Ein paar Tipps, wie man den Sommer genießen und in Form bleiben kann

Der Sommer ist bereits in vollem Gange, aber heute wollen wir Ihnen einige Tipps geben, wie Sie ihn ohne Stress und Pfunde überstehen können und was Sie vermeiden sollten, wenn Sie noch nicht in den Urlaub gefahren sind.

KEINE SINNLOSEN DIÄTEN

Die heißen Tage rufen nach einem Bad, aber Sie stehen vor dem Spiegel, sehen Ihren Körper angewidert an und schämen sich eigentlich, ihn irgendwo zu zeigen, also überlegen Sie, wie Sie schnell noch ein paar Pfunde verlieren können? Das Internet ist voll von retuschierten Fotos der Körper von Stars, von denen jeder seine Diät empfiehlt. Der eine frühstückt dreimal am Tag, der andere isst fünf Äpfel, der andere trinkt Gemüsesaft. Lassen Sie sich nicht täuschen! Solche Diäten versprechen eine schnelle Gewichtsabnahme, die Sie auch tatsächlich erreichen werden, aber zu welchem Preis. Kalorienzufuhr weit unter dem Grundumsatz, eintönige Ernährung, Müdigkeit, Hunger... Die Belohnung sind ein paar verlorene Pfunde, die Sie nach der Rückkehr zu einer höheren Zufuhr schnell wieder zunehmen, und sogar mit einem zusätzlichen Bonus. Denken Sie daran: Wenn Sie bis zum Sommer nicht so viel abgenommen haben, wie Sie es sich vorgestellt haben, wird auch eine dumme Diät Sie nicht retten können! Seien Sie einfach geduldig und machen Sie mit Ihrer Routine weiter.

Glauben Sie daran, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung Ihnen viel mehr bringt als eine dumme Wassermelonen- oder sonstige Diät. Beim Abnehmen geht es vor allem darum, ein Kaloriendefizit bei ausreichender Zufuhr zu schaffen. Berechnen Sie Ihre optimale Tageszufuhr einschließlich Aktivität und ziehen Sie etwa 15 % für die Reduktion ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung alle Makronährstoffe in angemessenen Anteilen enthält. In unserem letzten Artikel über Kohlenhydrate (hier) haben wir erklärt, dass Sie sich keine Sorgen um deren Verzehr machen müssen, also scheuen Sie sich nicht, sie in Ihre Ernährung einzubauen. Die Verteilung der einzelnen Makronährstoffe sowie die Anzahl der Mahlzeiten, in denen Sie sie zu sich nehmen, ist individuell. Versuchen Sie, eine Verteilung zu finden, die für Sie geeignet ist. Die Eiweißzufuhr sollte bei etwa 2 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen (wenn Sie aktiver sind, bis zu 2,5 - 3 g). Kohlenhydrate sollten 45-55 % der Gesamtmenge ausmachen, der Rest sollte durch Fette ergänzt werden.

Der Sommer ist eine großartige Jahreszeit, in der viele Obst- und Gemüsesorten auch in den Geschäften erhältlich sind, da sie nicht von weit her importiert werden müssen. Seien Sie kreativ und essen Sie abwechslungsreich, gesund und ausgewogen. Versuchen Sie, sich so zu ernähren, dass Ihr Körper nicht verschwendet wird und Sie das Beste aus den Zutaten machen, die gerade verfügbar sind. Ihre Ernährung sollte überwiegend gesund sein, aber es gibt keinen Grund, es zu übertreiben und sich alles zu verweigern und sich unnötig Sorgen zu machen.

BEWEGEN, BEWEGEN, BEWEGEN.

Wenn Sie Krafttraining machen, ist das nur gut für Sie! Krafttraining ist die perfekte Wahl für den Aufbau von Muskelmasse und die Straffung Ihres Körpers, also haben Sie definitiv keine Angst vor Hanteln. Um Fett abzubauen, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche ein Ausdauertraining einplanen. Ideal ist das so genannte HIIT, das hochintensive Intervalltraining. Studien zeigen, dass diejenigen, die HIIT-Training betreiben, bis zu doppelt so viel Fett verlieren wie diejenigen, die langes (langweiliges) Ausdauertraining mit niedriger Intensität machen, obwohl sie das Ausdauertraining viel kürzer durchführen. Um es noch einmal zu wiederholen: weniger Zeit bei höherer Frequenz = mehr verbrannte Kalorien als bei einer konstanten Belastung über einen längeren Zeitraum.

HIIT kann unzählige verschiedene Formen annehmen. Das Grundschema besteht darin, zwischen Intervallen mit möglichst hoher Belastung und Intervallen mit geringer Belastung abzuwechseln, in denen man sich dennoch bewegt. Ein Beispiel für ein HIIT-Workout könnte ein Sprintintervall und ein Ausfallschritt als aktives Ruheintervall dagegen sein. Sie können HIIT auch im Fitnessstudio oder zu Hause durchführen. Eine weitere Abwandlung ist das so genannte TABATA-Training, bei dem Sie Intervalle von 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause abwechseln. Solche Trainingseinheiten sind ebenfalls eine kurzfristige Angelegenheit.

Aber es bleibt nicht bei Fitnessstudio und HIIT! Der Sommer ist die perfekte Zeit für Sport im Freien, zögern Sie nicht, dies auszunutzen. Gehen Sie schwimmen, schnappen Sie sich Ihre Schlittschuhe, fahren Sie Rad oder gehen Sie mit der Familie, Freunden oder Haustieren spazieren. Seien Sie aktiv und genießen Sie das schöne Wetter. Jede Bewegung zählt und der Sommer ist die perfekte Zeit, um sich zu bewegen und bietet eine Vielzahl von Möglichkeiten!

