Koniec namáhavého kardio tréningu? Vedci objavili „ideálny bod“ chôdze, ktorý ti zníži tlak a zachráni zdravie

Máš vysoký krvný tlak a lekár ti hrozí liekmi? Pri predstave nekonečných hodín na bežeckom páse sa ti krúti hlava? Máme pre teba dobrú správu. Vedci zistili, že na výrazné zlepšenie zdravia a zníženie krvného tlaku nemusíš pri HIIT tréningu prepotiť tričko. Stačí obyčajná chôdza. Má to však jeden malý háčik – musíš poznať tú správnu dávku.

Keď sa povie zníženie krvného tlaku, mnohí z nás si predstavia drastické diéty, život bez soli alebo vyčerpávajúce cvičenie. Nedávno sme tu síce spomínali, že na krvný tlak skvele pôsobia izometrické cviky (ako napríklad wall sit – sedenie pri stene), ale to nie je jediná cesta. Vedci sa podrobne pozreli na aktivity s nízkou intenzitou a našli absolútny ideál.

Magických 150 minút

Analýza 17 nezávislých štúdií, ktoré skúmali ľudí s vyšším krvným tlakom, priniesla jasný verdikt: 150 minút rýchlej chôdze týždenne je absolútny „sweet spot“. Práve pri tejto dávke totiž dosiahneš maximálny možný pokles tlaku prostredníctvom pohybu s nízkou intenzitou.

Čo to znamená v praxi? V priemere dokázala rýchla chôdza znížiť systolický tlak (to je to prvé, vyššie číslo) takmer o 7 bodov! Diastolický tlak (spodné číslo) klesol približne o 5 bodov. Možno si hovoríš, že 7 bodov nie je nič. Mýliš sa! Výskumníci odhadujú, že pokles systolického tlaku už o 5 bodov je spojený so znížením rizika mŕtvice až o 13 %.

Prečo práve chôdza?

Nie je to žiadna mágia. Pravidelná chôdza pôsobí ako prírodný liek. Uvoľňuje stuhnuté cievy a znižuje napätie nervového systému, ktoré inak udržuje tvoj krvný tlak na nebezpečne vysokej úrovni. Zaujímavé je, že hneď ako prekročíte hranicu 150 minút, krivka prínosov pre krvný tlak sa začne spomaľovať. To neznamená, že ďalšia chôdza je zbytočná (má množstvo iných výhod pre chudnutie alebo psychiku), ale na zníženie tlaku už viac času pri nízkej intenzite nepotrebuješ.

Praktický tip: Ako na to?

Zabudnite na zložité plánovanie. Cieľ je úplne jednoduchý:

1. 4x týždenne si obuj tenisky.
2. Venuj 40 minút rýchlej chôdzi.
3. Ideálne tempo? Také, pri ktorom sa trochu spotíš, ale stále si schopný rozprávať a normálne konverzovať.

Bum! Je to naozaj také jednoduché. Pustíš sa do toho?