Kilka wskazówek, jak cieszyć się latem i pozostać w formie

Lato jest już w pełnym rozkwicie, ale dziś damy ci kilka wskazówek, jak przetrwać je bez stresu związanego z przybieraniem na wadze i czego unikać, jeśli jeszcze nie wyjechałeś na wakacje.

ŻADNYCH BEZSENSOWNYCH DIET

Parne dni wzywają do kąpieli, ale ty stoisz przed lustrem, patrzysz na swoje ciało z obrzydzeniem i właściwie wstydzisz się gdziekolwiek wyjść, żeby się nim pochwalić, więc zastanawiasz się, jak szybko zrzucić jeszcze kilka kilogramów? Internet pełen jest wyretuszowanych zdjęć ciał gwiazd, z których każda poleci ci swoją dietę. Ta je śniadanie trzy razy dziennie, ta zjada pięć jabłek, ta pije sok warzywny. Nie daj się nabrać! Takie diety obiecują szybką utratę wagi, którą faktycznie osiągniesz, ale jakim kosztem. Spożycie kalorii znacznie poniżej podstawowej przemiany materii, monotonna dieta, zmęczenie, głód... Nagrodą będzie kilka zrzuconych kilogramów, które szybko odzyskasz po powrocie do wyższego spożycia, a nawet z dodatkowym bonusem. Pomyśl o tym, jeśli do lata nie straciłeś tyle, ile sobie wyobrażałeś, nie uratuje tego żadna podobna głupia dieta! Po prostu bądź cierpliwy i kontynuuj swoją rutynę.

Uwierz, że zdrowa i zbilansowana dieta da ci o wiele więcej niż jakaś głupia dieta arbuzowa czy jakakolwiek inna. Redukcja polega na stworzeniu deficytu kalorii przy wystarczającym spożyciu. Oblicz swoje optymalne dzienne spożycie z uwzględnieniem aktywności i odejmij około 15% na redukcję. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera wszystkie makroskładniki w odpowiednich proporcjach. Wyjaśniliśmy w naszym ostatnim artykule na temat węglowodanów (tutaj), że nie musisz się martwić o ich spożycie, więc nie bój się włączyć ich do swojej diety. Rozkład każdego makroskładnika, a także liczba posiłków, w których je spożywasz, jest indywidualna. Postaraj się znaleźć rozkład, który Ci odpowiada. Spożycie białka powinno wynosić około 2 g na kilogram masy ciała (jeśli jesteś bardziej aktywny, do 2,5 - 3 g). Węglowodany powinny stanowić 45-55% całkowitego spożycia, a reszta powinna być uzupełniona tłuszczami.

Lato to świetna pora roku, kiedy wiele owoców i warzyw jest dostępnych, nawet w sklepach, ponieważ nie muszą być importowane z daleka. Bądź kreatywny i jedz różnorodnie, zdrowo i zbilansowanie. Staraj się odżywiać w taki sposób, aby Twój organizm nie marnował się, a Ty jak najlepiej wykorzystywałeś składniki, które są aktualnie dostępne. Dieta powinna być przede wszystkim zdrowa, ale nie ma co przesadzać, odmawiać sobie wszystkiego i niepotrzebnie się tym zamartwiać.

RUCH, RUCH, RUCH.

Jeśli wykonujesz trening siłowy, to tylko dobrze dla Ciebie! Trening siłowy to idealny wybór na budowanie masy mięśniowej i ujędrnianie ciała, więc zdecydowanie nie bój się hantli. Aby zredukować tkankę tłuszczową, warto przynajmniej dwa razy w tygodniu włączyć aktywność cardio. Idealny jest tak zwany HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Badania pokazują, że ci, którzy angażują się w treningi HIIT, tracą nawet dwa razy więcej tłuszczu niż ci, którzy wykonują długie (nudne) cardio o niskiej intensywności, mimo że wykonują aktywność cardio przez znacznie krótszy okres czasu. Powtarzając - krótszy czas z większą częstotliwością = więcej spalonych kalorii niż wykonywanie stałego obciążenia przez dłuższy okres czasu.

HIIT może przybierać niezliczone różne formy. Podstawowym szablonem jest naprzemienne wykonywanie interwałów z jak największym obciążeniem i interwałów z niskim obciążeniem, ale nadal w ruchu. Przykładem treningu HIIT może być interwał sprintu i interwał wykroków jako interwał aktywnego odpoczynku. HIIT można również wykonywać na siłowni lub w domu. Inną modyfikacją jest tak zwany trening TABATA, w którym naprzemiennie wykonuje się interwały składające się z 20 sekund ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku. Takie treningi są również krótkotrwałe.

Ale na siłowni i HIIT się nie kończy! Lato to idealny czas na uprawianie sportów na świeżym powietrzu , więc nie wahaj się go wykorzystać. Idź popływać, wyciągnij rolki, rower lub zabierz rodzinę, przyjaciół lub zwierzęta i idź na spacer. Bądź aktywny i ciesz się piękną pogodą. Każdy ruch się liczy , a lato to idealny czas na ruch i oferuje wiele możliwości!

