Wollen Sie wirklich Ihre Gesundheit verbessern? Essen Sie Walnüsse!

Ich weiß, dass der Erdnussbutterwahn immer noch anhält, aber glauben Sie mir, Mandeln und die meisten Walnüsse haben bessere gesundheitliche Vorteile. Außerdem machen eure aromatisierten und nicht aromatisierten Buttersorten euren Fortschritt zunichte, denn keiner von euch kann es ertragen, nur ein paar Löffel pro Tag zu essen, sondern isst sie lieber in Pixeln. Die Leckerei wird dann zur Kalorienbombe, und wenn Sie zunehmen, nehmen Sie Fett zu, und wenn Sie eine Diät machen, nehmen Sie nicht ab. Ein Ektomorph, der nur aus Haut und Knochen besteht und Schwierigkeiten hat, Muskeln aufzubauen, kann es sich höchstens leisten, nicht auf die Kalorien zu achten. Aus eigener Erfahrung bin ich auf Nüsse und insbesondere Walnüsse umgestiegen. Erstens sind sie ernährungsphysiologisch am besten, zweitens muss ich sie schälen und so esse ich leichter die vorgeschriebene Menge an Gesundheit pro Tag und habe die Kalorien im Griff. Gesunde Lebensmittel sind gut, aber das bedeutet nicht, dass wir sie pfundweise essen können. Dann schaden sie mehr als sie nützen. Außerdem sind aromatisierte Buttersorten mit Süßungsmitteln und anderen Zusatzstoffen alles andere als gesund.

Zu sagen, dass Walnüsse nahrhaft sind, ist eine ziemliche Untertreibung. Sie liefern zwar gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, aber das ist nur der Anfang ihrer gesundheitsfördernden Wirkung. Schauen Sie sich alle Vorteile an und Sie werden feststellen, dass es sich lohnt, sie in optimaler Menge in Ihre Ernährung aufzunehmen.

REICH AN ANTIOXIDANTIEN

Walnüsse haben eine höhere antioxidative Aktivität als jede andere Nuss. Diese Aktivität wird durch Vitamin E, Melatonin und pflanzliche Verbindungen, so genannte Polyphenole, hervorgerufen, die in der Papierschale der Nüsse besonders reichlich enthalten sind. Eine erste kleine Studie an gesunden Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr einer nussreichen Ernährung oxidative Schäden am "schlechten" LDL-Cholesterin nach einer Mahlzeit verhindert. Dies ist von Vorteil, da oxidiertes LDL-Cholesterin zur Bildung von Plaque in den Arterien neigt, was zu Arteriosklerose führt.

EINE GROSSARTIGE PFLANZLICHE QUELLE FÜR OMEGA-3

Walnüsse enthalten deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren als jede andere Nuss. Sie liefern 2,5 Gramm Omega-Fettsäuren pro 28-Gramm-Portion. Omega-3 aus Pflanzen, einschließlich Walnüssen, wird Alpha-Linolensäure (ALA) genannt. Es handelt sich um ein essenzielles Fett, das heißt, Sie müssen es mit der Nahrung aufnehmen. Nach Angaben des Institute of Medicine liegt die angemessene Zufuhr von ALA bei 1,6 und 1,1 Gramm pro Tag für Männer und Frauen, was durch die bereits erwähnte eine Portion Walnüsse abgedeckt wird. Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass jedes Gramm ALA, das Sie pro Tag zu sich nehmen, Ihr Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 10 % verringert.

KANN ENTZÜNDUNGEN REDUZIEREN

Entzündungen sind die Ursache vieler Krankheiten, darunter Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Krebs, und können durch oxidativen Stress verursacht werden. Die in Walnüssen enthaltenen Polyphenole können dazu beitragen, diesen oxidativen Stress und die Entzündung zu bekämpfen. Eine Untergruppe der Polyphenole, die so genannten Ellagitannine, kann besonders nützlich sein. Nützliche Bakterien im Darm wandeln Ellagitannine in Verbindungen namens Urolithine um, die nachweislich vor Entzündungen schützen. Die in Nüssen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren ALA, Magnesium und Arginin können ebenfalls Entzündungen verringern.

UNTERSTÜTZUNG DER DARMGESUNDHEIT

Studien deuten darauf hin, dass ein gesunder Darm und eine gute allgemeine Gesundheit wahrscheinlicher sind, wenn der Darm reich an gesundheitsfördernden Bakterien und anderen Mikroben (der Darmmikrobiota) ist. Eine ungesunde Zusammensetzung Ihrer Mikrobiota kann zu Entzündungen und Darmerkrankungen beitragen und Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Krebs erhöhen. Was Sie essen, kann die Zusammensetzung Ihrer Mikrobiota (ersetzt den früheren Begriff "Mikrobiota" und steht für die Gemeinschaft von Mikroorganismen in verschiedenen Wirtsorganen) stark beeinflussen. Der Verzehr von Nüssen kann eine Möglichkeit sein, die Gesundheit Ihrer Mikrobiota und Ihres Darms zu unterstützen.

