Tuk/energia/výkon/bodybuilding

Tuk je primárnym zdrojom energie pri každom cvičení trvajúcom dlhšie ako 10 minút. Pri popise využívania tuku ako zdroja energie však musíme brať do úvahy aj typ športového výkonu. Najmä pri porovnávaní typického aeróbneho (nízka intenzita, nepretržité) a anaeróbneho (vysoká intenzita, krátke trvanie, aj keď opakované) výkonu.

Premena tukov na energiu je pre organizmus náročný proces na kyslík. Akonáhle prekročíme našu schopnosť dodať bunkám dostatok kyslíka, prechádzame do anaeróbneho cvičenia, pri ktorom na výkon využívame "náhradný zdroj" v podobe zvýšeného množstva cukru. Keďže zásoby cukru sú rádovo nižšie ako zásoby tuku, cvičenie s vysokou intenzitou nie je dlhodobo udržateľné.

Tuk a výkon

Ak vás zaujíma vytrvalostný výkon, potom je tuk drvivo prevládajúcim zdrojom energie pri viachodinových výkonoch, pri ktorých sa srdcová frekvencia pohybuje okolo 85 % maxima (maratónci, cyklisti), a v rozmedzí 50-60 % u menej trénovanej populácie.

Schopnosť využívať tuk sa líši v závislosti od tréningu a svalovej stavby športovca. Preto sú nasledujúce faktory ešte kritickejšie pre špičkový vytrvalostný výkon:

• Obsah tzv. pomalých svalových vlákien s väčšou zásobou tuku a enzymatickou výbavou na spracovanie energie
• vysoká schopnosť využitia a absorpcie kyslíka (počet červených krviniek a viac hemoglobínu - to je základom dopingových metód vo vytrvalostnom športe)
• Vysoká schopnosť tolerovať vzniknuté katabolity (rozklad v prítomnosti kyslíka)

Naproti tomu silový športovec má vyššiu schopnosť pracovať na kyslíkový dlh a vyššiu schopnosť využívať cukry uložené vo svaloch. Môžu mať tiež posunutý tzv. laktátový prah - pri spaľovaní cukrov vzniká kyselina mliečna.

Treba však zdôrazniť, že ani čisto aeróbne cvičenie sa nedá vykonávať bez určitého prispenia cukrov. Platí tu kedysi obľúbený slogan "tuky horia v plameni cukrov".

Tuky sú absolútne dominantným zdrojom energie len v podmienkach fyzického pokoja - vrátane spánku. Len čo dôjde k fyzickej aktivite, cukry sa spaľujú.

Existuje ešte jedno obmedzenie vo využívaní tukov. Okamžité využitie podkožného a viscerálneho tuku je totiž pre organizmus náročné, a to aj pri dlhotrvajúcom cvičení. Preto môžeme povedať, že hoci je tuku k dispozícii rádovo viac ako cukru, jeho využiteľné zásoby sú tiež obmedzené. Podkožný tuk je metabolicky neaktívny!

Z hľadiska vytrvalostného výkonu sa na tuk nedá aplikovať rovnaká stratégia superkompenzácie, akú poznáme zo silových športov. Nie je možné supervýkonne zásobovať tuk pred výkonom. Vyšší obsah tuku v strave sa premietne do zvýšenia nedostatočne využívaných zásob podkožného tuku. Okrem toho môže dôjsť ku ketoacidóze a kyslé prostredie nie je telu vlastné. Okrem toho sa môže zhoršiť schopnosť využívať bielkoviny a cukry. Jedinou možnosťou je používať MCT tuky ako zdroj energie počas cvičenia.

Kulturistika a tuk

Z hľadiska kulturistiky je využívanie tukov ako zdroja energie dôležité najmä pri súťažnom tréningu, keď sa kulturista snaží cieleným fyzickým cvičením odstrániť zásoby podkožného tuku. Využitie tuku teda nie je primárne zamerané na výkon, ale na športový cieľ, ktorým je zvýšenie estetiky tela jeho odstránením.

V prípade, že nám ide o využitie tuku, ktorý sa už v tele nachádza, bude naše úsilie zamerané najmä na čisto aeróbnu zónu, t. j. cvičenie, pri ktorom je dokonalý prísun kyslíka. Takéto cvičenie je v rozsahu intenzity nepresahujúcej 60 % maximálnej spotreby kyslíka alebo 70 % maximálnej individuálnej srdcovej frekvencie. U vrcholových vytrvalostných športovcov, ako sme už povedali, sa táto hranica pohybuje na vyšších hodnotách. Kulturista však určite nepatrí medzi vrcholových vytrvalostných športovcov.

Z kulturistického hľadiska je dôležité, aby hlavným zdrojom energie bol tuk uložený vo vnútri svalovej bunky, nie podkožný alebo viscerálny tuk (obaľujúci orgány). Dokonca ani tuk vo forme voľných mastných kyselín obsiahnutých v krvi nie je významným zdrojom energie pre silové športy. Inak je to s voľnými mastnými kyselinami pri vytrvalostnom cvičení.

Aeróbna aktivita kulturistu zameraná na devastáciu tukových zásob využiteľných na výkon je teda daná 50-70 % zónou maximálnej individuálnej srdcovej frekvencie.

Určite sa natíska otázka, čo s intervalovým tréningom, ktorý strieda intenzívne fázy nad týmto pásmom s fázami upokojenia. Tuk sa uplatňuje práve v druhej fáze upokojenia, teda v prestávkach medzi záťažami. Prestávka však musí byť dostatočne dlhá, práve kvôli využitiu tukov.

Existuje však aj iný argument pre využitie primeranej úrovne intervalového tréningu alebo aeróbneho tréningu u silových športovcov ako len devastácia tukových zásob. Aby siloví športovci dokázali absolvovať dostatočne náročný tréning, musia mať aj oni dostatočnú kapacitu kyslíka a tiež silné srdce. Vyššia "kyslíková" kapacita skráti čas potrebný na regeneráciu a dôslednejšie šetrí ich vlastné svalové bielkoviny. V dôsledku toho môžu trénovať častejšie.

Aj keď nedisponujete výhodami vytrvalostnej postavy a vysokou kyslíkovou kapacitou, využitie tuku ako energie sa dá optimalizovať používaním účinných látok. Najúčinnejšou z nich je karnitín. Tuky sa spracúvajú v mitochondriách za prítomnosti kyslíka, ale tuk sa musí do mitochondrií dopraviť. Karnitín je transportér.

Tým sa dostávame k primárnemu úsiliu kulturistu počas súťažného obdobia, k devastácii podkožných tukových zásob. Doteraz sme sa zaoberali využitím tuku na výkon a zistili sme, že podkožný tuk je takmer metabolicky neaktívny!

Devastácia podkožného tuku je časovo mimoriadne náročný proces. K energetickému využitiu podkožného tuku dochádza pri nedostatočnom príjme kalórií prostredníctvom stravy. Ak tuk nie je ani v strave, napríklad prijatý po športovom výkone, telo je nútené doplniť potrebné zásoby tuku vo svaloch zo zásob v podkoží. Trvá dokonca niekoľko dní, kým sa tento proces naplno rozbehne!

Toto všetko je teda dobré vedieť o tuku, ak sa chystáte začať strácať tuk nahromadený pri objemovom tréningu. Práve takéto obdobie teraz nastáva.