PICIE

Cieplejsze temperatury zwiększają również zapotrzebowanie organizmu na płyny. Upewnij się, że Twoje ciało jest odpowiednio nawodnione. Unikaj słodkich napojów gazowanych, soków owocowych i najlepiej skup się na zimnej, zwykłej wodzie lub domowej mrożonej herbacie bez cukru. Innym odpowiednim napojem może być domowa lemoniada - pokrój cytrynę w plasterki do dzbanka, dodaj miętę i zalej wodą. Alternatywnie, użyj ogórka, melona lub ulubionego owocu i naturalnie aromatyzuj wodę! Uważaj również na alkohol.

LODY I INNE LETNIE PRZYSMAKI

Lody są nieodłącznym elementem lata, kto ich nie kocha? Ale uwaga, niektóre produkty kupowane w sklepach zawierają dużo kalorii, czy to z cukru, czy z tłuszczu. Oczywiście nie mówimy, że nie można sobie pozwolić od czasu do czasu, ale należy odpowiednio dostosować dietę, a jeśli przyjmujesz dodatkowe kalorie, musisz ograniczyć je gdzie indziej. Jeśli jednak jesteś w stanie zmieścić trochę lodów w swojej diecie lub jesteś bardzo aktywny, to nie ma problemu!

Innym sposobem, aby cieszyć się lodami i nie żałować, jest zrobienie własnych w domu. Ponownie, istnieje niezliczona ilość opcji! Zamroź swoje ulubione jagody lub inne owoce, włóż je do blendera, dodaj trochę wody i gałkę białkowego lub białego jogurtu i masz zdrowe domowe lody w kilka minut. Po prostu licz się z tym, że nawet zdrowe lody nadal mają trochę kalorii i że nie jest to żywność, którą można jeść bez ograniczeń i wszystko będzie w porządku, bo w końcu jest zdrowa! Zachowaj zdrowy rozsądek, niezależnie od tego, czy wybierzesz zdrowszą alternatywę, czy klasykę.

Jeśli masz ochotę na słodycze, sięgnij na przykład po owoce, dla których lato jest również idealną porą roku. Ale ponownie, uważaj na ilość. Arbuz to pyszny smakołyk, który orzeźwia. Wiele osób ma wrażenie, że arbuz to jedzenie, które można spożywać w dowolnych ilościach. Nie, nawet arbuz zawiera trochę cukru, ale jest bardzo dobrym jedzeniem na lato, ponieważ zawiera dużo wody, a tym samym pomaga w wystarczającym nawodnieniu.

OSZCZĘDZAJ SIEBIE!

Być może stukasz się w czoło, ale sen jest naprawdę bardzo ważnym elementem układanki, aby dobrze wyglądać. Wielokrotnie wspomina się o jego znaczeniu dla regeneracji po treningu siłowym. Nie lekceważ go nawet podczas redukcji. Nie tylko wydzielanie hormonu wzrostu zależy od snu, ale jeśli dobrze się wyśpisz, masz znacznie lepszą kontrolę nad wyborem spożywanych pokarmów i unikasz nocnego czyszczenia lodówki. Masz również więcej energii, którą możesz efektywnie wykorzystać nie tylko podczas treningów, ale także w innych czynnościach, nawet zawodowych.

Optymalna długość snu jest indywidualna dla każdej osoby. Za uniwersalne optimum uważa się 7-9 godzin, ale niektóre osoby mogą spać znacznie krócej. Kluczowa jest głębokość i jakość snu.

KILKA SŁÓW NA ZAKOŃCZENIE

Lato to piękna pora roku, grille, lody, opalanie, wakacje nad morzem... więc cieszmy się nim bez zbędnego stresu! Jeśli forma nie dopisała, nie rozpaczaj, i tak jesteś lepszy od tych, którzy nic ze sobą nie robią! Bądź dumny ze swoich postępów i ciesz się podróżą do wymarzonego ciała. Nie stosuj bezsensownych cotygodniowych diet owocowych ani diety gwiazdy filmowej. Nie próbuj "nadrobić zaległości" w ostatniej chwili, bo tylko sobie zaszkodzisz.

Jeśli chodzi o letnią zabawę... nie ma nic złego w grillowanym mięsie (o ile oczywiście nie popijasz go 5 dużymi piwami dziennie), a nawet niezdrowe lody raz na jakiś czas to coś, na co każdy może sobie pozwolić. Chodzi o znalezienie równowagi między zdrowym a niezdrowym, a co najważniejsze - nie stresować się tym niepotrzebnie. Uprawiaj dużo sportu, ciesz się piękną pogodą, śmiej się, baw, czerp dużo energii ze słońca i nie stresuj się niepotrzebnie.