Koniec z męczącymi ćwiczeniami cardio? Naukowcy odkryli „optymalny punkt” marszu, który obniży ci ciśnienie i uratuje zdrowie

Masz wysokie ciśnienie krwi, a lekarz grozi ci tabletkami? Na samą myśl o niekończących się godzinach na bieżni robi ci się słabo? Mamy dla ciebie dobrą wiadomość. Naukowcy odkryli, że aby radykalnie poprawić stan zdrowia i obniżyć ciśnienie, nie musisz przeciekać koszulki podczas treningu HIIT. Wystarczy zwykły spacer. Jest jednak jeden mały haczyk – musisz znać odpowiednią dawkę.

Kiedy mowa o obniżaniu ciśnienia krwi, wielu z nas wyobraża sobie drastyczne diety, życie bez soli lub wyczerpujące ćwiczenia. Niedawno omawialiśmy tutaj, że na ciśnienie doskonale działają ćwiczenia izometryczne (takie jak np. wall sit – przysiad przy ścianie), ale nie jest to jedyna droga. Naukowcy przyjrzeli się dokładnie aktywności o niskiej intensywności i znaleźli idealne rozwiązanie.

Magiczne 150 minut

Analiza 17 niezależnych badań, w których uczestniczyły osoby z podwyższonym ciśnieniem krwi, przyniosła jednoznaczny werdykt: 150 minut szybkiego marszu tygodniowo to absolutny „sweet spot”. Właśnie przy takiej dawce osiągniesz maksymalny możliwy spadek ciśnienia dzięki aktywności o niskiej intensywności.

Co to oznacza w praktyce? Średnio szybki marsz obniżył ciśnienie skurczowe (czyli tę pierwszą, wyższą liczbę) o prawie 7 punktów! Ciśnienie rozkurczowe (dolna liczba) spadło o około 5 punktów. Być może myślisz, że 7 punktów to nic. Nic bardziej mylnego! Naukowcy szacują, że spadek ciśnienia skurczowego już o 5 punktów wiąże się z obniżeniem ryzyka udaru mózgu aż o 13%.

Dlaczego akurat chodzenie?

To żadna magia. Regularne spacery działają jak naturalny lek. Rozluźniają zesztywniałe naczynia krwionośne i zmniejszają napięcie układu nerwowego, które w przeciwnym razie utrzymuje ciśnienie krwi na niebezpiecznie wysokim poziomie. Co ciekawe, gdy przekroczysz próg 150 minut, krzywa korzyści dla ciśnienia krwi zaczyna się spowalniać. Nie oznacza to, że dalsze spacery są zbędne (mają mnóstwo innych zalet, takich jak wspomaganie odchudzania czy poprawa samopoczucia psychicznego), ale do obniżenia ciśnienia nie potrzebujesz już więcej czasu przy niskiej intensywności.

Porada praktyczna: Jak to zrobić?

Zapomnij o skomplikowanym planowaniu. Cel jest bardzo prosty:

1. Załóż buty sportowe 4 razy w tygodniu.
2. Wybierz się na 40 minut szybkiego marszu.
3. Idealne tempo? Takie, przy którym trochę się spocisz, ale nadal jesteś w stanie mówić i normalnie rozmawiać.

Bum! To takie proste. Wchodzisz w to?