Jogurt - potravina, ktorá si zaslúži miesto v jedálničku nielen pre svoju chuť, ale aj pre svoje zdravotné výhody.

Potravina so skvelou chuťou, mnohými zdraviu prospešnými účinkami, ktorú však nájdete v každom obchode. Áno, skutočne hovoríme o jogurte, potravine, ktorú konzumovali už naši predkovia, a preto je tu už veľmi dlho. To je pravdepodobne jeden z dôvodov, prečo je táto miestna potravina taká obľúbená u širokého spektra obyvateľstva. Ak netrpíte alergiou na mliečne výrobky, ukážeme vám, že jogurt má slušný zoznam výhod pre vaše zdravie a presvedčíme vás, že táto potravina má svoje miesto v každom jedálničku. V kuchyni má táto potravina široké využitie. Jogurt je ideálny na prípravu najrôznejších dezertov, môžete z neho pripraviť nátierky a dipy alebo ho môžete skombinovať s ovocím a orechmi a pripraviť si tak naozaj jednoduchú desiatu. Poďme sa na túto pochúťku pozrieť bližšie.

Najprv trochu teórie - čo je jogurt a ako sa vyrába?

Informácia, že jogurt je mliečny výrobok, vás neprekvapí. Jogurt sa vyrába kvasením mlieka pomocou baktérií. Baktérie používané na tento účel však nie sú také škodlivé ako tie, ktoré spôsobujú choroby. Baktérie v jogurte označujeme ako "jogurtové kultúry". Tieto baktérie môžu fermentovať laktózu alebo mliečny cukor. Ich fermentáciou vzniká kyselina mliečna, ktorá spôsobuje zrážanie mliečnych bielkovín, a práve tento proces dodáva jogurtu jeho jedinečnú konzistenciu a chuť.

Jogurty sa môžu vyrábať z rôznych druhov mlieka. Podľa toho, koľko tuku obsahuje mlieko použité na výrobu jogurtu, toľko tuku má výsledný jogurt. Z nízkotučného mlieka sa teda vyrába nízkotučný jogurt, zatiaľ čo z plnotučného mlieka sa vyrába plnotučný jogurt. Bohužiaľ, mnohé výrobky obsahujú aj ďalšie prídavné látky, ako napríklad cukor, farbivá a iné. Takéto výrobky nie sú veľmi vhodné. Ideálnou voľbou je klasický, biely, nesladený jogurt.

Tu je sedem dôvodov, prečo je jogurt skutočne dobré konzumovať.

Takmer dokonalý obsah živín

Jogurty obsahujú takmer všetky živiny, ktoré ľudské telo potrebuje. Jogurty napríklad obsahujú veľa vápnika, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a zubov. Obsahujú aj vitamíny skupiny B, najmä B12 a B2, ktoré chránia telo pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Okrem toho jogurty obsahujú fosfor, horčík a draslík, čo sú minerálne látky dôležité pre mnohé biologické a metabolické procesy (napríklad reguláciu krvného tlaku, zdravie kostí a metabolizmus).

Aj napriek tomu existujú živiny, ktoré jogurt neobsahuje, napríklad vitamín D. Ten sa do jogurtu veľmi často pridáva umelo, pretože je pre organizmus naozaj veľmi dôležitý (zdravie kostí, posilnenie imunitného systému alebo napríklad zmiernenie príznakov depresie).

Obsah bielkovín

Ak máte problém s príjmom bielkovín, jogurt je skvelý spôsob, ako ho zvýšiť! Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je veľmi dôležitá pre kontrolu chuti do jedla, pretože bielkoviny zvyšujú produkciu hormónov sýtosti. Bielkoviny nám teda pomáhajú "automaticky" regulovať (a znižovať) celkové množstvo prijatých kalórií, čo je užitočné napríklad pri chudnutí. Preto je jedným zo základných odporúčaní pri redukcii zabezpečiť vysoký príjem bielkovín.

Ak chcete z príjmu bielkovín jogurtom vyťažiť naozaj maximum, siahnite po gréckom jogurte, ideálne vo verzii s nižším obsahom tuku. Grécky jogurt je hustejší a bohatší na bielkoviny ako bežný jogurt. Prečo? Prirodzene preto, lebo sa vyrába z usadeniny, ktorá vzniká po zrazení jogurtového mlieka. V gréckom jogurte môžeme nájsť až okolo 12 gramov bielkovín na 100 g! Grécky jogurt vás preto zasýti na dlhšiu dobu.

