Jogurt - żywność, która zasługuje na miejsce w diecie nie tylko ze względu na swój smak, ale także korzyści zdrowotne.

Jedzenie o wspaniałym smaku, wielu korzyściach zdrowotnych, a mimo to można je znaleźć w każdym sklepie. Tak, rzeczywiście mówimy o jogurcie, żywności, która była spożywana przez naszych przodków, a zatem istnieje od dawna. Jest to prawdopodobnie jeden z powodów, dla których ta lokalna żywność jest tak popularna wśród szerokiego grona populacji. Jeśli nie cierpisz na alergię na nabiał, pokażemy Ci, że jogurt ma przyzwoitą listę korzyści dla Twojego zdrowia i przekonamy Cię, że ta żywność ma swoje miejsce w każdej diecie. W kuchni żywność ta ma szeroki zakres zastosowań. Jogurt jest idealny do przygotowywania wszelkiego rodzaju deserów, można go używać do smarowania i dipów, lub można go łączyć z owocami i orzechami, aby stworzyć naprawdę prostą przekąskę. Przyjrzyjmy się bliżej temu przysmakowi.

Najpierw trochę teorii - czym jest jogurt i jak powstaje?

Informacja o tym, że jogurt jest produktem mlecznym nie będzie zaskoczeniem. Jogurt powstaje w wyniku fermentacji mleka za pomocą bakterii. Bakterie wykorzystywane w tym celu nie są jednak tak szkodliwe jak te, które wywołują choroby. Bakterie zawarte w jogurcie nazywamy "kulturami jogurtowymi". Bakterie te mogą fermentować laktozę, czyli cukier mleczny. Ich fermentacja wytwarza kwas mlekowy, który powoduje zsiadanie się białka mleka i to właśnie ten proces nadaje jogurtowi wyjątkową konsystencję i smak.

Jogurty mogą być wytwarzane z różnych rodzajów mleka. W zależności od tego, ile tłuszczu zawiera mleko użyte do produkcji jogurtu, tyle tłuszczu ma powstały jogurt. Tak więc mleko o niskiej zawartości tłuszczu daje jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, podczas gdy mleko pełnotłuste daje jogurt pełnotłusty. Niestety, wiele produktów zawiera również inne dodatki, takie jak cukier, barwniki i inne. Takie produkty nie są naprawdę odpowiednie. Idealnym wyborem jest klasyczny, biały, niesłodzony jogurt.

Oto siedem powodów, dla których warto spożywać jogurt.

Prawie idealna zawartość składników odżywczych

Jogurty zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje ludzki organizm. Na przykład jogurty zawierają dużo wapnia, który jest ważny dla zdrowia kości i zębów. Zawierają również witaminy z grupy B, zwłaszcza B12 i B2, które chronią organizm przed chorobami układu krążenia. Ponadto jogurt zawiera fosfor, magnez i potas, które są minerałami niezbędnymi dla wielu procesów biologicznych i metabolicznych (takich jak regulacja ciśnienia krwi, zdrowie kości i metabolizm).

Mimo to istnieją składniki odżywcze, których jogurt nie zawiera, takie jak witamina D. Jest ona bardzo często dodawana sztucznie do jogurtu, ponieważ jest naprawdę bardzo ważna dla organizmu (zdrowie kości, wzmocnienie układu odpornościowego lub złagodzenie objawów depresji).

Zawartość białka

Jeśli masz problem ze spożyciem białka, jogurt jest świetnym sposobem na jego zwiększenie! Spożywanie wystarczającej ilości białka jest bardzo ważne dla kontroli apetytu, ponieważ białko zwiększa produkcję hormonów sytości. Białko pomaga nam zatem "automatycznie" regulować (i zmniejszać) całkowitą ilość przyjmowanych kalorii, co jest przydatne na przykład przy odchudzaniu. Dlatego jednym z podstawowych zaleceń podczas redukcji jest zapewnienie wysokiego spożycia białka.

Jeśli naprawdę chcesz jak najlepiej wykorzystać spożycie białka z jogurtem, sięgnij po jogurt grecki, najlepiej w wersji o niższej zawartości tłuszczu. Jogurt grecki jest gęstszy i bardziej bogaty w białko niż zwykły jogurt. Dlaczego? Oczywiście dlatego, że powstaje z osadu, który tworzy się po zsiadaniu się mleka jogurtowego. W jogurcie greckim możemy znaleźć do około 12 gramów białka na 100 g! Jogurt grecki zapewnia zatem uczucie sytości na dłużej.

