Fett/Energie/Leistung/Bodybuilding

Fett ist die Hauptenergiequelle für jede sportliche Leistung, die länger als 10 Minuten dauert. Bei der Beschreibung der Verwendung von Fett als Energiequelle muss man jedoch auch die Art der sportlichen Leistung berücksichtigen. Vor allem, wenn man typische aerobe (niedrige Intensität, kontinuierlich) und anaerobe (hohe Intensität, kurze Dauer, wenn auch wiederholt) Übungen vergleicht.

Die Umwandlung von Fett in Energie ist ein sauerstoffintensiver Prozess für den Körper. Sobald wir unsere Fähigkeit, die Zellen mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, überschreiten, gehen wir zum anaeroben Training über, bei dem wir eine "Ersatzquelle" in Form von vermehrtem Zucker nutzen, um Leistung zu erbringen. Da die Zuckerspeicher um Größenordnungen geringer sind als die Fettspeicher, ist ein hochintensives Training auf Dauer nicht haltbar.

Fett und Leistung

Wenn Sie an Ausdauerleistungen interessiert sind, dann ist Fett die vorherrschende Energiequelle für mehrstündige Leistungen, bei denen die Herzfrequenz bei etwa 85 % des Maximums liegt (Marathonläufer, Radfahrer), und im Bereich von 50-60 % für weniger trainierte Personen.

Die Fähigkeit, Fett zu verwerten, variiert je nach Training und Muskelaufbau des Sportlers. Daher sind die folgenden Faktoren für Spitzenleistungen im Ausdauerbereich noch entscheidender:

• Der Gehalt an so genannten slow-twitch Muskelfasern mit größerer Fettspeicherung und enzymatischer Ausstattung zur Energieverarbeitung
• Hohe Sauerstoffverwertung und Sauerstoffaufnahmefähigkeit (Anzahl der roten Blutkörperchen und mehr Hämoglobin - dies ist die Grundlage für die Dopingmethoden im Ausdauersport)
• Hohe Toleranz gegenüber entstehenden Abbauprodukten (Zersetzung in Gegenwart von Sauerstoff)

Im Gegensatz dazu hat ein Kraftsportler eine höhere Fähigkeit, unter Sauerstoffschuld zu arbeiten, und eine höhere Fähigkeit, die in den Muskeln gespeicherten Zucker zu verwerten. Sie können auch eine verschobene so genannte Laktatschwelle haben - bei der Verbrennung von Zucker wird Milchsäure gebildet.

Es muss jedoch betont werden, dass auch eine rein aerobe Belastung nicht ohne einen gewissen Beitrag von Zuckern möglich ist. Der einst beliebte Slogan "Fette verbrennen in der Flamme des Zuckers" trifft zu.

Fett ist die absolut dominierende Energiequelle nur unter Bedingungen körperlicher Ruhe - einschließlich Schlaf. Sobald körperliche Aktivität stattfindet, wird Zucker verbrannt.

Es gibt noch eine weitere Einschränkung bei der Verwendung von Fett. Denn die sofortige Nutzung von subkutanem und viszeralem Fett, selbst bei längerer körperlicher Betätigung, ist für den Körper sehr anstrengend. Daher kann man sagen, dass Fett zwar um Größenordnungen mehr zur Verfügung steht als Zucker, seine nutzbaren Reserven aber ebenfalls begrenzt sind. Subkutanes Fett ist metabolisch inaktiv!

Die aus dem Kraftsport bekannte Strategie der Superkompensation lässt sich im Bereich der Ausdauerleistung nicht auf Fett anwenden. Es ist nicht möglich, vor dem Training eine Überversorgung mit Fett zu erreichen. Ein höherer Fettgehalt in der Ernährung führt zu einem Anstieg der schlecht genutzten subkutanen Fettspeicher. Darüber hinaus kann es zu einer Ketoazidose kommen, und ein saures Milieu ist dem Körper nicht angeboren. Darüber hinaus kann die Fähigkeit, Proteine und Zucker zu verwerten, beeinträchtigt werden. Die einzige Möglichkeit ist die Verwendung von MCT-Fetten als Energiequelle während des Trainings.

