Istota produktów mlecznych w diecie osób aktywnych fizycznie
Autor: Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, aby zrzucić kilka kilogramów, zyskać trochę, czy też próbujesz pracować nad swoją wydajnością i siłą, nabiał może być bardzo pomocny. W przeciwieństwie do minionych lat, kiedy dostępne były tylko mleko, ser, twaróg i jogurt, obecnie w sklepach widzimy bardzo szeroką gamę produktów mlecznych. Jogurty, twarogi, ricotta, kefiry, mleka i jogurty bez laktozy, produkty sojowe, kozie i owcze sery i jogurty, krótko mówiąc, wybór jest naprawdę bardzo bogaty i możemy powiedzieć, że nawet osoby nietolerujące laktozy lub białka krowiego znajdą coś dla siebie! Ponadtokażdy z tych produktów oferuje wiele korzyści dla osób aktywnych. Lubisz produkty mleczne? Tylko dobrze dla ciebie! A o jakich korzyściach mówimy?
NABIAŁ = DOSKONAŁE ŹRÓDŁO BIAŁKA
Uzupełnianie białka w sporcie jest absolutnie kluczowe, ale nie możemy uzyskać białka tylko z proszku lub mięsa. Produkty mleczne są naprawdę niesamowitym źródłem białka! Produkty mleczne mogą również pomóc wegetarianom dość łatwo zaspokoić ich zapotrzebowanie na białko. To właśnie produkty mleczne można umieścić na liście produktów bogatych w białko . W końcu zwykła filiżanka mleka krowiego zawiera 8 gramów białka, a jedna porcja jogurtu greckiego zawiera od 16 do 25 gramów białka. Ricotta i twaróg również zawierają przyzwoite dawki białka. A co z sernikami? Ten dojrzewający ser o charakterystycznym smaku jest pokarmem, który dostarcza naprawdę dużej ilości białka, a co więcej, praktycznie nie zawiera tłuszczu!
Chociaż istnieje świetny powód, aby czasami przyjmować samą serwatkę lub kazeinę - zwykle po treningu lub przed snem - nabiał oferuje oba białka w jednym, dzięki czemu jest świetną przekąską lub mniejszym posiłkiem bogatym w białko, który wypełni cię o każdej porze dnia i przez długi czas. Jeśli nie lubisz białych opcji, spróbuj dodać trochę białka do jogurtu lub twarogu, a w mgnieniu oka uzyskasz nieco wyższe spożycie białka i słodką, wolną od poczucia winy dobroć.
Jeśli masz problemy ze spożyciem białka, produkty mleczne, takie jak twaróg, jogurt grecki i ser, są świetnym sposobem na zwiększenie jego spożycia! Spożywanie wystarczającej ilości białka jest bardzo ważne dla kontroli apetytu, ponieważ białko zwiększa produkcję hormonów sytości. Białko pomaga nam zatem regulować i zmniejszać całkowitą ilość przyjmowanych kalorii, co z pewnością docenisz podczas odchudzania.
BOGATE W WARTOŚCI ODŻYWCZE, A JEDNOCZEŚNIE NISKOKALORYCZNE!
Oprócz bogatej zawartości korzystnego białka, w produktach mlecznych znajdziesz również dużą ilość wapnia i witaminy D, które są korzystne nie tylko dla treningu, ale także dla ogólnego stanu zdrowia. Wapń odgrywa ważną rolę dla zdrowia kości i skurczu mięśni, witamina D jest również bardzo ważna dla zdrowia kości, a także dla siły i wspierania funkcji odpornościowych. Produkty mleczne są również bogate w substancje wzmacniające odporność, takie jak beta-laktoglobulina. i alfa-laktoalbumina, ale do tego jeszcze dojdziemy.
Chcesz zwiększyć spożycie probiotyków, aby zrobić coś dla zdrowia swojego biomu jelitowego? Zjedz jogurt lub fermentowany produkt mleczny! Tak, produkty mleczne (a w szczególności te kwaśne) rzeczywiście mają korzystny wpływ na biome jelit, którego zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie jest bardzo ważne dla ogólnej odporności. A jeśli chcesz czerpać wszystkie te korzyści bez zbytniego obciążenia kalorycznego, poszukaj opcji o niskiej zawartości tłuszczu. W przypadku twarogu, jogurtu greckiego, a nawet mozzarelli, opcja niskotłuszczowa wcale nie szkodzi, a wręcz przeciwnie, oszczędza tłuszcz, który można wykorzystać na przykład do dodania orzechów i stworzenia smacznej przekąski. Należy tylko uważać na jogurt, aby upewnić się, że wersje niskotłuszczowe nie zawierają zbyt dużej ilości dodanego cukru lub innych substancji balastowych, które są dodawane do produktów w celu poprawy ich smaku.
NAWET JEŚLI CHODZI O REDUKCJĘ, PRODUKTY MLECZNE NIE BĘDĄ DLA CIEBIE ZBYT DROGIE!
