Podstata mliečnych výrobkov v strave aktívnych ľudí
Autor: Či už cvičíte, aby ste zhodili nejaké to kilo, pribrali, alebo sa snažíte pracovať na svojej výkonnosti a sile, mliečne výrobky vám môžu byť veľkým prínosom. Na rozdiel od minulých rokov, keď bolo k dispozícii len mlieko, syr, tvaroh a jogurt, dnes vidíme v obchodoch veľmi širokú škálu mliečnych výrobkov. Jogurty, tvaroh, ricotta, kefír, bezlaktózové mlieka a jogurty, sójové výrobky, kozie a ovčie syry a jogurty, skrátka, výber je naozaj veľmi bohatý a môžeme povedať, že na svoje si prídu aj tí, ktorí majú intoleranciu na laktózu alebo kravské bielkoviny! Okrem tohokaždá z týchto potravín ponúka mnoho výhod pre aktívnych ľudí. Máte radi mliečne výrobky? Len dobre pre vás! A o akých výhodách hovoríme?
MLIEČNE VÝROBKY = DOKONALÝ ZDROJ BIELKOVÍN
Dopĺňanie bielkovín pri športe je absolútne kľúčové, ale bielkoviny nemôžeme získavať len z prášku alebo mäsa. Mliečne výrobky sú naozaj úžasným zdrojom bielkovín! Mliečne výrobky môžu pomôcť aj vegetariánom, aby celkom jednoducho splnili svoju potrebu príjmu bielkovín. Práve mliečne výrobky možno zaradiť do top zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín. Veď bežný jeden pohár kravského mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín a jedna porcia gréckeho jogurtu obsahuje od 16 do 25 gramov bielkovín. Ricotta a tvaroh tiež obsahujú slušné dávky bielkovín. A čo tvarohové koláče? Tento zrejúci syr s výraznou chuťou je potravina, ktorá vám dodá naozaj vysoké množstvo bielkovín a navyše je prakticky bez tuku!
Aj keď existuje skvelý dôvod, prečo si niekedy vziať samotnú srvátku alebo kazeín - zvyčajne po tréningu alebo pred spaním - mliečne výrobky ponúkajú obe bielkoviny v jednom, takže sú skvelou desiatou alebo menším jedlom plným bielkovín, ktoré vás zasýti kedykoľvek počas dňa a na dlhú dobu. Ak vám biele varianty nechutia, skúste si do jogurtu alebo tvarohu pridať trochu bielkovín a v okamihu budete mať o niečo vyšší príjem bielkovín a sladkú dobrotu bez pocitu viny.
Ak máte problém s príjmom bielkovín, mliečne výrobky ako tvaroh, grécky jogurt a syr sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť ich príjem! Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je veľmi dôležitá pre kontrolu chuti do jedla, pretože bielkoviny zvyšujú produkciu hormónov sýtosti. Bielkoviny nám teda pomáhajú regulovať a znižovať celkové množstvo prijatých kalórií, čo oceníte pri chudnutí.
NUTRIČNE NABITÉ, A PRITOM STÁLE KALORICKÉ!
Okrem bohatého obsahu prospešných bielkovín nájdete vo vnútri mliečnych výrobkov aj dobrú zásobu vápnika a vitamínu D, ktoré sú prospešné nielen pre váš tréning, ale aj pre vaše celkové zdravie. Vápnik hrá dôležitú úlohu pre zdravie kostí a svalovú kontrakciu, vitamín D je tiež veľmi dôležitý pre zdravie kostí, ako aj pre silu a podporu imunitných funkcií. Mliečne výrobky sú tiež bohaté na látky podporujúce imunitu, ako je napríklad beta-laktoglobulín. a alfa-laktalbumín, ale k tomu sa ešte dostaneme.
Potrebujete zvýšiť príjem probiotík, aby ste urobili niečo pre zdravie svojho črevného biómu? Dajte si jogurt alebo nejaký fermentovaný mliečny výrobok! Áno, mliečne výrobky (a najmä kyslé ) majú skutočne priaznivý vplyv na črevný bióm, ktorého zdravie a správne fungovanie je veľmi dôležité pre celkovú imunitu. A ak chcete všetky tieto výhody využiť bez prílišnej kalorickej záťaže, hľadajte nízkotučné varianty. V prípade tvarohu, gréckeho jogurtu alebo aj mozzarelly vám nízkotučný variant vôbec neuškodí, práve naopak, ušetrí vám tuk, ktorý môžete využiť napríklad na pridanie orechov a vytvoriť si chutnú desiatu. Len si pri jogurtoch dávajte pozor, či nízkotučné verzie neobsahujú príliš veľa pridaného cukru alebo iných balastných látok, ktoré sa do výrobkov pridávajú na zlepšenie ich chuti.
ANI PRI REDUKCII NEPRÍDETE S MLIEČNYMI VÝROBKAMI SKRÁTKA!
