Niekoľko tipov, ako si užiť leto a zostať vo forme

Leto je už v plnom prúde, ale dnes vám poradíme, ako ho prežiť bez stresu z pribúdajúcich kíl a čomu sa vyhnúť, ak sa ešte len chystáte na dovolenku.

ŽIADNE NEZMYSELNÉ DIÉTY

Parné dni priam volajú po kúpaní, ale vy stojíte pred zrkadlom, znechutene sa pozeráte na svoje telo a vlastne sa hanbíte ísť ho niekam ukázať, a tak vymýšľate, ako rýchlo zhodiť ešte pár kíl? Internet je plný vyretušovaných fotografií tiel hviezd, z ktorých vám každá odporučí svoju diétu. Táto raňajkuje trikrát denne, táto zje päť jabĺk, táto pije zeleninové šťavy. Nenechajte sa oklamať! Takéto diéty sľubujú rýchle chudnutie, ktoré skutočne dosiahnete, ale za akú cenu. Kalorický príjem hlboko pod úrovňou bazálneho metabolizmu, monotónna strava, únava, hlad... Odmenou vám bude pár zhodených kíl, ktoré po návrate k vyššiemu príjmu rýchlo naberiete späť, a to dokonca s nejakým bonusom navyše. Myslite na to, že ak ste do leta neschudli toľko, koľko ste si predstavovali, nejaká podobne hlúpa diéta to nezachráni! Stačí byť trpezlivý a pokračovať vo svojej rutine.

Verte, že zdravá a vyvážená strava vám dá oveľa viac ako nejaká hlúpa melónová alebo akákoľvek iná diéta. Redukcia spočíva vo vytvorení kalorického deficitu s dostatočným príjmom. Vypočítajte si svoj optimálny denný príjem vrátane aktivity a odpočítajte približne 15 % na redukciu. Uistite sa, že vaša strava obsahuje všetky makroživiny vo vhodnom pomere. V našom poslednom článku o sacharidoch (tu) sme vysvetlili, že sa nemusíte obávať ani ich konzumácie, takže sa ich nebojte zaradiť do svojho jedálnička. Rozloženie jednotlivých makroživín, ako aj počet jedál, v ktorých ich budete konzumovať, je individuálne. Pokúste sa nájsť rozloženie, ktoré vám vyhovuje. Príjem bielkovín by sa mal pohybovať okolo 2 g na kilogram telesnej hmotnosti (ak ste aktívnejší, tak až 2,5 - 3 g). Sacharidy by mali tvoriť 45 - 55 % celkového príjmu a zvyšok by mali dopĺňať tuky.

Leto je skvelým ročným obdobím, keď je veľa ovocia a zeleniny dostupných aj v obchodoch, pretože sa nemusia dovážať zďaleka. Buďte kreatívni a jedzte pestro, zdravo a vyvážene. Snažte sa stravovať tak, aby vaše telo neplytvalo a aby ste čo najlepšie využili suroviny, ktoré sú práve k dispozícii. Vaša strava by mala byť prevažne zdravá, ale netreba to preháňať a všetko si odopierať a zbytočne sa tým trápiť.

HÝBTE SA, HÝBTE SA, HÝBTE SA.

Ak robíte silový tréning, len dobre pre vás! Silový tréning je ideálnou voľbou na budovanie svalovej hmoty a spevňovanie tela, takže sa činiek rozhodne nebojte. Na redukciu tuku je dobré zaradiť aspoň dvakrát týždenne nejakú kardio aktivitu. Ideálny je takzvaný HIIT, teda vysoko intenzívny intervalový tréning. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí sa venujú tréningu HIIT, strácajú až dvakrát viac tuku ako tí, ktorí robia dlhé (nudné) kardio s nízkou intenzitou, hoci kardio aktivitu vykonávajú oveľa kratší čas. Zopakujme si - kratší čas pri vyššej frekvencii = viac spálených kalórií ako vykonávanie konštantnej záťaže počas dlhšieho časového obdobia.

HIIT môže mať nespočetné množstvo rôznych foriem. Základnou šablónou je striedanie intervalov s čo najvyššou záťažou a intervalov s nízkou záťažou, ale stále v pohybe. Príkladom tréningu HIIT môže byť interval šprintu a proti nemu interval výpadov ako interval aktívneho odpočinku. HIIT môžete vykonávať aj v posilňovni alebo doma. Ďalšou modifikáciou je tzv. tréning TABATA, pri ktorom striedate intervaly 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd odpočinku. Takéto tréningy sú tiež krátkodobou záležitosťou.

V posilňovni a pri HIIT to však nekončí! Leto je ideálnym obdobím na športovanie vonku. Neváhajte ho využiť. Choďte si poriadne zaplávať, vytiahnite korčule, bicykel alebo vezmite rodinu, priateľov či domáce zvieratá a choďte na prechádzku. Buďte aktívni a užívajte si krásne počasie. Každý pohyb sa počíta a leto je ideálny čas na pohyb a ponúka množstvo príležitostí!