TRINKEN

Mit den wärmeren Temperaturen steigt auch der Bedarf des Körpers an Flüssigkeit. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper ausreichend hydriert bleibt. Vermeiden Sie zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke und Fruchtsäfte und greifen Sie am besten zu kaltem, klarem Wasser oder selbstgemachtem Eistee ohne Zucker. Ein weiteres geeignetes Getränk ist selbstgemachte Limonade: Schneiden Sie eine Zitrone in einen Krug, fügen Sie Minze hinzu und übergießen Sie sie mit Wasser. Alternativ können Sie auch Gurke, Melone oder Ihr Lieblingsobst verwenden und das Wasser natürlich aromatisieren! Seien Sie auch mit Alkohol vorsichtig.

EIS UND ANDERE SOMMERSPEZIALITÄTEN

Eiscreme ist untrennbar mit dem Sommer verbunden, wer liebt es nicht? Aber Vorsicht, manche gekauften Produkte enthalten viele Kalorien, sei es aus Zucker oder Fett. Wir sagen natürlich nicht, dass man sich nicht ab und zu etwas gönnen kann, aber man muss seine Ernährung entsprechend anpassen und wenn man zusätzliche Kalorien zu sich nimmt, muss man an anderer Stelle Abstriche machen. Wenn Sie jedoch Eiscreme in Ihre Ernährung einbauen können oder sehr aktiv sind, ist das kein Problem!

Die andere Möglichkeit, Eis zu genießen und es nicht zu bereuen, ist, es zu Hause selbst zu machen. Auch hier gibt es unzählige Möglichkeiten! Frieren Sie Ihre Lieblingsbeeren oder andere Früchte ein, geben Sie sie in einen Mixer, fügen Sie etwas Wasser und eine Kugel Eiweiß oder weißen Joghurt hinzu, und schon haben Sie in wenigen Minuten ein gesundes selbstgemachtes Eis. Rechnen Sie einfach damit, dass auch gesundes Eis immer noch einige Kalorien hat und dass es kein Lebensmittel ist, das Sie unbegrenzt essen können, denn es ist ja schließlich gesund! Benutze deinen gesunden Menschenverstand, egal ob du dich für eine gesündere Alternative oder einen Klassiker entscheidest.

Wenn Sie Lust auf Süßes haben, greifen Sie z. B. zu Obst, für das der Sommer auch die ideale Jahreszeit ist. Aber auch hier gilt: Achten Sie auf die Menge. Wassermelone ist ein toller Genuss, der Sie erfrischt. Viele Menschen haben den Eindruck, dass Wassermelone ein Lebensmittel ist, von dem sie beliebig viel verzehren können. Nein, auch die Wassermelone enthält etwas Zucker, aber sie ist ein sehr gutes Lebensmittel für den Sommer, weil sie viel Wasser enthält und so hilft, ausreichend zu hydrieren.

RETTE DICH SELBST!

Sie werden sich vielleicht an die Stirn tippen, aber Schlaf ist wirklich ein sehr wichtiges Puzzleteil, um gut auszusehen. Seine Bedeutung für die Erholung nach dem Krafttraining wird immer wieder erwähnt. Unterschätzen Sie ihn nicht, auch wenn Sie Ihr Training reduzieren. Die Ausschüttung von Wachstumshormonen hängt nicht nur vom Schlaf ab, sondern wenn man gut schläft, hat man auch eine viel bessere Kontrolle über die Auswahl der Lebensmittel, die man isst, und vermeidet nächtliche Kühlschrankentleerungen. Außerdem haben Sie mehr Energie, die Sie nicht nur bei Ihrem Training, sondern auch bei anderen Aktivitäten, sogar bei der Arbeit, effektiv einsetzen können.

Die optimale Schlafdauer ist für jeden Menschen individuell. Als allgemeines Optimum gelten 7-9 Stunden, wobei manche Menschen auch mit viel weniger auskommen können. Die Tiefe und Qualität des Schlafs ist entscheidend.

EIN PAAR WORTE ZUM SCHLUSS

Der Sommer ist eine schöne Jahreszeit, mit Grillpartys, Eiscreme, Sonnenbädern, Urlaub am Meer... also genießen wir ihn ohne unnötigen Stress! Wenn Ihre Form nicht Ihren Vorstellungen entspricht, verzweifeln Sie nicht, Sie sind immer noch besser dran als diejenigen, die nichts aus sich machen! Seien Sie stolz auf Ihre Fortschritte und genießen Sie die Reise zu Ihrem Traumkörper. Machen Sie keine unsinnigen wöchentlichen Obst-Diäten oder eine Filmstar-Diät. Versuchen Sie nicht, in letzter Minute "aufzuholen", Sie werden sich nur selbst schaden.

Was den Sommerspaß angeht... gegen gegrilltes Fleisch ist nichts einzuwenden (solange man es nicht mit 5 großen Bieren am Tag runterspült), und selbst ein ungesundes Eis ab und zu ist etwas, das sich jeder gönnen kann. Es geht darum, ein Gleichgewicht zwischen gesund und ungesund zu finden und vor allem, sich nicht unnötig zu stressen. Machen Sie viel Sport, genießen Sie das schöne Wetter, lachen Sie, haben Sie Spaß, tanken Sie viel Energie aus der Sonne und stressen Sie sich nicht unnötig.