sie mit dem Monohydrat. Es ist am besten erforscht und am günstigsten. Wenn es Ihrem Verdauungssystem nicht bekommt, ist HCl eine legitime Alternative – aber Sie kaufen sich damit Komfort, keine bessere Wirkung. Wenn Sie zudem sicher sein wollen, dass der Rohstoff rein ist, achten Sie auf die Bezeichnung Creapure.

Kreatin und das Gehirn: Was wir bisher wissen

In den letzten Jahren wurde Kreatin auch außerhalb der Muskeln untersucht. Das Gehirn nutzt es nämlich nach dem gleichen Mechanismus – zur Rückgewinnung von ATP – und seine Speicherung im Hirngewebe lässt sich durch Supplementierung beeinflussen.

Eine Metaanalyse von sechzehn randomisierten Studien aus dem Jahr 2024 deutet auf einen möglichen Nutzen für bestimmte Bereiche hin, insbesondere für das Gedächtnis und die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung. Die Autoren weisen jedoch selbst darauf hin, dass die Evidenzstärke in den meisten untersuchten Bereichen gering ist und dass größere und qualitativ hochwertigere Studien erforderlich sind.

Erwähnenswert ist auch der Unterschied bei den Dosierungen. Während für die Sättigung der Muskeln 3–5 Gramm täglich völlig ausreichen, werden in der Forschung für eine messbare Veränderung des Kreatinspiegels im Gehirn deutlich höhere Dosierungen über einen Zeitraum von mehreren Wochen verwendet – es handelt sich um ein interessantes und sich rasch entwickelndes Forschungsgebiet, das noch nicht abschließend geklärt ist. Wenn Sie Kreatin wegen des Trainings einnehmen, sind mögliche kognitive Effekte eher ein Bonus als ein Kaufgrund.

Häufig gestellte Fragen

Können Frauen Kreatin einnehmen? Ja. Der Wirkmechanismus ist derselbe, ebenso wie das Sicherheitsprofil. Kreatin hat nichts mit hormoneller Stimulation zu tun und verursacht keine Vermännlichung.
Muss ich Kreatin in Zyklen einnehmen oder Pausen einlegen? Nein. Die langfristige Einnahme in den empfohlenen Dosierungen ist sicher, und eine Unterbrechung bringt keinen nachgewiesenen Vorteil.
Wirkt Kreatin auch bei Anfängern? Ja, und oft sogar sehr deutlich. Gerade in den ersten Trainingsmonaten, in denen der Körper am schnellsten auf die Belastung reagiert, ermöglicht Kreatin es, ein höheres Trainingsvolumen zu bewältigen.
Muss ich nach der Kreatineinnahme mehr Wasser trinken? Kreatin zieht Wasser in die Muskeln, daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sinnvoll – es handelt sich jedoch nicht um eine besondere Maßnahme, die über das hinausgeht, was Sie ohnehin beim Training beachten sollten.
Ist Kreatin für Vegetarier und Veganer geeignet? Ja, und sie werden wahrscheinlich mehr davon profitieren als andere. Kreatin kommt von Natur aus hauptsächlich in Fleisch und Fisch vor, sodass eine pflanzliche Ernährung geringere Ausgangsreserven bedeutet.
Ist Kreatin ein Steroid? Nein. Es handelt sich um eine Substanz, die der Körper selbst aus Aminosäuren herstellt und die weder chemisch noch hinsichtlich ihres Wirkmechanismus etwas mit Steroidhormonen zu tun hat.

Was lässt sich aus diesem Artikel mitnehmen?

Kreatin gehört zu den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln, bei denen wir nicht im Konditional sprechen müssen. Es wirkt, ist wissenschaftlich untersucht und bei der empfohlenen Dosierung sicher.

Drei Dinge, die man sich merken sollte:

3–5 Gramm täglich, jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen. Eine Aufladephase ist optional, nicht notwendig.
Monohydrat ist die erste Wahl. Alternative Formen haben bislang keine bessere Wirkung gezeigt, sondern sind lediglich teurer. HCl ist sinnvoll, wenn Monohydrat Ihre Verdauung belastet.
Kreatin schadet den Nieren eines gesunden Menschen nicht. Erhöhte Kreatininwerte im Blut sind eine zu erwartende Folge der Einnahme und kein Anzeichen für eine Schädigung.

Wenn Sie Kreatin bisher nur wegen eines der hier besprochenen Mythen noch nicht ausprobiert haben, haben Sie jetzt einen Grund weniger, dies zu tun.