Czy naprawdę chcesz poprawić swoje zdrowie? Jedz orzechy włoskie!

Wiem, że mania na masło orzechowe wciąż trwa, ale zaufaj mi, migdały i większość orzechów włoskich mają lepsze korzyści zdrowotne. Poza tym masła smakowe i niesmakowe zabijają postępy, ponieważ nikt z was nie jest w stanie zjeść tylko kilku łyżek dziennie, ale raczej zjada je w pikselach. Przysmak staje się wtedy bombą kaloryczną, więc jeśli przybierasz na masie, przybierasz na wadze, a jeśli jesteś na diecie, nie tracisz na wadze. Ektomorfik, który jest kościsty i ma problemy z nabraniem masy mięśniowej, może sobie pozwolić jedynie na niepilnowanie kalorii. Z własnego doświadczenia przerzuciłem się na orzechy, a w szczególności orzechy włoskie. Po pierwsze są najlepsze pod względem odżywczym, potem muszę je łuskać i dzięki temu łatwiej mi zjeść zalecaną ilość zdrowej żywności dziennie, a kalorie mam pod kontrolą. Zdrowa żywność jest w porządku, ale to nie znaczy, że możemy jeść ją na kilogramy. Wtedy przynoszą więcej szkody niż pożytku. Dodatkowo, aromatyzowane masła ze słodzikami i innymi dodatkami są dalekie od zdrowych.

Powiedzieć, że orzechy włoskie są pożywne, to trochę za mało. Chociaż dostarczają one zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów, to tylko początek tego, jak mogą one wspierać twoje zdrowie. Sprawdź wszystkie korzyści, a przekonasz się, że warto włączyć je do swojej diety w optymalnych ilościach.

BOGATE W PRZECIWUTLENIACZE

Orzechy włoskie mają wyższą aktywność przeciwutleniającą niż jakiekolwiek inne orzechy. Aktywność ta pochodzi z witaminy E, melatoniny i związków roślinnych zwanych polifenolami, które są szczególnie wysokie w papierowej skorupce orzechów. Wstępne małe badanie przeprowadzone na zdrowych osobach dorosłych wykazało, że spożywanie diety bogatej w orzechy zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym "złego" cholesterolu LDL po posiłku. Jest to korzystne, ponieważ utleniony cholesterol LDL jest podatny na tworzenie się płytki nazębnej w tętnicach, powodując miażdżycę.

DOSKONAŁE ROŚLINNE ŹRÓDŁO KWASÓW OMEGA-3

Orzechy włoskie zawierają znacznie więcej tłuszczów omega-3 niż jakiekolwiek inne orzechy. W szczególności dostarczają one 2,5 grama kwasów omega na 28-gramową porcję. Omega-3 z roślin, w tym z orzechów włoskich, nazywany jest kwasem alfa-linolenowym (ALA). Jest to niezbędny tłuszcz, co oznacza, że należy dostarczać go z dietą. Według Institute of Medicine, odpowiednie spożycie ALA wynosi 1,6 i 1,1 grama dziennie dla mężczyzn i kobiet, co spełnia wspomniana wcześniej jedna porcja orzechów włoskich. Badania obserwacyjne wykazały, że każdy gram ALA spożywany dziennie zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 10%.

MOŻE ZMNIEJSZYĆ STAN ZAPALNY

Stan zapalny jest przyczyną wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera, raka i może być spowodowany stresem oksydacyjnym. Polifenole zawarte w orzechach włoskich mogą pomóc w walce z tym stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. Szczególnie korzystny może być podzbiór polifenoli zwany elagitaninami. Korzystne bakterie w jelitach przekształcają elagitaniny w związki zwane urolitynami, które, jak stwierdzono, chronią przed stanami zapalnymi. Zawarte w orzechach tłuszcze ALA omega-3, magnez i arginina mogą również zmniejszać stan zapalny.

WSPIERAJĄ ZDROWIE JELIT

Badania sugerują, że jeśli jelita są bogate w prozdrowotne bakterie i inne drobnoustroje (mikrobiota jelitowa), istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz mieć zdrowe jelita i dobry ogólny stan zdrowia. Niezdrowy skład mikrobioty może przyczyniać się do stanów zapalnych i chorób jelit, zwiększając ryzyko otyłości, chorób serca i raka. To, co jesz, może znacznie wpłynąć na skład twojej mikrobioty (zastępuje dawny termin "mikrobiota" i reprezentuje społeczność mikroorganizmów w różnych narządach gospodarza). Jedzenie orzechów może być jednym ze sposobów wspierania zdrowia mikrobioty i jelit.

Kiedy 194 zdrowych dorosłych spożywało 43 gramy orzechów włoskich dziennie przez 8 tygodni, odnotowano u nich wzrost korzystnych bakterii probiotycznych w porównaniu z grupą bez orzechów. Obejmowało to wzrost liczby bakterii produkujących maślan, który jest tłuszczem odżywiającym jelita i promującym zdrowie jelit.

