Tłuszcz/energia/wydajność/budowanie ciała

Tłuszcz jest głównym źródłem energii dla każdego ćwiczenia trwającego dłużej niż 10 minut. Jednak opisując wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, musimy również wziąć pod uwagę rodzaj wyników sportowych. Zwłaszcza porównując typowe ćwiczenia aerobowe (o niskiej intensywności, ciągłe) i beztlenowe (o wysokiej intensywności, krótkotrwałe, choć powtarzane).

Konwersja tłuszczu w energię jest procesem wymagającym tlenu dla organizmu. Gdy przekroczymy naszą zdolność do dostarczania wystarczającej ilości tlenu do komórek, przechodzimy do ćwiczeń beztlenowych, w których wykorzystujemy "źródło zastępcze" w postaci zwiększonej ilości cukru. Ponieważ zapasy cukru są o rząd wielkości niższe niż zapasy tłuszczu, ćwiczenia o wysokiej intensywności nie są długotrwałe.

Tłuszcz i moc

Jeśli interesują Cię wyniki wytrzymałościowe, tłuszcz jest przeważającym źródłem energii podczas wielogodzinnych występów, w których tętno wynosi około 85% tętna maksymalnego (maratończycy, rowerzyści) i w zakresie 50-60% dla mniej wytrenowanych populacji.

Zdolność do wykorzystania tłuszczu różni się w zależności od treningu i budowy mięśni sportowca. Dlatego też poniższe czynniki są jeszcze bardziej krytyczne dla szczytowej wydajności wytrzymałościowej:

• Zawartość tak zwanych wolnokurczliwych włókien mięśniowych z większym magazynowaniem tłuszczu i wyposażeniem enzymatycznym do przetwarzania energii.
• Wysokie wykorzystanie tlenu i zdolność absorpcji tlenu (liczba czerwonych krwinek i więcej hemoglobiny - jest to podstawa metod dopingowych w sportach wytrzymałościowych)
• Wysoka zdolność do tolerowania wytwarzanych katabolitów (rozkład w obecności tlenu).

Z kolei sportowiec siłowy ma wyższą zdolność do pracy w długu tlenowym i wyższą zdolność do wykorzystywania cukrów zmagazynowanych w mięśniach. Mogą mieć również przesunięty tzw. próg mleczanowy - kwas mlekowy powstaje podczas spalania cukru.

Należy jednak podkreślić, że nawet czysto aerobowe ćwiczenia nie mogą być wykonywane bez pewnego udziału cukrów. Popularne niegdyś hasło "tłuszcze spalają się w płomieniach cukrów" jest jak najbardziej aktualne.

Tłuszcz jest absolutnie dominującym źródłem energii tylko w warunkach fizycznego odpoczynku - w tym snu. Gdy tylko pojawia się aktywność fizyczna, spalane są cukry.

Istnieje jeszcze jedno ograniczenie w wykorzystaniu tłuszczu. Wynika to z faktu, że natychmiastowe wykorzystanie tłuszczu podskórnego i trzewnego, nawet podczas długotrwałych ćwiczeń, jest wymagające dla organizmu. Dlatego możemy powiedzieć, że chociaż tłuszcz jest dostępny o rzędy wielkości więcej niż cukier, jego użyteczne rezerwy są również ograniczone. Tłuszcz podskórny jest metabolicznie nieaktywny!

Jeśli chodzi o wydajność wytrzymałościową, ta sama strategia superkompensacji, którą znamy ze sportów siłowych, nie może być zastosowana do tłuszczu. Nie jest możliwe dostarczanie tłuszczu przed ćwiczeniami. Wyższa zawartość tłuszczu w diecie przełoży się na wzrost słabo wykorzystywanych zapasów tłuszczu podskórnego. Ponadto może wystąpić kwasica ketonowa, a kwaśne środowisko nie jest nieodłącznym elementem organizmu. Ponadto zdolność do wykorzystania białek i cukrów może być upośledzona. Jedyną opcją jest wykorzystanie tłuszczów MCT jako źródła energii podczas ćwiczeń.