Bei 194 gesunden Erwachsenen, die acht Wochen lang täglich 43 Gramm Walnüsse aßen, stieg die Zahl der nützlichen probiotischen Bakterien im Vergleich zu der Gruppe, die keine Nüsse aß. Dazu gehörte auch ein Anstieg der Zahl der Bakterien, die Butyrat produzieren, ein Fett, das den Darm nährt und die Darmgesundheit fördert.

KANN DAS RISIKO FÜR BESTIMMTE KREBSARTEN VERRINGERN

Experimentelle Studien an Tieren und Menschen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen das Risiko für bestimmte Krebsarten, wie Brust-, Prostata- und Darmkrebs, verringern kann. Wie bereits erwähnt, sind Walnüsse reich an dem Polyphenol Ellagitannin. Einige Darmmikroben können diese Verbindungen in sogenannte Urolithine umwandeln. Urolithine haben möglicherweise entzündungshemmende Eigenschaften im Darm, was eine Möglichkeit sein könnte, dass Nüsse zum Schutz vor Darmkrebs beitragen. Die entzündungshemmende Wirkung der Urolithine kann auch zum Schutz vor anderen Krebsarten beitragen.

Darüber hinaus haben Urolithine hormonelle Eigenschaften, die es ihnen ermöglichen, Hormonrezeptoren im Körper zu blockieren. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von hormonbedingten Krebserkrankungen, insbesondere Brust- und Prostatakrebs, zu verringern. Weitere Humanstudien sind erforderlich, um die Auswirkungen des Verzehrs von Walnüssen auf die Verringerung des Risikos für diese und andere Krebsarten zu bestätigen und um zu klären, auf welche Weise oder durch welche Mechanismen sie helfen können.

UNTERSTÜTZEN DIE GEWICHTSKONTROLLE

Walnüsse haben zwar einen hohen Kaloriengehalt, aber Studien zeigen, dass die aus ihnen aufgenommene Energie um 21 % geringer ist, als man aufgrund ihrer Nährstoffe erwarten würde. Darüber hinaus kann der Verzehr von Walnüssen sogar helfen, den Appetit zu zügeln.

In einer gut kontrollierten Studie mit zehn fettleibigen Personen, die fünf Tage lang täglich eine glatte Substanz aus Nüssen (48 Gramm) zu sich nahmen, verringerten sich Appetit und Hunger im Vergleich zu einem Placebo, das die gleiche Menge an Nährstoffen und Kalorien enthielt. Darüber hinaus zeigten Gehirnscans nach fünf Tagen Walnusskonsum, dass die Teilnehmer eine erhöhte Aktivität in einem Bereich des Gehirns aufwiesen, der ihnen half, stark verlockenden Nahrungsmitteln wie Kuchen und Chips zu widerstehen. Obwohl größere und längerfristige Studien erforderlich sind, liefert diese Studie erste Erkenntnisse darüber, wie Nüsse zur Kontrolle von Appetit und Gewicht beitragen können.

SIE KÖNNEN HELFEN, DAS DIABETES-2-RISIKO ZU KONTROLLIEREN UND ZU VERRINGERN.

Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass ein Grund, warum Walnüsse mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden, darin liegt, dass sie zur Gewichtskontrolle beitragen. Übergewicht erhöht das Risiko für hohen Blutzucker und Diabetes. Walnüsse können aber auch direkte Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben.

In einer kontrollierten Studie mit 100 Patienten mit Typ-2-Diabetes führte der tägliche Verzehr von einem Esslöffel kaltgepresstem Walnussöl über einen Zeitraum von drei Monaten bei gleichzeitiger Fortsetzung der üblichen Diabetesbehandlung und einer ausgewogenen Ernährung zu einer Senkung des Nüchternblutzuckers um 8 %. Außerdem verringerte sich der Hämoglobinwert A1C (durchschnittlicher Blutzucker) bei Walnussölkonsumenten um 8 %.

KANN HELFEN, DEN BLUTDRUCK ZU SENKEN

Hoher Blutdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, sogar bei Menschen mit hohem Blutdruck und bei gesunden Menschen, die unter Stress stehen. Andere Studien haben diese Wirkung nicht festgestellt.

Unter anderem wurde in der vierjährigen PREDIMED-Studie eine mediterrane Diät mit 28 Gramm Nüssen pro Tag an etwa 7 500 Erwachsenen mit hohem Risiko für Herzerkrankungen getestet. Am Ende der Studie sank der diastolische Blutdruck bei den Teilnehmern der mit Nüssen angereicherten mediterranen Diät stärker als bei den Teilnehmern einer ähnlichen gesunden Kontrolldiät, die nicht mit Nüssen angereichert war. Dies deutet darauf hin, dass Nüsse den Blutdruckvorteil einer gesunden Ernährung leicht verbessern können. Dies ist wichtig, denn es wird angenommen, dass kleine Unterschiede im Blutdruck große Auswirkungen auf das Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben.

FÖRDERUNG DES GESUNDEN ALTERNS

Mit zunehmendem Alter ist eine gute körperliche Leistungsfähigkeit entscheidend für den Erhalt der Mobilität und Unabhängigkeit. Eine Sache, die dazu beitragen kann, Ihre körperlichen Fähigkeiten zu erhalten, sind gesunde Ernährungsgewohnheiten.