MOŻE ZMNIEJSZAĆ RYZYKO NIEKTÓRYCH NOWOTWORÓW

Badania eksperymentalne na zwierzętach i ludziach sugerują, że spożywanie orzechów może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka piersi, prostaty i jelita grubego. Jak wspomniano powyżej, orzechy włoskie są bogate w polifenolowe elagitaniny. Niektóre drobnoustroje jelitowe mogą przekształcać te związki w związki zwane urolitynami. Urolityny mogą mieć właściwości przeciwzapalne w jelitach, co może być jednym ze sposobów, w jaki orzechy pomagają chronić przed rakiem okrężnicy. Działanie przeciwzapalne urolityn może również pomóc w ochronie przed innymi nowotworami.

Ponadto urolityny mają właściwości hormonalne, które pozwalają im blokować receptory hormonalne w organizmie. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko nowotworów związanych z hormonami, w szczególności raka piersi i prostaty. Potrzeba więcej badań na ludziach, aby potwierdzić wpływ spożywania orzechów włoskich na zmniejszenie ryzyka tych i innych nowotworów, a także wyjaśnić wszelkie sposoby lub mechanizmy, dzięki którym mogą one pomóc.

WSPOMAGAJĄ KONTROLĘ WAGI

Orzechy włoskie są kaloryczne, ale badania sugerują, że energia z nich wchłaniana jest o 21% niższa niż można by się spodziewać na podstawie ich składników odżywczych. Co więcej, spożywanie orzechów włoskich może nawet pomóc kontrolować apetyt.

W dobrze kontrolowanym badaniu dziesięciu otyłych osób, które piły gładką substancję wykonaną z orzechów (48 gramów) codziennie przez pięć dni, zmniejszyło to apetyt i głód w porównaniu z placebo, które zawierało taką samą ilość składników odżywczych i kalorii. Ponadto, po pięciu dniach spożywania orzechów włoskich, skany mózgu wykazały, że uczestnicy zwiększyli aktywność w obszarze mózgu, który pomógł im oprzeć się bardzo kuszącym pokarmom, takim jak ciasta i chipsy. Chociaż potrzebne są większe i długoterminowe badania, daje to pewien wstępny wgląd w to, w jaki sposób orzechy mogą pomóc kontrolować apetyt i wagę.

MOGĄ POMÓC W ZARZĄDZANIU I ZMNIEJSZANIU RYZYKA CUKRZYCY 2

Badania obserwacyjne sugerują, że jednym z powodów, dla których orzechy włoskie są związane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, jest to, że pomagają kontrolować wagę. Nadwaga zwiększa ryzyko wysokiego poziomu cukru we krwi i cukrzycy. Jednak orzechy włoskie mogą mieć również bezpośredni wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi.

W kontrolowanym badaniu z udziałem 100 pacjentów z cukrzycą typu 2, spożywanie jednej łyżki stołowej tłoczonego na zimno oleju z orzechów włoskich dziennie przez 3 miesiące, przy jednoczesnym kontynuowaniu zwykłego leczenia cukrzycy i zbilansowanej diety, spowodowało obniżenie poziomu cukru we krwi na czczo o 8%. Ponadto, u osób spożywających olej z orzechów włoskich zaobserwowano obniżenie poziomu hemoglobiny A1C (średni poziom cukru we krwi) o 8%.

MOŻE POMÓC OBNIŻYĆ CIŚNIENIE KRWI

Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Niektóre badania sugerują, że spożywanie orzechów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, nawet u osób z wysokim ciśnieniem krwi i u zdrowych osób, które są zestresowane. Inne badania nie wykazały takiego efektu.

Między innymi w czteroletnim badaniu PREDIMED testowano dietę śródziemnomorską uzupełnioną 28 gramami orzechów dziennie u około 7500 osób dorosłych z wysokim ryzykiem chorób serca. Pod koniec badania osoby na diecie śródziemnomorskiej wzbogaconej orzechami miały większy spadek rozkurczowego ciśnienia krwi (dolna linia) niż osoby na podobnej zdrowej diecie kontrolnej, która nie była uzupełniona orzechami. Sugeruje to, że orzechy mogą nieznacznie poprawić korzyści dla ciśnienia krwi wynikające ze zdrowej diety. Jest to ważne, ponieważ uważa się, że niewielkie różnice w ciśnieniu krwi mają duży wpływ na ryzyko śmierci z powodu chorób serca.

PROMOWANIE ZDROWEGO STARZENIA SIĘ

Wraz z wiekiem dobre funkcjonowanie fizyczne jest niezbędne do utrzymania mobilności i niezależności. Jedną z rzeczy, które mogą pomóc w utrzymaniu sprawności fizycznej, są zdrowe nawyki żywieniowe.