Korzystny wpływ na problemy trawienne i ogólne samopoczucie

Jogurty bardzo często zawierają również tzw. probiotyki, czyli bakterie wytwarzane w procesie fermentacji (fermentacji). Taki jogurt ma absolutnie wspaniały wpływ na układ trawienny. Należy jednak pamiętać, że większość jogurtów dostępnych na rynku jest pasteryzowana. Proces ten niszczy korzystne bakterie w jogurcie i innych kulturach mlecznych.

Jeśli chcesz przysłużyć się swojemu trawieniu, wybierz jogurt, na którego opakowaniu widnieje informacja "zawiera aktywne żywe kultury bakterii jogurtowych". Wykazano, że niektóre kultury bakterii probiotycznych, takie jak bifidobakterie lub pałeczki kwasu mlekowego, zmniejszają nieprzyjemne objawy chorób, takich jak zespół jelita drażliwego, powszechna choroba jelita grubego i oczywiście objawy innych zaburzeń trawiennych.

Jeśli więc słyszałeś starą radę, że biały jogurt jest dobry na ból brzucha, to naprawdę tak jest. Regularne spożywanie jogurtu jest świetną profilaktyką zaparć, niestrawności, a także może łagodzić biegunkę. Innym faktem jest to, że probiotyki zawarte w jogurcie mogą chronić nie tylko przed zaparciami, ale także przed biegunką spowodowaną stosowaniem agresywnych leków - na przykład antybiotyków, których biome nie oszczędza.

Wzmocnienie układu odpornościowego

Regularne spożywanie jogurtu z kulturami probiotycznymi może naprawdę wzmocnić układ odpornościowy. Wielokrotnie wykazano, że probiotyki zmniejszają stan zapalny, który stoi za większością chorób, od wirusowych, takich jak angina i grypa, po choroby układu pokarmowego. Badania sugerują również, że probiotyki mogą również w pewnym stopniu wpływać na częstotliwość, czas trwania i nasilenie przeziębienia.

Jak wspomnieliśmy powyżej, jogurty zawierają również magnez, selen i cynk, minerały, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jogurty z dodatkiem witaminy D są pod tym względem jeszcze bardziej skuteczne. Witamina D jest doskonałym środkiem zapobiegawczym przeciwko powszechnym chorobom, takim jak przeziębienie i grypa.

Doskonała pomoc w walce z osteoporozą

Jogurt zawiera wiele składników odżywczych, które mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie naszych kości. Na przykład wapń, magnez, potas, białko, fosfor, a czasem nawet witaminę D. Te mikroelementy stanowią doskonałą profilaktykę osteoporozy, choroby, której objawami są osłabienie (zmiękczenie) kości. Osoby cierpiące na tę chorobę mają mniejszą gęstość kości i są bardzo podatne na urazy. Badania dowodzą, że spożywanie co najmniej trzech porcji produktów mlecznych dzienniepomaga chronić organizm przed nadmierną utratą masy kostnej, a tym samym pogorszeniem wytrzymałości kości. Szczególnie powinny uważać osoby starsze i dzieci.

Jogurt dla zdrowego serca

Są również eksperci, którzy nie polecają jogurtów, ponieważ niektóre z nich zawierają dużo tłuszczu, głównie tłuszczów nasyconych i bardzo mało jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kiedyś uważano, że tłuszcze nasycone powodują choroby układu krążenia, ale współczesne badania obaliły ten pogląd. Mimo to jogurty o niskiej zawartości tłuszczu są nadal najbardziej popularne.

Pogląd, że jogurty mają negatywny wpływ na serce ze względu na zawartość tłuszczu jest bezpodstawny i odwrotnie! Okazuje się, że tłuszcze zawarte w jogurcie mogą nawet służyć jako środek zapobiegający chorobom układu krążenia . Niektóre badania sugerują, że spożywanie tłuszczów nasyconych z produktów mlecznych pomaga podnieść "dobry" cholesterol HDL, który pomaga chronić zdrowie serca. Wreszcie, produkty mleczne, takie jak jogurt, obniżają również ciśnienie krwi, które jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Idealna żywność dla diet odchudzających

Jogurty mają kilka właściwości, które czynią je doskonałymi pomocnikami w odchudzaniu i utrzymaniu zdrowej masy ciała. Zawierają dużą ilość białka, które pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Analiza kilku badań potwierdziła również, że spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych, w tym jogurtów, pomaga zmniejszyć częstość występowania otyłości. Stoi to w wyraźnej sprzeczności z tym, co lekarze wcześniej sądzili o spożyciu tłuszczu i otyłości. Inne badania potwierdziły również, że ludzie, którzy jedzą jogurt, odżywiają się ogólnie znacznie zdrowiej niż ci, którzy tego nie robią. Wynika to częściowo z faktu, że jogurt zawiera dużą liczbę prozdrowotnych składników odżywczych w stosunku do jego niskiej wartości kalorycznej.

