Chcete naozaj posilniť svoje zdravie? Jedzte vlašské orechy!

Viem, že mánia arašidového masla stále pokračuje, ale verte mi, že mandle a väčšina vlašských orechov majú lepšie zdravotné účinky. Navyše vaše ochutené a neochutené maslá zabíjajú váš pokrok, pretože nikto z vás nevydrží jesť len pár lyžičiek denne, ale radšej ich je v pixloch. Z pochúťky sa potom stáva kalorická bomba, takže ak naberáte objem, priberáte tuk, a ak držíte diétu, nehubnete. Najviac, čo si môže dovoliť ektomorf, ktorý je kosť a koža a má problém nabrať deko svalov, je nehlídať si kalórie. Z vlastnej skúsenosti som prešiel na orechy a najmä vlašské orechy. Jednak sú nutrične najlepšie, potom ich musím lúskať, a tak ľahšie zjem predpísané množstvo zdravia za deň a kalórie mám pod kontrolou. Zdravé potraviny sú fajn, ale to neznamená, že ich môžeme jesť na kilá. Potom spôsobujú viac škody ako úžitku. Navyše ochutené maslá so sladidlami a inými prísadami majú od zdravých ďaleko.

Povedať, že vlašské orechy sú výživné, je trochu slabé slovo. Hoci poskytujú zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály, to je len začiatok toho, ako môžu podporiť vaše zdravie. Pozrite si všetky výhody a zistíte, že zaradiť ich v optimálnom množstve do svojho jedálnička sa oplatí.

BOHATÉ NA ANTIOXIDANTY

Vlašské orechy majú vyššiu antioxidačnú aktivitu ako akékoľvek iné orechy. Táto aktivita pochádza z vitamínu E, melatonínu a rastlinných zlúčenín nazývaných polyfenoly, ktorých je v papierovej škrupine orechov obzvlášť veľa. Predbežná malá štúdia na zdravých dospelých ľuďoch ukázala, že konzumácia stravy bohatej na orechy zabraňuje oxidačnému poškodeniu "zlého" LDL cholesterolu po jedle. To je prospešné, pretože oxidovaný LDL cholesterol je náchylný na tvorbu plakov v tepnách, čo spôsobuje aterosklerózu.

SKVELÝ RASTLINNÝ ZDROJ OMEGA-3

Vlašské orechy obsahujú podstatne viac omega-3 tukov ako akékoľvek iné orechy. Konkrétne poskytujú 2,5 gramu omega na 28-gramovú porciu. Omega-3 z rastlín vrátane vlašských orechov sa nazýva kyselina alfa-linolénová (ALA). Je to esenciálny tuk, čo znamená, že ho musíte získavať zo stravy. Podľa Inštitútu medicíny je primeraný príjem ALA 1,6 a 1,1 gramu denne pre mužov a ženy, čo spĺňa spomínaná jedna porcia vlašských orechov. Pozorovacie štúdie ukázali, že každý gram ALA, ktorý denne zjete, znižuje riziko úmrtia na srdcové ochorenia o 10 %.

MÔŽE ZNÍŽIŤ ZÁPAL

Zápal je príčinou mnohých ochorení vrátane srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, Alzheimerovej choroby, rakoviny a môže byť spôsobený oxidačným stresom. Polyfenoly vo vlašských orechoch môžu pomôcť v boji proti tomuto oxidačnému stresu a zápalu. Obzvlášť prospešná môže byť podskupina polyfenolov nazývaná ellagitaníny. Prospešné baktérie v črevách premieňajú ellagitaníny na zlúčeniny nazývané urolitíny, o ktorých sa zistilo, že chránia pred zápalom. ALA omega-3 tuk, horčík a arginín obsiahnuté v orechoch môžu tiež zmierňovať zápal.

PODPORA ZDRAVIA ČRIEV

Štúdie naznačujú, že ak sú vaše črevá bohaté na baktérie a iné mikróby podporujúce zdravie (črevná mikroflóra), je pravdepodobnejšie, že budete mať zdravé črevá a celkovo dobrý zdravotný stav. Nezdravé zloženie vašej mikrobioty môže prispievať k zápalom a ochoreniam čriev, zvyšovať riziko obezity, srdcových ochorení a rakoviny. To, čo jete, môže výrazne ovplyvniť zloženie vašej mikrobioty (nahrádza predchádzajúci pojem "mikrobiota" a predstavuje spoločenstvo mikroorganizmov v rôznych orgánoch hostiteľa). Jedenie orechov môže byť jedným zo spôsobov, ako podporiť zdravie vašej mikrobioty a čriev.

Keď 194 zdravých dospelých ľudí jedlo 43 gramov vlašských orechov denne počas 8 týždňov, v porovnaní so skupinou bez orechov sa u nich zvýšil počet prospešných probiotických baktérií. To zahŕňalo zvýšenie počtu baktérií, ktoré produkujú butyrát, čo je tuk, ktorý vyživuje črevá a podporuje ich zdravie.

