Koľko bielkovín prijať v jednom jedle?

Nedávno sme sa zaoberali tým, koľko bielkovín skutočne potrebujeme. Dnes sa pozrieme na to, koľko ich môžeme prijať v jednom jedle.

Rozdelenie "rýchlostného limitu" pre bielkoviny

Jedna z najstarších "právd" kulturistiky hovorí, že v jednej porcii nemôžete prijať viac ako 20 - 25 g bielkovín. Z tohto presvedčenia sa zrodil azda najstarší kulturistický zvyk, jesť 6 a viac jedál denne.

Ako toto presvedčenie vzniklo, je záhadou. Nikomu sa nikdy nepodarilo nájsť vedecké vysvetlenie tohto obmedzenia. Kulturisti sa ho však držali od nepamäti.

Čo presne si ľudia mysleli, že sa stane, ak prijmú viac ako 25 g bielkovín? Že sa z nich stanú bielkovinové tehly, ktoré sa vylúčia? Áno, tak sa vyrába Lego. O pár rokov si z neho budete môcť postaviť vlastnú hviezdu smrti.

Vysvetlenia jednoducho nikdy neboli veľmi vierohodné. Teraz dúfame, že s pomocou autorov T-nation Brada Schoenfelda a Alana Aragona sa nám podarí prekonať túto mýtickú bariéru.

Nové odporúčania pre jedno jedlo

Ich nová štúdia v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition je výsledkom výskumu využitia bielkovín. V štúdii muži uvádzajú, že športovci, ktorí chcú maximalizovať syntézu bielkovín, by mali v každom jedle zjesť 0,4 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti a rozložiť si ich do minimálne 4 jedál s cieľom dosiahnuť celkovo aspoň 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Športovci, ktorí chcú ísť na maximum, by mali dokonca pridať až 0,55 g/kg hmotnosti v každom jedle, čím by sa denný príjem zvýšil na 2,2 g/kg hmotnosti. Opäť by to teda bolo rozdelené do 4 jedál denne.

Pre 90-kilogramového muža by to teda bolo:

• Minimálna potreba (0,4 g/kg/jedlo ): 36 g bielkovín v každom jedle.
• Maximálna potreba (0,55 g/kg/jedlo ): 50 g bielkovín v každom jedle.

Čo ukázal výskum

Schoenfeld a Aragon zdôrazňujú, že "vstrebávanie" opisuje samotný pohyb živín z tráviaceho traktu do systémového obehu. Podľa tejto definície "množstvo bielkovín, ktoré sa môže vstrebať, je takmer neobmedzené".

Vedci sa v minulosti domnievali, že všetko, čo presahuje túto hranicu 20 - 25 g, sa oxiduje alebo premieňa na iné látky.

Schoenfeld a Aragon pripisujú "nadbytočným" bielkovinám iný osud. Po strávení potravy sú aminokyseliny transportované špecializovanými bunkami do portálneho obehu a tie, ktoré nie sú absorbované pečeňou, sa dostávajú do krvného obehu, kde sú k dispozícii pre akékoľvek tkanivo, ktoré ich chce.

Títo dvaja vedci samozrejme uznávajú, že pri určitom množstve prijatých bielkovín začína dochádzať k oxidácii, ale to určite nie je osud všetkých aminokyselín prijatých v nadbytku.

Ako využiť tieto informácie

Zhrňme si, že Schoenfeld a Aragon zistili, že "je pomerne jednoduché a elegantné konzumovať bielkoviny s cieľovou hodnotou 0,4 g/kg/jedlo, a to aspoň v 4 jedlách denne..."

A ak trváme na teórii, že športovci potrebujú až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, dávka by bola 0,55 g/kg/jedlo.

Predpokladajme, že váš cieľ je 1,6 g na kilogram hmotnosti denne. Matematika by vyzerala takto:

• Športovec s hmotnosťou 70 kg by zjedol približne 27 g bielkovín len v jednom jedle a celkovo 4 jedlá denne.
• Športovec s hmotnosťou 80 kg by zjedol približne 31 g bielkovín len v jednom jedle a celkovo 4 jedlá denne.
• Športovec s hmotnosťou 90 kg by zjedol približne 36 g bielkovín v jednom jedle a celkovo 4 jedlá denne.
• Športovec s hmotnosťou 100 kg by zjedol približne 41 g bielkovín v jednom jedle a celkovo 4 jedlá denne.

Schoenfeld a Aragon presne nešpecifikujú, ako by mali športovci dosiahnuť také vysoké množstvo bielkovín, ale bez použitia kvalitného proteínového prášku sa to zdá nemožné.

Zdroj: www.t-nation.com - Brad Jon Schoenfeld a Alan Albert Aragon, "Koľko bielkovín môže telo využiť v jednom jedle na budovanie svalov? Implikácie pre dennú distribúciu bielkovín," International Journal of Sports Nutrition, 2018, 15:10. Autor: Mgr .