Niestety, nawet jogurt nie jest pokarmem, który możemy spożywać wszyscy.

Chociaż jogurt jest prawie superżywnością dla większości populacji, niektóre osoby mogą doświadczyć prawdziwych trudności po jego spożyciu. W szczególności powinny uważać osoby z nietolerancją laktozy i alergią na mleko i produkty mleczne. Jaka jest właściwie różnica między nietolerancją laktozy a alergią na mleko?

Nietolerancja lak tozy to nazwa nadana chorobie, która wynika z niedoboru enzymu laktazy, który rozkłada cukier mleczny, zwany laktozą. Objawy typowe dla tej choroby, która pojawia się po spożyciu produktów mlecznych, obejmują biegunkę, niestrawność i ból brzucha. Jednak niektóre osoby cierpiące na tę nietolerancję mogą spożywać jogurt bez żadnych problemów. Dzieje się tak, ponieważ część laktozy jest usuwana podczas produkcji jogurtu, a bakterie probiotyczne są dodawane w celu ułatwienia trawienia.

Alergia na mleko jest spowodowana faktem, że mleko i jego produkty zawierają kazeinę i serwatkę, które są białkami, na które niektórzy ludzie są naprawdę uczuleni. Objawy tej choroby są takie same jak w przypadku innych alergii - obrzęk, wysypka, swędzenie i inne objawy skórne, w skrajnych przypadkach nawet stany zagrażające życiu.

Jeśli cierpisz na jedną z wyżej wymienionych chorób, nie rozpaczaj! Współczesne czasy oferują wiele sposobów na to, by bez najmniejszych przeszkód rozkoszować się jogurtem. Wypróbuj wersję bez laktozy, wyprodukowaną z soi lub innego mleka roślinnego, albo sięgnij po jogurt owczy lub kozi, które mają specyficzny smak, ale w przeciwieństwie do mleka krowiego, nie uczulają.

Kolejną rzeczą, na którą należy uważać, jest cukier dodawany do wielu jogurtów. Tłuszcz jest nośnikiem smaku jogurtu, więc cukier jest dodawany w szczególności do produktów o niskiej zawartości tłuszczu, aby poprawić ich smak, który nie jest zbyt wyraźny po usunięciu tłuszczu mlecznego. Klasyczny cukier jest pokarmem, którego nie chcemy w naszej diecie i którego staramy się unikać. Uważaj więc na te ukryte cukry.

Jak więc wybrać jogurt dobrej jakości?

Kluczem jest upewnienie się, że składniki na opakowaniu zawierają jak najmniej składników. Tak, im bardziej naturalny jest jogurt, tym więcej ma zalet. Wybieraj białe jogurty bez dodatku cukru i unikaj aromatyzowanych i słodzonych wariantów. Skoncentruj się również na upewnieniu się, że produkt zawiera żywe kultury probiotyczne, aby naprawdę uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych ze spożywania jogurtu. Nie musisz skupiać się wyłącznie na produktach niskotłuszczowych, zawsze chodzi o całkowite dzienne spożycie, a nie tylko o jedną konkretną żywność.

Co powiedzieć na zakończenie?

Jogurt to naprawdę świetna żywność, która zdecydowanie powinna znaleźć miejsce w każdej zdrowej diecie, choćby dlatego, że jest tak łatwo dostępna i niedroga. Regularne spożywanie jogurtu jest bardzo korzystne dla zdrowia. Jeśli chcesz zwiększyć dzienne spożycie białka za pomocą tego popularnego przysmaku, poszukaj jogurtu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu lub skyr. Jedz co najmniej jeden jogurt dziennie, aby wspomóc nie tylko trawienie, ale i ogólny stan zdrowia. Superfoods nie muszą być tylko egzotyczne i świeżo ubite. Superfoods można również znaleźć wśród zupełnie zwyczajnych produktów spożywczych, a zwykły biały jogurt jest jednym z nich.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018485
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16022746
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26447963
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24045086
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19968914
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23452282
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3606818/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268692
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703621/