Kulturystyka i tłuszcz

Z punktu widzenia kulturystyki, wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii jest szczególnie ważne w treningu zawodniczym, gdy kulturysta stara się wyeliminować podskórne zapasy tłuszczu poprzez ukierunkowane ćwiczenia fizyczne. Tak więc, wykorzystanie tłuszczu nie jest przede wszystkim w celu osiągnięcia wyników, ale dla sportowego celu poprawy estetyki ciała poprzez jego usunięcie.

W przypadku, gdy zależy nam na wykorzystaniu tłuszczu już obecnego w organizmie, nasze wysiłki będą ukierunkowane głównie na strefę czysto aerobową, tj. ćwiczenia, w których występuje doskonały dopływ tlenu. Takie ćwiczenia są w zakresie intensywności nieprzekraczającym 60% maksymalnego zużycia tlenu lub 70% maksymalnego indywidualnego tętna. U najlepszych sportowców wytrzymałościowych, jak już wspomnieliśmy, granica ta przesuwa się do wyższych wartości. Jednak kulturysta z pewnością nie jest jednym z najlepszych sportowców wytrzymałościowych.

Z naszego kulturystycznego punktu widzenia istotne jest, aby głównym źródłem energii był tłuszcz zmagazynowany wewnątrz komórki mięśniowej, a nie tłuszcz podskórny czy trzewny (otulający narządy). Nawet tłuszcz w postaci wolnych kwasów tłuszczowych zawartych we krwi nie jest istotnym źródłem energii dla sportów siłowych. Sytuacja wygląda inaczej w przypadku wolnych kwasów tłuszczowych w ćwiczeniach wytrzymałościowych.

Tak więc, aktywność aerobowa kulturysty mająca na celu dewastację zapasów tłuszczu przydatnych do osiągów jest podawana przez 50-70% maksymalnej indywidualnej strefy tętna.

Pytanie, które z pewnością przychodzi na myśl, brzmi: co z treningiem interwałowym, który przeplata intensywne fazy powyżej tego pasma z fazami uspokojenia. Tłuszcz jest stosowany właśnie w drugiej fazie uspokojenia, czyli w przerwach między obciążeniami. Przerwa musi być jednak wystarczająco długa, właśnie ze względu na wykorzystanie tłuszczów.

Istnieje jednak inny argument za stosowaniem rozsądnego poziomu treningu interwałowego lub aerobowego u sportowców siłowych niż tylko dewastacja zapasów tłuszczu. Aby sportowcy siłowi byli w stanie ukończyć wystarczająco wymagający trening, oni również muszą mieć wystarczającą pojemność tlenową, a także silne serce. Wyższa wydolność "tlenowa" skróci czas potrzebny na regenerację i bardziej konsekwentnie zachowa własne białko mięśniowe. W rezultacie mogą trenować częściej.

Nawet jeśli nie posiadasz zalet sylwetki wytrzymałościowej i wysokiej pojemności tlenowej, wykorzystanie tłuszczu jako energii można zoptymalizować za pomocą skutecznych substancji. Najskuteczniejszą z nich jest karnityna. Tłuszcze są przetwarzane w mitochondriach w obecności tlenu, ale tłuszcz musi zostać przetransportowany do mitochondriów. Karnityna jest transporterem.

W ten sposób dochodzimy do głównego celu kulturysty w okresie zawodów - dewastacji podskórnych zapasów tłuszczu. Do tej pory zajmowaliśmy się wykorzystaniem tłuszczu do osiągów i odkryliśmy, że tłuszcz podskórny jest prawie nieaktywny metabolicznie!

Dewastacja podskórnej tkanki tłuszczowej jest niezwykle czasochłonnym procesem. Wykorzystanie energii z tłuszczu podskórnego ma miejsce, gdy spożycie kalorii w diecie jest niewystarczające. Jeśli tłuszcz nie znajduje się również w diecie, na przykład po zawodach sportowych, organizm jest zmuszony do uzupełnienia niezbędnych zapasów tłuszczu w mięśniach z zapasów w tkance podskórnej. Proces ten trwa nawet kilka dni!

Tak więc, wszystko to warto wiedzieć o tłuszczu, jeśli masz zamiar zacząć tracić tłuszcz nagromadzony podczas treningu objętościowego. Właśnie teraz jest taki okres.