Liczne badania wykazały, że produkty mleczne mają świetny wpływ na utratę wagi. Jednym z powodów jest fakt, że produkty mleczne są doskonałym źródłem wapnia, a według badań istnieje związek z niskim poziomem wapnia u osób otyłych. W jednym z badań dotyczących tej kwestii podzielono osoby z nadwagą na dwie grupy: jedna grupa spożywała jedną porcję produktów mlecznych dziennie, podczas gdy druga grupa spożywała trzy porcje. Podczas pierwszej fazy badania uczestnicy zachowali swoje zwykłe nawyki żywieniowe i fizyczne. Podczas drugiej fazy, każdej grupie ustawiono deficyt 500 kalorii w celu promowania utraty wagi. Osoby, które spożywały trzy porcje mleka dziennie, straciły znacznie więcej na wadze zarówno podczas pierwszej, jak i drugiej fazy badania. Straciły również znacznie mniej beztłuszczowej masy ciała podczas obu faz w porównaniu z grupą o niższym spożyciu nabiału.
Wniosek z tego badania jest taki, że zwiększenie dziennego spożycia wapnia odgrywa główną rolę w łagodzeniu przyrostu masy ciała, a witamina D ma potencjał do tłumienia kortyzolu, co pomaga w dalszej redukcji tkanki tłuszczowej. Ponadto, minimalną utratę masy mięśniowej przypisano wysokiej zawartości aminokwasów rozgałęzionych w produktach mlecznych, a także zwiększeniu spożycia białka o niskiej zawartości tłuszczu. Ponadto produkty mleczne mają dość przyzwoity efekt sycący ze względu na zawartość białka, co jest kolejnym powodem, dla którego mogą być korzystne w dietach odchudzających.
WZMOCNIJ SWÓJ UKŁAD ODPORNOŚCIOWY!
Regularne spożywanie produktów mlecznych zawierających kultury probiotyczne może naprawdę wzmocnić układ odpornościowy . Wielokrotnie udowodniono, że probiotyki zmniejszają stan zapalny, który stoi za większością chorób, od wirusowych, takich jak angina i grypa, po choroby układu pokarmowego. Badania sugerują również, że probiotyki mogą również w pewnym stopniu wpływać na częstotliwość, czas trwania i nasilenie przeziębienia. Produkty mleczne często zawierają magnez, selen i cynk, minerały, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Inną skuteczną witaminą, która pomoże wzmocnić układ odpornościowy, jest bez wątpienia wspomniana wcześniej witamina D.
NABIAŁ DLA KAŻDEGO!
Nie tolerujesz laktozy lub masz nietolerancję laktozy? Wypróbuj jeden z produktów bez laktozy, których jest już dziś mnóstwo na rynku i skorzystaj z korzyści, jakie zapewniają produkty mleczne. Istnieje coraz więcej marek do wyboru. Zdecydowanie zalecamy również jogurt grecki, mozzarellę, ponieważ zawierają one mniej laktozy niż wiele rodzajów mleka lub sera. A jeśli nie spożywasz produktów mlecznych, ponieważ nie chcesz produktów pochodzenia zwierzęcego, po prostu poszukaj opcji opartej na roślinach, których obecnie na rynku jest również duży wybór.
PRODUKTY MLECZNE RÓWNIEŻ POWINNY BYĆ MONITOROWANE POD KĄTEM SKŁADNIKÓW!
Nawet w przypadku produktów mlecznych należy uważać na to, co zawiera dany produkt. Produkt mleczny powinien być tak prosty, jak to tylko możliwe - im bardziej naturalny produkt, tym więcej korzyści oferuje. Produkt nie powinien zawierać żadnych dodanych cukrów, słodzików ani innych substancji balastowych. W przypadku produktów takich jak twaróg, mozzarella i inne sery, czy jogurt grecki , nie musisz obawiać się sięgania po opcję niskotłuszczową - nie zawiera ona żadnych dodatkowych substancji chemicznych.
Na przykład w przypadku twarogu proces produkcji wygląda następująco: Podstawowym surowcem do produkcji twarogu jest świeże mleko krowie lub kozie, które powstaje w wyniku zsiadania kazeiny, czyli białka mleka. W zależności od substancji użytej do zsiadania mleka, produkowany jest twaróg twardy i miękki. W zależności od użytego mleka, wyróżniamy twarogi odtłuszczone (0,1% tłuszczu), niskotłuszczowe (do 1% tłuszczu), półtłuste (do 5%), tłuste (powyżej 5%) - lub kozie, owcze itp. Ilość tłuszczu jest wyrażana w stosunku do całkowitej masy twarogu, więc nie jest to procent tłuszczu w suchej masie. Jest to około 4-5% dla wersji niskotłuszczowej. Tak więc niskotłuszczowy twaróg jest absolutnie niesamowitym źródłem białka praktycznie bez tłuszczu - i można się nim delektować w innej formie.
CO MOGĘ WYNIEŚĆ Z TEGO ARTYKUŁU?
Produkty mleczne są bardzo niedocenianą częścią diety osób aktywnych fizycznie. Tymczasem oferują one tak wiele korzyści - niezależnie od tego, czy patrzymy na zawartość białka, witamin i minerałów, wsparcie trawienne i odpornościowe, czy też inne korzyści zdrowotne, jakie oferuje ta grupa żywności. Produkty mleczne są również bardzo odpowiednią częścią diet odchudzających, ponieważ są bardzo sycące, zawierają dużo białka i świetnie smakują. Ponadto produkty mleczne są bardzo łatwo dostępne i niedrogie. Czy jesteś fanem spożywania produktów mlecznych? Tylko dobrze! Twoje zdrowie i wyniki sportowe z pewnością to docenią.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018485
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10893434
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076991
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17726638
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400715
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288575
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