W badaniu obserwacyjnym obejmującym ponad 50 000 starszych kobiet naukowcy odkryli, że te, które stosowały zdrową dietę, miały o 13% niższe ryzyko upośledzenia fizycznego. Orzechy należały do żywności, która w największym stopniu przyczyniała się do zdrowej diety. Choć są wysokokaloryczne, orzechy włoskie są pełne niezbędnych witamin, minerałów, błonnika, tłuszczów i związków roślinnych, które mogą pomóc w utrzymaniu dobrego zdrowia i sprawności w starszym wieku.

WSPIERAJĄ FUNKCJONOWANIE MÓZGU

To może być tylko zbieg okoliczności, że skorupa orzecha włoskiego wygląda jak mały mózg, ale badania sugerują, że orzech włoski może być dobry dla twojego umysłu.

Badania wykazały, że składniki odżywcze zawarte w orzechach włoskich, w tym wielonienasycone tłuszcze, polifenole i witamina E, mogą pomóc zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne w mózgu. W dziesięciomiesięcznym badaniu nad chorobą Alzheimera karmiono myszy 6-9% ich kalorii orzechami włoskimi (co odpowiada 28-45 gramom dziennie u ludzi) i stwierdzono u nich znaczną poprawę uczenia się, pamięci i zmniejszenie lęku, w porównaniu z grupą kontrolną bez orzechów włoskich.

Badania obserwacyjne przeprowadzone na osobach starszych powiązały spożywanie orzechów włoskich z lepszym funkcjonowaniem mózgu, w tym lepszą szybkością przetwarzania, większą elastycznością umysłową i lepszą pamięcią. Chociaż wyniki te są zachęcające, do wyciągnięcia dokładnych wniosków potrzebne są dalsze badania testujące wpływ orzechów włoskich na funkcjonowanie mózgu u ludzi.

WSPIERAJĄ MĘSKIE ZDROWIE REPRODUKCYJNE

Typowa zachodnia dieta, bogata w przetworzoną żywność, cukier i rafinowane zboża, wiąże się z obniżoną funkcją plemników. Włączenie orzechów może pomóc w utrzymaniu zdrowia plemników i męskiej płodności.

Kiedy 117 zdrowych młodych mężczyzn włączyło do swojej diety dzienną dawkę 75 gramów orzechów włoskich przez trzy miesiące, poprawili kształt, witalność i ruchliwość plemników w porównaniu z mężczyznami, którzy nie jedli orzechów. Badania na zwierzętach sugerują, że spożywanie orzechów włoskich może pomóc chronić plemniki poprzez zmniejszenie uszkodzeń oksydacyjnych w ich błonach. Potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te korzyści, ale jeśli jesteś mężczyzną zaniepokojonym płodnością, jedzenie orzechów jest prostą rzeczą do wypróbowania.

POPRAWIAJĄ POZIOM TŁUSZCZÓW WE KRWI

Podwyższony poziom "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów od dawna wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Regularne spożywanie orzechów włoskich konsekwentnie obniża poziom cholesterolu.

Na przykład, w niedawnym badaniu przeprowadzonym na 194 zdrowych osobach dorosłych, spożywanie 40 gramów orzechów włoskich dziennie przez 8 tygodni spowodowało 5% spadek całkowitego cholesterolu, 5% spadek cholesterolu LDL i 5% spadek trójglicerydów, w porównaniu do grupy, która nie spożywała orzechów włoskich. Osoby spożywające orzechy miały również prawie 6% spadek apolipoproteiny-B, wskaźnika ilości cząsteczek LDL we krwi. Gdy poziomy są podwyższone, apolipoproteina-B jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.

WNIOSEK

Orzechy włoskie to wyjątkowo pożywne orzechy. Mają wyższą aktywność przeciwutleniającą i znacznie więcej zdrowych tłuszczów omega-3 niż jakiekolwiek inne popularne orzechy. Ten bogaty profil odżywczy przyczynia się do wielu korzyści zdrowotnych związanych z orzechami włoskimi, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego i poprawa czynników ryzyka chorób serca. Naukowcy wciąż odkrywają wiele sposobów, w jakie związki roślinne zawarte w orzechach włoskich, w tym polifenole, mogą wchodzić w interakcje z florą jelitową i przyczyniać się do poprawy zdrowia. Prawdopodobnie w nadchodzących latach będziesz słyszeć coraz więcej o orzechach włoskich, ponieważ coraz więcej badań bada ich korzyści zdrowotne. Istnieje jednak wiele powodów, dla których warto włączyć je do swoich posiłków już dziś. Nie zapominaj jednak o ogólnie zdrowej diecie i odpowiednim spożyciu kalorii.

Źródło.