Priaznivý vplyv na tráviace problémy a celkovú biom

Jogurty veľmi často obsahujú aj tzv. probiotiká, čo sú baktérie vznikajúce počas procesu fermentácie (kysnutia). Takýto jogurt má na váš tráviaci systém úplne úžasný účinok. Pozor však na to, že väčšina jogurtov dostupných na trhu je pasterizovaná. Tento proces ničí prospešné baktérie v jogurte a iných mliečnych kultúrach.

Ak chcete svojmu tráveniu urobiť službu, vyberte si jogurt, na ktorého obale je uvedené "obsahuje aktívne živé jogurtové kultúry". Bolo preukázané, že niektoré probiotické kultúry baktérií, ako sú bifidobaktérie alebo laktobacily, zmierňujú nepríjemné prejavy ochorení, ako je syndróm dráždivého čreva, časté ochorenie hrubého čreva, a samozrejme prejavy iných porúch trávenia.

Ak ste teda počuli starú radu, že biely jogurt je dobrý na bolesť brucha, je to naozaj tak. Pravidelná konzumácia jogurtu je skvelou prevenciou proti zápche, poruchám trávenia a dokáže zmierniť aj hnačku. Ďalším faktom je, že probiotiká obsiahnuté v jogurte dokážu ochrániť nielen pred zápchou, ale aj pred hnačkou spôsobenou užívaním agresívnych liekov - napríklad antibiotík, ktorými biomasa nešetrí.

Posilnite svoj imunitný systém

Pravidelná konzumácia jogurtu s probiotickými kultúrami môže skutočne posilniť váš imunitný systém. Opakovane sa preukázalo, že probiotiká znižujú zápal, ktorý stojí za väčšinou ochorení, od vírusových, ako je angína a chrípka, až po ochorenia tráviaceho traktu. Výskum tiež naznačuje, že probiotiká môžu do určitej miery ovplyvniť aj frekvenciu, trvanie a závažnosť bežného prechladnutia.

Ako sme už uviedli vyššie, jogurty obsahujú aj horčík, selén a zinok, teda minerály, ktoré naše telo potrebuje pre správnu funkciu imunitného systému. Jogurty, ktoré majú pridaný vitamín D, sú v tomto smere ešte účinnejšie. Vitamín D je skvelou prevenciou proti bežným ochoreniam, ako sú prechladnutie a chrípka.

Je skvelým pomocníkom v boji proti osteoporóze

Jogurt obsahuje množstvo živín, ktoré majú veľmi pozitívny vplyv na zdravie našich kostí. Napríklad vápnik, horčík, draslík, bielkoviny, fosfor a niekedy aj vitamín D. Tieto mikroživiny sú skvelou prevenciou proti osteoporóze, ochoreniu, ktorého príznakom je oslabenie (mäknutie) kostí. Ľudia trpiaci týmto ochorením majú nižšiu hustotu kostí a sú veľmi náchylní na zranenia. Štúdie hovoria, že konzumácia aspoň troch porcií mliečnych výrobkov dennepomáha chrániť organizmus pred nadmerným úbytkom kostnej hmoty, a tým zhoršovaním pevnosti kostí. Na pozore by sa mali mať najmä starší ľudia a deti.

Jogurt pre zdravé srdce

Existujú aj odborníci, ktorí jogurty neodporúčajú, pretože niektoré z nich obsahujú veľa tuku, najmä nasýtených tukov a veľmi málo mononenasýtených mastných kyselín. Kedysi sa myslelo, že nasýtené tuky spôsobujú kardiovaskulárne ochorenia, ale moderné štúdie tento názor vyvrátili. Napriek tomu sú nízkotučné jogurty stále najobľúbenejšie.

Názor, že jogurty majú negatívny vplyv na srdce kvôli obsahu tuku, je nepodložený a naopak! Ukazuje sa, že tuky v jogurtoch môžu dokonca slúžiť ako prevencia kardiovaskulárnych ochorení. Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia nasýtených tukov z mliečnych výrobkov pomáha zvyšovať "dobrý" HDL cholesterol, ktorý pomáha chrániť zdravie srdca. V neposlednom rade mliečne výrobky, ako je jogurt, znižujú aj krvný tlak, ktorý je jedným z hlavných rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení.