MÔŽU ZNÍŽIŤ RIZIKO VZNIKU NIEKTORÝCH DRUHOV RAKOVINY

Experimentálne štúdie na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že konzumácia orechov môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny vrátane rakoviny prsníka, prostaty a hrubého čreva. Ako sme už spomenuli, vlašské orechy sú bohaté na polyfenol elagitaníny. Niektoré črevné mikróby môžu tieto zlúčeniny premieňať na zlúčeniny nazývané urolitíny. Urolitíny môžu mať protizápalové vlastnosti v črevách, čo môže byť jeden zo spôsobov, ako orechy pomáhajú chrániť pred rakovinou hrubého čreva. Protizápalové účinky urolitínov môžu pomáhať aj pri ochrane pred inými druhmi rakoviny.

Okrem toho majú urolitíny hormonálne vlastnosti, ktoré im umožňujú blokovať hormonálne receptory v tele. To môže pomôcť znížiť riziko vzniku rakoviny súvisiacej s hormónmi, najmä rakoviny prsníka a prostaty. Na potvrdenie účinkov konzumácie vlašských orechov na zníženie rizika týchto a iných druhov rakoviny, ako aj na objasnenie všetkých spôsobov a mechanizmov, ktorými môžu pomáhať, sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

PODPORA KONTROLY HMOTNOSTI

Vlašské orechy sú kalorické, ale štúdie naznačujú, že energia absorbovaná z nich je o 21 % nižšia, než by sa očakávalo na základe ich výživových hodnôt. Navyše konzumácia vlašských orechov môže dokonca pomôcť kontrolovať vašu chuť do jedla.

V dobre kontrolovanej štúdii na desiatich obéznych ľuďoch, ktorí denne počas piatich dní pili hladkú látku vyrobenú z orechov (48 gramov), sa znížila chuť do jedla a hlad v porovnaní s placebom, ktoré obsahovalo rovnaké množstvo živín a kalórií. Okrem toho po piatich dňoch konzumácie vlašských orechov skenovanie mozgu ukázalo, že účastníci zvýšili aktivitu v oblasti mozgu, ktorá im pomáhala odolávať veľmi lákavým jedlám, ako sú koláče a čipsy. Hoci sú potrebné rozsiahlejšie a dlhodobejšie štúdie, táto štúdia poskytuje určitý prvý pohľad na to, ako môžu orechy pomôcť kontrolovať chuť do jedla a hmotnosť.

MÔŽU POMÔCŤ ZVLÁDNUŤ A ZNÍŽIŤ RIZIKO CUKROVKY 2

Pozorovacie štúdie naznačujú, že jedným z dôvodov, prečo sa vlašské orechy spájajú s nižším rizikom cukrovky 2. typu, je, že pomáhajú kontrolovať hmotnosť. Nadváha zvyšuje riziko vysokej hladiny cukru v krvi a cukrovky. Vlašské orechy však môžu mať aj priamy vplyv na kontrolu hladiny cukru v krvi.

V kontrolovanej štúdii so 100 pacientmi s cukrovkou 2. typu sa konzumáciou jednej polievkovej lyžice za studena lisovaného oleja z vlašských orechov denne počas 3 mesiacov pri pokračovaní bežnej liečby cukrovky a vyváženej stravy dosiahlo zníženie hladiny cukru v krvi nalačno o 8 %. Okrem toho sa u užívateľov oleja z vlašských orechov o 8 % znížil hemoglobín A1C (priemerná hodnota cukru v krvi).

MÔŽE POMÔCŤ ZNÍŽIŤ KRVNÝ TLAK

Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení a mŕtvice. Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia orechov môže pomôcť znížiť krvný tlak, a to aj u ľudí s vysokým krvným tlakom a u zdravých ľudí, ktorí sú vystavení stresu. Iné štúdie tento účinok nezistili.

V štvorročnej štúdii PREDIMED sa okrem iného testovala stredomorská strava doplnená o 28 gramov orechov denne u približne 7 500 dospelých osôb s vysokým rizikom srdcových ochorení. Na konci štúdie mali ľudia na stredomorskej diéte obohatenej o orechy väčší pokles diastolického krvného tlaku (dolná hranica) ako ľudia na podobnej zdravej kontrolnej diéte, ktorá nebola doplnená o orechy. To naznačuje, že orechy môžu mierne zlepšiť prínos zdravej stravy pre krvný tlak. Je to dôležité, pretože sa predpokladá, že malé rozdiely v krvnom tlaku majú veľký vplyv na riziko úmrtia na srdcové choroby.

PODPORUJÚ ZDRAVÉ STARNUTIE

S pribúdajúcim vekom je dobrá fyzická kondícia nevyhnutná na zachovanie vašej mobility a nezávislosti. Jednou z vecí, ktoré môžu pomôcť udržať vaše fyzické schopnosti, sú zdravé stravovacie návyky.