Mnohé štúdie preukázali, že mliečne výrobky majú veľký vplyv na chudnutie. Jeden z dôvodov súvisí s tým, že mliečne výrobky sú vynikajúcim zdrojom vápnika a podľa štúdií existuje súvislosť s nízkou hladinou vápnika u obéznych ľudí. Jedna štúdia zaoberajúca sa touto problematikou rozdelila osoby s nadváhou do dvoch skupín: jedna skupina konzumovala jednu porciu mliečnych výrobkov denne, zatiaľ čo druhá skupina konzumovala tri porcie. Počas prvej fázy štúdie si účastníci zachovali svoje zvyčajné pohybové a stravovacie návyky. Počas druhej fázy bol každej skupine nastavený deficit 500 kalórií, aby sa podporil úbytok hmotnosti. Osoby, ktoré denne konzumovali tri porcie mlieka, počas prvej aj druhej fázy štúdie výrazne viac schudli. V porovnaní so skupinou s nižším príjmom mliečnych výrobkov tiež počas oboch fáz stratili výrazne menej svalovej hmoty.
Záverom tejto štúdie je, že zvýšenie denného príjmu vápnika zohráva významnú úlohu pri zmierňovaní nárastu telesnej hmotnosti a že vitamín D má potenciál potláčať kortizol, čo pomáha ďalej znižovať množstvo telesného tuku. Okrem toho minimálny úbytok svalovej hmoty pripísali vysokému obsahu aminokyselín s rozvetveným reťazcom v mliečnych výrobkoch, ako aj zvýšenému príjmu nízkotučných bielkovín. Okrem toho majú mliečne výrobky vďaka obsahu bielkovín pomerne slušný sýtiaci účinok, čo je ďalší dôvod, prečo môžu byť prospešné pri redukčných diétach.
POSILNITE SVOJ IMUNITNÝ SYSTÉM!
Pravidelná konzumácia mliečnych výrobkov s probiotickými kultúrami môže skutočne posilniť váš imunitný systém. Mnohokrát bolo dokázané, že probiotiká znižujú zápal, ktorý stojí za väčšinou ochorení od vírusových, ako je angína a chrípka, až po ochorenia tráviaceho traktu. Výskum tiež naznačuje, že probiotiká môžu do určitej miery ovplyvniť aj frekvenciu, trvanie a závažnosť bežného prechladnutia. Mliečne výrobky často obsahujú horčík, selén a zinok, teda minerály, ktoré naše telo potrebuje pre správnu funkciu imunitného systému. Ďalším účinným vitamínom, ktorý pomôže s posilnením imunitného systému, je nepochybne už spomínaný vitamín D.
MLIEČNE VÝROBKY PRE KAŽDÉHO!
Máte intoleranciu na laktózu alebo neznášate laktózu? Vyskúšajte niektorý z bezlaktózových výrobkov, ktorých je dnes už na trhu dostatok, a využite výhody, ktoré mliečne výrobky poskytujú. Na výber je čoraz viac značiek. Určite odporúčame zaradiť aj grécky jogurt, mozzarellu , pretože obsahujú menej laktózy ako mnohé druhy mlieka alebo syrov. A ak nekonzumujete mliečne výrobky, pretože nechcete živočíšne produkty, jednoducho sa poobzerajte po rastlinnom variante, ktorých je v súčasnosti na trhu tiež dostatok.
MLIEČNE VÝROBKY BY SA MALI SLEDOVAŤ AJ Z HĽADISKA ZLOŽENIA!
Aj pri mliečnych výrobkoch si dávajte pozor na to, čo výrobok obsahuje. Mliečny výrobok by mal byť čo najjednoduchší - čím je výrobok prirodzenejší, tým viac výhod ponúka. Výrobok by nemal obsahovať žiadne pridané cukry, sladidlá ani iné balastné látky. V prípade výrobkov, ako je tvaroh, mozzarella a iné syry alebo grécky jogurt, sa vôbec nemusíte obávať siahnuť po nízkotučnom variante - neobsahuje žiadne chemikálie navyše.
Napríklad v prípade tvarohu je výrobný proces nasledovný: Základnou surovinou na výrobu tvarohu je čerstvé kravské alebo kozie mlieko, ktoré sa vyrába zrážaním kazeínu alebo mliečnej bielkoviny. V závislosti od látky použitej na zrážanie mlieka sa vyrába tvrdá a mäkká syrenina. A podľa použitého mlieka rozlišujeme tvarohy ako odstredené (0,1 % tuku), nízkotučné (do 1 % tuku), polotučné (do 5 %), tučné (nad 5 %) - alebo kozie, ovčie atď. Množstvo tuku sa vyjadruje vo vzťahu k celkovej hmotnosti tvarohu, nejde teda o percentuálny podiel tuku v sušine. Ten sa v prípade nízkotučnej verzie pohybuje okolo 4 - 5 %. Nízkotučný tvaroh je teda úplne úžasným zdrojom bielkovín prakticky bez tuku - a môžete si ho dopriať aj v inej forme.
ČO SI MÔŽEM Z ČLÁNKU ODNIESŤ?
Mliečne výrobky sú veľmi podceňovanou súčasťou stravy aktívnych jedincov. Pritom ponúkajú toľko výhod - či už sa pozeráme na obsah bielkovín, vitamínov a minerálov, podporu trávenia a imunitného systému alebo ďalšie zdravotné benefity, ktoré táto skupina potravín ponúka. Mliečne výrobky sú tiež veľmi vhodnou súčasťou redukčných diét, pretože sú veľmi sýte, obsahujú veľa bielkovín a výborne chutia. Okrem toho sú mliečne výrobky veľmi dostupné a cenovo prijateľné. Ste fanúšikom konzumácie mliečnych výrobkov? Len dobre! Vaše zdravie a športový výkon to určite ocenia.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018485
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10893434
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076991
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17726638
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400715
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288575