Ideálne potraviny pri redukčných diétach

Jogurty majú niekoľko vlastností, vďaka ktorým sú skvelými pomocníkmi pri chudnutí a udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti. Obsahujú veľké množstvo bielkovín, ktoré pomáhajú udržať si dlhšie pocit sýtosti. Analýza viacerých štúdií tiež potvrdila, že konzumácia plnotučných mliečnych výrobkov vrátane jogurtov pomáha znižovať výskyt obezity. To je v príkrom rozpore s tým, čo si lekári predtým mysleli o konzumácii tukov a obezite. Aj ďalšie štúdie potvrdili, že ľudia, ktorí jedia jogurty, sa celkovo stravujú oveľa zdravšie ako tí, ktorí jogurty nejedia. Čiastočne je to totiž spôsobené tým, že jogurt obsahuje veľké množstvo zdraviu prospešných živín v pomere k jeho nízkej kalorickej hodnote.

Ale bohužiaľ, ani jogurt nie je potravina, ktorú môžeme konzumovať všetci.

Hoci je jogurt pre väčšinu populácie takmer superpotravinou, niektorí jedinci môžu mať po jeho konzumácii skutočné ťažkosti. Na pozore by sa mali mať najmä tí, ktorí trpia intoleranciou laktózy a majú alergie na mlieko a mliečne výrobky. Aký je vlastne rozdiel medzi intoleranciou laktózy a alergiou na mlieko?

Intolerancia laktózy je názov pre ochorenie, ktoré vzniká v dôsledku nedostatku enzýmu laktáza, ktorý štiepi mliečny cukor nazývaný laktóza. Medzi príznaky typické pre toto ochorenie, ktoré prichádza po konzumácii mliečnych výrobkov, patrí hnačka, poruchy trávenia a bolesti brucha. Niektorí ľudia, ktorí majú túto neznášanlivosť, však môžu konzumovať jogurt bez akýchkoľvek problémov. Je to preto, že pri výrobe jogurtu sa časť laktózy odstráni a pridajú sa probiotické baktérie, ktoré podporujú trávenie.

Alergia na mlieko je potom spôsobená tým, že mlieko a výrobky z neho obsahujú kazeín a srvátku, čo sú bielkoviny, na ktoré sú niektorí ľudia skutočne alergickí. Prejavy tohto ochorenia sú rovnaké ako v prípade iných alergií - opuch, vyrážka, svrbenie a iné kožné prejavy, v extrémnych prípadoch aj život ohrozujúce stavy.

Ak trpíte jedným z uvedených ochorení, nezúfajte! Moderná doba ponúka mnoho spôsobov, ako si bez najmenších ťažkostí dopriať jogurt. Vyskúšajte bezlaktózovú verziu, vyrobenú zo sójového alebo iného rastlinného mlieka, alebo si vyberte ovčí či kozí jogurt, ktorý má špecifickú chuť, ale na rozdiel od kravského mlieka nie je alergénny.

Ďalšia vec, na ktorú si treba dať pozor, je cukor, ktorý sa pridáva do mnohých jogurtov. Nositeľom chuti jogurtu je tuk, preto sa cukor pridáva najmä do nízkotučných výrobkov, aby sa zlepšila ich chuť, ktorá po odstránení mliečneho tuku nie je veľmi výrazná. Klasický cukor je potravina, ktorú v našom jedálničku nechceme a snažíme sa jej vyhýbať. Dávajte si preto pozor na tieto skryté cukry.

Ako si teda vybrať kvalitný jogurt?

Základom je dbať na to, aby bolo na obale uvedených čo najmenej zložiek. Áno, čím je jogurt prirodzenejší, tým má viac výhod. Vyberajte si biele jogurty bez pridaného cukru a vyhýbajte sa ochuteným a sladeným variantom. Zamerajte sa aj na to, aby výrobok obsahoval živé probiotické kultúry, aby ste z konzumácie jogurtu získali skutočne najviac zdravotných výhod. Nemusíte sa zameriavať len na nízkotučné výrobky, vždy je dôležitý celkový denný príjem, nie len jedna konkrétna potravina.

Čo povedať na záver?

Jogurt je naozaj skvelá potravina, ktorá by určite mala mať miesto v každom zdravom jedálničku, už len preto, že je tak ľahko dostupná a cenovo prijateľná. Pri pravidelnej konzumácii urobíte svojmu zdraviu veľkú službu. Ak chcete zvýšiť svoj denný príjem bielkovín pomocou tejto obľúbenej pochúťky, vyhľadajte grécky jogurt so zníženým obsahom tuku alebo skyr. Doprajte si aspoň jeden jogurt denne, podporíte tým nielen svoje trávenie, ale aj celkové zdravie. Superpotraviny nemusia byť len exotické a čerstvo našľahané. Superpotraviny možno nájsť aj medzi úplne obyčajnými potravinami a obyčajný biely jogurt je jednou z nich.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018485
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16022746
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26447963
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24045086
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19968914
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23452282
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3606818/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268692
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703621/