Bodybuilding und Fett

Aus Sicht des Bodybuildings ist die Verwendung von Fett als Energiequelle vor allem im Wettkampftraining wichtig, wenn der Bodybuilder versucht, durch gezielte körperliche Betätigung subkutane Fettspeicher abzubauen. Die Verwendung von Fett dient also nicht in erster Linie der Leistung, sondern dem sportlichen Ziel, die Ästhetik des Körpers durch dessen Abbau zu verbessern.

Wenn es um die Nutzung des bereits im Körper vorhandenen Fettes geht, werden die Anstrengungen hauptsächlich im rein aeroben Bereich erfolgen, d. h. bei Übungen, bei denen eine perfekte Sauerstoffversorgung gegeben ist. Ein solches Training liegt in einem Intensitätsbereich, der 60 % des maximalen Sauerstoffverbrauchs oder 70 % der maximalen individuellen Herzfrequenz nicht überschreitet. Bei Spitzenausdauersportlern liegt diese Grenze, wie gesagt, höher. Ein Bodybuilder gehört aber sicher nicht zu den Spitzenausdauersportlern.

Aus Sicht des Bodybuildings ist es wichtig, dass die Hauptenergiequelle das in den Muskelzellen gespeicherte Fett ist und nicht das subkutane oder viszerale Fett (das die Organe umhüllt). Auch das im Blut enthaltene Fett in Form von freien Fettsäuren ist keine nennenswerte Energiequelle für den Kraftsport. Anders verhält es sich mit den freien Fettsäuren beim Ausdauersport.

So ist die aerobe Aktivität eines Bodybuilders, die darauf abzielt, die für die Leistung nutzbaren Fettspeicher zu vernichten, durch den Bereich von 50-70 % der maximalen individuellen Herzfrequenz gegeben.

Da stellt sich natürlich die Frage, wie es sich mit einem Intervalltraining verhält, bei dem sich intensive Phasen oberhalb dieses Bereichs mit Phasen der Beruhigung abwechseln. Gerade in der zweiten Phase der Beruhigung, also in den Pausen zwischen den Belastungen, wird das Fett eingesetzt. Allerdings müssen die Pausen lang genug sein, gerade wegen der Fettverwertung.

Es gibt aber noch ein anderes Argument für den Einsatz eines vernünftigen Intervalltrainings oder aeroben Trainings bei Kraftsportlern als nur die Zerstörung der Fettspeicher. Damit Kraftsportler ein ausreichend anspruchsvolles Training absolvieren können, müssen auch sie über eine ausreichende Sauerstoffkapazität und ein starkes Herz verfügen. Eine höhere "Sauerstoff"-Kapazität verkürzt die Erholungszeit und konserviert konsequenter das eigene Muskelprotein. Infolgedessen können sie häufiger trainieren.

Auch wenn Sie nicht über die Vorteile einer Ausdauerfigur und einer hohen Sauerstoffkapazität verfügen, kann die Nutzung von Fett als Energie durch den Einsatz wirksamer Substanzen optimiert werden. Die effektivste dieser Substanzen ist Carnitin. Fette werden in den Mitochondrien in Gegenwart von Sauerstoff verarbeitet, aber das Fett muss zu den Mitochondrien transportiert werden. Carnitin ist der Transporter.

Damit sind wir bei der Hauptaufgabe des Bodybuilders während des Wettkampfs, der Vernichtung der subkutanen Fettspeicher. Bisher haben wir uns mit der Nutzung von Fett für die Leistung befasst, und wir haben festgestellt, dass subkutanes Fett metabolisch fast inaktiv ist!

Der Abbau von subkutanem Fett ist ein extrem zeitaufwendiger Prozess. Die energetische Verwertung des subkutanen Fettes erfolgt bei unzureichender Kalorienzufuhr über die Nahrung. Wird das Fett nicht mit der Nahrung aufgenommen, zum Beispiel nach einer sportlichen Betätigung, ist der Körper gezwungen, die notwendigen Fettspeicher in den Muskeln aus den Speichern im Unterhautgewebe aufzufüllen. Es dauert sogar mehrere Tage, bis dieser Prozess vollständig einsetzt!

All dies ist also gut zu wissen, wenn Sie mit dem Abbau von Fett beginnen wollen, das sich beim Volumentraining angesammelt hat. Es ist gerade jetzt eine solche Phase.