Wie viel Eiweiß sollte man mit einer Mahlzeit zu sich nehmen?

Vor kurzem haben wir uns angesehen, wie viel Eiweiß wir wirklich brauchen. Heute wollen wir uns ansehen, wie viel wir in einer Mahlzeit zu uns nehmen können.

Das "Tempolimit" für Eiweiß aufschlüsseln

Eine der ältesten "Wahrheiten" des Bodybuildings besagt, dass man mit einer einzigen Portion nicht mehr als 20-25 g Protein aufnehmen kann. Aus dieser Überzeugung entstand die vielleicht älteste Gewohnheit des Bodybuildings, nämlich 6 oder mehr Mahlzeiten pro Tag zu essen.

Wie dieser Glaube entstanden ist, ist ein Rätsel. Niemand hat jemals eine wissenschaftliche Erklärung für diese Einschränkung gefunden. Die Bodybuilder haben sich jedoch seit jeher daran gehalten.

Was genau, dachten die Menschen, würde passieren, wenn sie mehr als 25 g Eiweiß zu sich nähmen? Dass es zu Eiweißbausteinen wird, die dann ausgeschieden werden? Ja, so stellt man Lego her. In ein paar Jahren können Sie daraus Ihren eigenen Todesstern bauen.

Die Erklärungen waren einfach nie sehr plausibel. Jetzt können wir hoffentlich mit Hilfe der T-nation-Autoren Brad Schoenfeld und Alan Aragon diese mythische Barriere durchbrechen.

Neue Empfehlungen für einzelne Mahlzeiten

Ihre neue Studie, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, ist das Ergebnis von Untersuchungen zur Proteinverwertung. In der Studie stellen die Männer fest, dass Sportler, die die Proteinsynthese maximieren wollen, in jeder Mahlzeit 0,4 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen und dies auf mindestens 4 Mahlzeiten aufteilen sollten, wobei sie eine Gesamtmenge von mindestens 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anstreben. Sportler, die aufs Ganze gehen wollen, sollten sogar bis zu 0,55 g pro Kilogramm Körpergewicht in jeder Mahlzeit zu sich nehmen, was die tägliche Aufnahme auf 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen würde. Dies würde wiederum in 4 Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt werden.

Für einen 90 kg schweren Mann wäre das also wie folgt:

• Mindestbedarf (0,4 g/kg/Mahlzeit): 36 g Protein in jeder Mahlzeit.
• Höchstbedarf (0,55 g/kg/Mahlzeit): 50 g Eiweiß pro Mahlzeit.

Was die Forschung gezeigt hat

Schoenfeld und Aragon weisen darauf hin, dass "Absorption" lediglich die Bewegung von Nährstoffen aus dem Verdauungstrakt in den Blutkreislauf beschreibt. Nach dieser Definition ist "die Menge an Eiweiß, die absorbiert werden kann, nahezu unbegrenzt".

In der Vergangenheit glaubten Wissenschaftler, dass alles, was über diese 20-25 g hinausgeht, oxidiert oder in andere Stoffe umgewandelt wird.

Schoenfeld und Aragon schreiben dem "überschüssigen" Protein ein anderes Schicksal zu. Nach der Verdauung der Nahrung werden die Aminosäuren von spezialisierten Zellen in den Pfortaderkreislauf transportiert, und die nicht von der Leber aufgenommenen Aminosäuren gelangen in den Blutkreislauf, wo sie für jedes Gewebe, das sie benötigt, zur Verfügung stehen.

Die beiden Wissenschaftler erkennen natürlich an, dass ab einer bestimmten Menge an aufgenommenem Eiweiß eine Oxidation einsetzt, aber das ist sicherlich nicht das Schicksal aller im Übermaß aufgenommenen Aminosäuren.

Wie sind diese Informationen zu verwenden?

Zusammenfassend stellen Schoenfeld und Aragon fest, dass "es relativ einfach und elegant ist, Eiweiß mit einem Zielwert von 0,4 g/kg/Mahlzeit zu sich zu nehmen, und zwar in mindestens 4 Mahlzeiten pro Tag...".

Und wenn man auf der Theorie beharrt, dass Sportler bis zu 2,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht benötigen, würde die Dosis 0,55 g/kg/Mahlzeit betragen.

Nehmen wir an, Ihr Ziel sind 1,6 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Die Rechnung würde folgendermaßen aussehen:

• Ein 70 kg schwerer Sportler würde etwa 27 g Eiweiß in nur einer Mahlzeit und insgesamt 4 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.
• Ein 80-kg-Sportler würde etwa 31 g Eiweiß in nur einer Mahlzeit und insgesamt 4 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.
• Ein 90-kg-Sportler würde etwa 36 g Eiweiß in nur einer Mahlzeit und insgesamt 4 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.
• Ein 100-kg-Sportler würde etwa 41 g Eiweiß in nur einer Mahlzeit und insgesamt 4 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.

Schoenfeld und Aragon geben nicht genau an, wie Athleten diese hohe Proteinmenge erreichen sollten, aber ohne die Verwendung eines hochwertigen Proteinpulvers scheint dies unmöglich zu sein.

Quelle: www.t-nation.com - Brad Jon Schoenfeld und Alan Albert Aragon, "Wie viel Protein kann der Körper in einer einzigen Mahlzeit für den Muskelaufbau verwenden? Implications for daily protein distribution", International Journal of Sports Nutrition, 2018, 15:10. Autor .