V pozorovaní viac ako 50 000 starších žien vedci zistili, že tie, ktoré sa zdravo stravovali, mali o 13 % nižšie riziko fyzického oslabenia. Medzi potraviny, ktoré najviac prispievali k zdravému stravovaniu, patrili orechy. Hoci majú vysoký obsah kalórií, vlašské orechy sú plné dôležitých vitamínov, minerálov, vlákniny, tukov a rastlinných zlúčenín, ktoré môžu pomôcť k dobrému zdraviu a kondícii v pokročilom veku.

PODPORUJÚ ČINNOSŤ MOZGU

Možno je to len náhoda, že škrupina vlašského orecha vyzerá ako malý mozog, ale výskumy naznačujú, že vlašský orech môže byť v skutočnosti dobrý pre vašu myseľ.

Štúdie zistili, že živiny vo vlašských orechoch vrátane polynenasýtených tukov, polyfenolov a vitamínu E môžu pomôcť znížiť oxidačné poškodenie a zápal v mozgu. V desaťmesačnej štúdii Alzheimerovej choroby kŕmili myši 6 - 9 % kalórií vlašskými orechmi (čo u ľudí zodpovedá 28 - 45 gramom denne) a v porovnaní s kontrolnou skupinou bez orechov sa u nich výrazne zlepšilo učenie, pamäť a znížila sa úzkosť.

Pozorovacie štúdie na starších dospelých ľuďoch spájajú konzumáciu vlašských orechov so zlepšením mozgových funkcií vrátane lepšej rýchlosti spracovania, väčšej mentálnej flexibility a lepšej pamäti. Hoci sú tieto výsledky povzbudivé, na vyvodenie presných záverov sú potrebné ďalšie štúdie testujúce účinky vlašských orechov na funkciu mozgu u ľudí.

PODPORA MUŽSKÉHO REPRODUKČNÉHO ZDRAVIA

Typická západná strava s vysokým obsahom spracovaných potravín, cukru a rafinovaných obilnín sa spája so zníženou funkciou spermií. Zaradenie orechov môže pomôcť podporiť zdravie spermií a mužskú plodnosť.

Keď 117 zdravých mladých mužov počas troch mesiacov zaradilo do svojho jedálnička dennú dávku 75 gramov vlašských orechov, zlepšil sa tvar, vitalita a pohyblivosť spermií v porovnaní s mužmi, ktorí orechy nejedli. Výskum na zvieratách naznačuje, že konzumácia vlašských orechov môže pomáhať chrániť spermie tým, že znižuje oxidačné poškodenie ich membrán. Na potvrdenie týchto prínosov sú potrebné ďalšie štúdie, ale ak ste muž, ktorého trápi otázka plodnosti, konzumáciu orechov môžete jednoducho vyskúšať.

ZLEPŠENIE KRVNÝCH TUKOV

Zvýšená hladina "zlého" LDL cholesterolu a triglyceridov sa už dlho spája so zvýšeným rizikom srdcových ochorení. Pravidelná konzumácia vlašských orechov dôsledne znižuje hladinu cholesterolu.

Napríklad v nedávnej štúdii na 194 zdravých dospelých osobách spôsobila konzumácia 40 gramov vlašských orechov denne počas 8 týždňov 5 % zníženie celkového cholesterolu, 5 % zníženie LDL cholesterolu a 5 % zníženie triglyceridov v porovnaní so skupinou, ktorá vlašské orechy nekonzumovala. U ľudí, ktorí jedli orechy, došlo aj k takmer 6-percentnému poklesu apolipoproteínu B, ktorý je ukazovateľom toho, koľko LDL častíc sa nachádza v krvi. Pri zvýšenej hladine je apolipoproteín-B hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení.

ZÁVER

Vlašské orechy sú mimoriadne výživné orechy. Majú vyššiu antioxidačnú aktivitu a podstatne viac zdravých omega-3 tukov ako ktorýkoľvek iný bežný orech. Tento bohatý nutričný profil prispieva k mnohým zdravotným výhodám spojeným s vlašskými orechmi, ako je zníženie zápalov a zlepšenie rizikových faktorov srdcových ochorení. Vedci stále odhaľujú mnohé spôsoby, akými môžu rastlinné zlúčeniny vo vlašských orechoch vrátane polyfenolov pôsobiť na vašu črevnú flóru a prispievať k vášmu zdraviu. V nasledujúcich rokoch budete o vlašských orechoch počuť čoraz častejšie, pretože sa v ďalších štúdiách skúmajú ich zdravotné účinky. Existuje však veľa dôvodov, prečo ich zaradiť do jedál už dnes. Nezabúdajte však na celkovo zdravú stravu a primeraný príjem kalórií.

Zdroj.