In einer Beobachtungsstudie mit mehr als 50 000 älteren Frauen fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die sich gesund ernährten, ein um 13 % geringeres Risiko für körperliche Beeinträchtigungen hatten. Nüsse gehörten zu den Lebensmitteln, die am meisten zu einer gesunden Ernährung beitragen. Obwohl sie viele Kalorien enthalten, sind Walnüsse reich an essenziellen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Fetten und Pflanzenstoffen, die zu einer guten Gesundheit und Fitness im Alter beitragen können.

UNTERSTÜTZUNG DER GEHIRNFUNKTION

Vielleicht ist es nur ein Zufall, dass die Schale einer Walnuss wie ein kleines Gehirn aussieht, aber Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Walnuss tatsächlich gut für Ihren Geist ist.

Studien haben ergeben, dass die in Walnüssen enthaltenen Nährstoffe, darunter mehrfach ungesättigte Fette, Polyphenole und Vitamin E, dazu beitragen können, oxidative Schäden und Entzündungen im Gehirn zu verringern. In einer zehnmonatigen Studie zur Alzheimer-Krankheit wurden Mäuse mit 6 bis 9 % ihrer Kalorien aus Walnüssen gefüttert (das entspricht 28 bis 45 Gramm pro Tag beim Menschen), und sie zeigten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ohne Walnüsse deutliche Verbesserungen in Bezug auf Lernen, Gedächtnis und verminderte Ängstlichkeit.

Beobachtungsstudien bei älteren Erwachsenen haben den Verzehr von Walnüssen mit einer verbesserten Gehirnfunktion in Verbindung gebracht, einschließlich einer höheren Verarbeitungsgeschwindigkeit, einer größeren geistigen Flexibilität und einem besseren Gedächtnis. Obwohl diese Ergebnisse ermutigend sind, sind weitere Studien erforderlich, die die Auswirkungen von Walnüssen auf die Gehirnfunktion beim Menschen untersuchen, um genaue Schlussfolgerungen zu ziehen.

DIE GESUNDHEIT DER MÄNNLICHEN FORTPFLANZUNG UNTERSTÜTZEN

Die typische westliche Ernährung mit ihrem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und raffiniertem Getreide wird mit einer verminderten Spermienfunktion in Verbindung gebracht. Der Verzehr von Nüssen kann dazu beitragen, die Gesundheit der Spermien und die männliche Fruchtbarkeit zu unterstützen.

Als 117 gesunde junge Männer drei Monate lang täglich 75 Gramm Walnüsse in ihre Ernährung aufnahmen, verbesserten sich Form, Vitalität und Beweglichkeit der Spermien im Vergleich zu Männern, die keine Nüsse aßen. Tierversuche deuten darauf hin, dass der Verzehr von Walnüssen zum Schutz der Spermien beitragen kann, indem er oxidative Schäden in ihren Membranen verringert. Weitere Studien sind erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen, aber wenn Sie ein Mann sind, der sich Sorgen um seine Fruchtbarkeit macht, ist der Verzehr von Nüssen eine einfache Sache, die Sie versuchen sollten.

VERBESSERUNG DER BLUTFETTE

Erhöhte Werte des "schlechten" LDL-Cholesterins und der Triglyceride werden seit langem mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen senkt nachweislich den Cholesterinspiegel.

In einer kürzlich durchgeführten Studie mit 194 gesunden Erwachsenen führte der Verzehr von 40 Gramm Walnüssen pro Tag über einen Zeitraum von acht Wochen zu einem Rückgang des Gesamtcholesterins um 5 %, des LDL-Cholesterins um 5 % und der Triglyceride um 5 % im Vergleich zu einer Gruppe, die keine Walnüsse verzehrte. Bei den Nussessern sank auch der Apolipoprotein-B-Wert um fast 6 %, ein Indikator für die Anzahl der LDL-Partikel im Blut. Ein erhöhter Apolipoprotein-B-Spiegel ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten.

SCHLUSSFOLGERUNG

Walnüsse sind außergewöhnlich nahrhafte Nüsse. Sie haben eine höhere antioxidative Aktivität und deutlich mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren als jede andere Nuss. Dieses reichhaltige Nährstoffprofil trägt zu den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen bei, die mit Walnüssen in Verbindung gebracht werden, wie etwa die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Die Wissenschaftler sind immer noch dabei, die vielen Möglichkeiten aufzudecken, wie die Pflanzenstoffe in Walnüssen, einschließlich der Polyphenole, mit Ihrer Darmflora interagieren und zu Ihrer Gesundheit beitragen können. In den kommenden Jahren werden Sie wahrscheinlich immer mehr über Walnüsse hören, da immer mehr Studien ihre gesundheitlichen Vorteile untersuchen. Aber es gibt viele Gründe, sie schon heute in Ihre Mahlzeiten einzubauen. Vergessen Sie jedoch nicht, sich insgesamt gesund zu ernähren und auf eine ausreichende Kalorienzufuhr zu achten.

Quelle.