DRINK

Teplejšie teploty zvyšujú aj nároky organizmu na príjem tekutín. Dbajte na to, aby vaše telo bolo dostatočne hydratované. Vyhnite sa sladkým perlivým nápojom, ovocným šťavám a ideálne sa zamerajte na studenú čistú vodu alebo domáce ľadové čaje bez cukru. Ďalším vhodným nápojom môže byť domáca limonáda - do džbánu nakrájajte citrón, pridajte mätu a zalejte vodou. Prípadne použite uhorku, melón alebo svoje obľúbené ovocie a vodu prirodzene ochuťte! Pozor si dávajte aj na alkohol.

ZMRZLINA A INÉ LETNÉ POCHÚŤKY

Zmrzlina neodmysliteľne patrí k letu, kto by ju nemal rád? Ale pozor, niektoré výrobky kúpené v obchode obsahujú veľa kalórií, či už z cukru alebo tuku. Určite netvrdíme, že si ju z času na čas nemôžete dopriať, ale musíte tomu prispôsobiť svoj jedálniček a ak prijímate kalórie navyše, musíte sa obmedziť inde. Ak sa však zmrzlina do vášho jedálnička zmestí, alebo ste veľmi aktívni, potom nie je problém!

Ďalším spôsobom, ako si vychutnať zmrzlinu a neľutovať, je vyrobiť si ju doma. Opäť existuje nespočetné množstvo možností! Zmrazte si obľúbené bobuľovité ovocie alebo iné plody, dajte ich do mixéra, pridajte trochu vody a kopček proteínového alebo bieleho jogurtu a za pár minút máte zdravú domácu zmrzlinu. Len počítajte s tým, že aj zdravá zmrzlina má stále nejaké kalórie a že to nie je potravina, ktorú môžete jesť neobmedzene a bude to v poriadku, pretože je predsa zdravá! Používajte zdravý rozum, či už si vyberiete zdravšiu alternatívu alebo klasickú.

Ak máte chuť na sladké, siahnite napríklad po ovocí, na ktoré je leto tiež ideálnym obdobím. Opäť si však dávajte pozor na množstvo. Melón je chutná pochúťka, ktorá vás osvieži. Mnoho ľudí má dojem, že melón je potravina, ktorej môžu skonzumovať akékoľvek množstvo. Nie, aj melón obsahuje trochu cukru, ale je to veľmi dobrá potravina na leto, pretože obsahuje veľa vody, a tak pomáha pri dostatočnej hydratácii.

UŠETRITE SI SÚČASŤ!

Možno si ťukáte na čelo, ale spánok je naozaj veľmi dôležitým kúskom skladačky, aby ste vyzerali dobre. Jeho význam pre regeneráciu po silovom tréningu sa spomína stále dokola. Nepodceňujte ho ani pri redukcii. Nielenže vylučovanie rastového hormónu závisí od spánku, ale ak sa dobre vyspíte, máte oveľa lepšiu kontrolu nad výberom potravín, ktoré jete, a vyhnete sa nočnému upratovaniu chladničky. Máte tiež viac energie, ktorú môžete efektívne využiť nielen pri tréningu, ale aj pri iných činnostiach, dokonca aj pracovných.

Optimálna dĺžka spánku je u každého človeka individuálna. Za univerzálne optimum sa považuje 7 až 9 hodín, pričom niektorí jedinci si vystačia aj s oveľa kratšou dobou. Kľúčová je hĺbka a kvalita spánku.

NIEKOĽKO SLOV NA ZÁVER

Leto je krásne ročné obdobie, grilovanie, zmrzlina, opaľovanie, dovolenka pri mori... tak si ho užívajme bez zbytočného stresu! Ak vám forma nevyšla podľa vašich predstáv, nezúfajte, stále ste na tom lepšie ako tí, ktorí so sebou nič nerobia! Buďte hrdí na svoj pokrok a užívajte si cestu k vysnívanému telu. Nedávajte sa na žiadne nezmyselné týždenné diéty, pri ktorých by ste jedli len ovocie, ani na diéty filmových hviezd. Nesnažte sa "dobehnúť" na poslednú chvíľu, len si ublížite.

Čo sa týka letných radovánok... na grilovanom mäse nie je nič zlé (samozrejme, pokiaľ ho nezapijete piatimi veľkými pivami denne.) a aj nezdravú zmrzlinu si raz za čas môže dopriať každý. Ide len o to nájsť rovnováhu medzi zdravým a nezdravým a hlavne - zbytočne sa tým nestresovať. Veľa športujte, užívajte si krásne počasie, smejte sa, zabávajte sa, získajte dostatok energie zo slnka a zbytočne sa nestresujte.