Ile białka należy przyjmować w jednym posiłku?

Niedawno przyjrzeliśmy się temu, ile białka naprawdę potrzebujemy. Dzisiaj przyjrzymy się temu, ile białka możemy dostarczyć w jednym posiłku.

Przełamanie "ograniczenia prędkości" dla białka

Jedną z najstarszych "prawd" kulturystyki jest to, że nie można wchłonąć więcej niż 20-25 g białka w jednej porcji. Z tego przekonania narodził się być może najstarszy nawyk kulturystyczny, jedzenie 6 lub więcej posiłków dziennie.

Jak powstało to przekonanie jest tajemnicą. Nikt nigdy nie był w stanie znaleźć naukowego wyjaśnienia tego ograniczenia. Jednak kulturyści przestrzegali go od niepamiętnych czasów.

Co dokładnie ludzie myśleli, że stanie się, jeśli spożyją więcej niż 25 g białka? Że staną się cegiełkami białka, które zostaną wyeliminowane? Tak, tak się robi klocki Lego. Za kilka lat będziesz w stanie zbudować z nich własną gwiazdę śmierci.

Wyjaśnienia po prostu nigdy nie były zbyt wiarygodne. Teraz, miejmy nadzieję, z pomocą pisarzy T-nation, Brada Schoenfelda i Alana Aragona, możemy przełamać tę mityczną barierę.

Nowe zalecenia dotyczące pojedynczego posiłku

Ich nowe badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition jest wynikiem badań nad wykorzystaniem białka. W badaniu mężczyźni stwierdzili, że sportowcy, którzy chcą zmaksymalizować syntezę białek, powinni spożywać 0,4 g białka na 1 kg masy ciała w każdym posiłku i podzielić to na co najmniej 4 posiłki, dążąc do uzyskania łącznie co najmniej 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Sportowcy, którzy chcą pójść na całość, powinni nawet dodać 0,55 g/kg masy ciała w każdym posiłku, co zwiększyłoby dzienne spożycie do 2,2 g/kg masy ciała. Ponownie, byłoby to podzielone na 4 posiłki dziennie.

Tak więc dla mężczyzny o wadze 90 kg byłoby to:

• Minimalne zapotrzebowanie (0,4 g/kg/posiłek): 36 g białka w każdym posiłku.
• Maksymalne zapotrzebowanie (0,55 g/kg/posiłek): 50 g białka w każdym posiłku.

Co wykazały badania

Schoenfeld i Aragon zwracają uwagę, że "wchłanianie" opisuje samo przemieszczanie się składników odżywczych z przewodu pokarmowego do krążenia ogólnoustrojowego. Zgodnie z tą definicją "ilość białka, która może zostać wchłonięta, jest prawie nieograniczona".

Naukowcy w przeszłości uważali, że wszystko powyżej limitu 20-25 g zostanie utlenione lub przekształcone w inne substancje.

Schoenfeld i Aragon przypisują "nadmiarowi" białka inny los. Po strawieniu pokarmu aminokwasy są transportowane przez wyspecjalizowane komórki do krążenia wrotnego, a te, które nie zostały pobrane przez wątrobę, trafiają do krwiobiegu, gdzie są dostępne dla każdej tkanki, która ich potrzebuje.

Ci dwaj naukowcy uznają oczywiście, że przy pewnej ilości spożytego białka zaczyna się utlenianie, ale z pewnością nie jest to los wszystkich aminokwasów spożytych w nadmiarze.

Jak wykorzystać te informacje

Podsumowując, Schoenfeld i Aragon stwierdzili, że "stosunkowo łatwo i elegancko jest spożywać białko z docelową ilością 0,4 g/kg/posiłek i robić to w co najmniej 4 posiłkach dziennie...".

A jeśli upierać się przy teorii, że sportowcy potrzebują do 2,2 g białka na kilogram masy ciała, dawka wynosiłaby 0,55 g/kg/posiłek.

Załóżmy, że celem jest 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie. Matematyka wyglądałaby następująco:

• Sportowiec o wadze 70 kg spożywałby około 27 g białka w jednym posiłku i łącznie w 4 posiłkach dziennie.
• Sportowiec o wadze 80 kg spożywałby około 31 g białka w jednym posiłku i łącznie w 4 posiłkach dziennie.
• Sportowiec o wadze 90 kg spożywałby około 36 g białka w jednym posiłku i łącznie w 4 posiłkach dziennie.
• Sportowiec o wadze 100 kg spożywałby około 41 g białka w jednym posiłku i łącznie w 4 posiłkach dziennie.

Schoenfeld i Aragon nie określają dokładnie, w jaki sposób sportowcy powinni osiągnąć tak wysokie ilości białka, ale bez użycia wysokiej jakości proszku białkowego wydaje się to niemożliwe.

Źródło: www.t-nation.com - Brad Jon Schoenfeld i Alan Albert Aragon, "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution", International Journal of Sports Nutrition, 2018, 15:10. Autor .