Schluss mit der schweißtreibenden Cardio-Trainingseinheit? Wissenschaftler haben den „Sweet Spot“ beim Gehen gefunden, der deinen Blutdruck senkt und deine Gesundheit schützt

Hast du hohen Blutdruck und droht dir der Arzt mit Tabletten? Wird dir schon bei dem Gedanken an endlose Stunden auf dem Laufband ganz schwindelig? Dann haben wir eine gute Nachricht für dich. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass du dein T-Shirt beim HIIT-Training nicht durchschwitzen musst, um deine Gesundheit drastisch zu verbessern und deinen Blutdruck zu senken. Einfaches Gehen reicht aus. Es gibt jedoch einen kleinen Haken – du musst die richtige Dosis kennen.

Wenn von Blutdrucksenkung die Rede ist, stellen sich viele von uns drastische Diäten, ein Leben ohne Salz oder zermürbendes Training vor. Zwar haben wir hier kürzlich darüber gesprochen, dass isometrische Übungen (wie zum Beispiel Wall Sits – an der Wand sitzen) hervorragend gegen Bluthochdruck wirken, aber das ist nicht der einzige Weg. Wissenschaftler haben sich Aktivitäten mit geringer Intensität genauer angesehen und das absolute Ideal gefunden.

Die magischen 150 Minuten

Eine Analyse von 17 unabhängigen Studien, die Menschen mit erhöhtem Blutdruck untersuchten, kam zu einem klaren Ergebnis: 150 Minuten zügiges Gehen pro Woche sind der absolute „Sweet Spot“. Denn genau bei dieser Dosis erreichst du die maximal mögliche Blutdrucksenkung durch Bewegung mit geringer Intensität.

Was bedeutet das in der Praxis? Im Durchschnitt konnte zügiges Gehen den systolischen Blutdruck (das ist die erste, höhere Zahl) um fast 7 Punkte senken! Der diastolische Blutdruck (die untere Zahl) sank um etwa 5 Punkte. Vielleicht denkst du, dass 7 Punkte nichts sind. Weit gefehlt! Forscher schätzen, dass bereits eine Senkung des systolischen Blutdrucks um 5 Punkte mit einer Verringerung des Schlaganfallrisikos um massive 13 % verbunden ist.

Warum gerade das Gehen?

Das ist keine Zauberei. Regelmäßiges Gehen wirkt wie ein natürliches Heilmittel. Es lockert verengte Blutgefäße und senkt die Anspannung des Nervensystems, die deinen Blutdruck sonst gefährlich hoch hält. Interessant ist, dass sich die Kurve der Vorteile für den Blutdruck ab einer Grenze von 150 Minuten verlangsamt. Das bedeutet nicht, dass weiteres Gehen sinnlos ist (es hat viele andere Vorteile für die Gewichtsabnahme oder die Psyche), aber um den Blutdruck zu senken, brauchst du bei geringer Intensität keine weitere Zeit mehr.

Praxistipp: Wie geht das?

Vergiss komplizierte Planung. Das Ziel ist ganz einfach:

1. Zieh dir viermal pro Woche deine Turnschuhe an.
2. Geh 40 Minuten zügig spazieren.
3. Das ideale Tempo? So eines, bei dem du ein bisschen ins Schwitzen kommst, aber immer noch in der Lage bist, zu sprechen und dich normal zu unterhalten.

Bumm! So einfach ist das. Bist du dabei?