Je sójová bielkovina naozaj menej vhodná na rast svalov ako mliečna?

„Existuje verzia diskusie o bielkovinách, ktorá končí tvrdením, že ‚živočíšne bielkoviny sú lepšie‘, a nikto sa už nezaoberá hlbším skúmaním. A zatiaľ čo skoršie výskumy naznačovali, že rastlinné bielkoviny sú menejcenné, novšie štúdie poskytujú oveľa podrobnejší obraz, najmä pokiaľ ide o sóju,“ začína Schwarzenegger svoj nedávny príspevok.

Arnold, sedemnásobný víťaz súťaže Mr. Olympia, síce už dávno nesúťaží, ale jeho vášeň pre kulturistiku pretrváva. Napriek svojmu nabitému programu si tak vždy nájde čas na analýzu najnovších trendov vo výžive.

Je sója menejcenným zdrojom bielkovín? Arnold odpovedá

Vo svojom spravodajstve Arnold's Pump Club Schwarzenegger nedávno analyzoval údaje z desiatok štúdií a zistil, že sójová bielkovina prináša z hľadiska budovania svalov porovnateľné výsledky ako mliečna bielkovina.

„Metaanalýza z roku 2025, ktorá zahŕňala 43 randomizovaných kontrolovaných štúdií, zistila, že sójová bielkovina vedie k porovnateľnému nárastu svalovej hmoty ako mliečna bielkovina. Ak ste sa sóje vyhýbali, pretože vám niekto povedal, že je to zlý proteín na budovanie svalov, dôkazy hovoria niečo iné,“ vysvetľuje .

Hoci niektoré štúdie v minulosti naznačovali, že rastlinné bielkoviny vo všeobecnosti vedú k o niečo menšiemu nárastu svalovej hmoty, Arnold zdôraznil jeden veľmi dôležitý háčik:

„Keď sa sója priamo porovnávala s mliečnymi bielkovinami v 17 štúdiách, rozdiel v podstate zmizol. Rozdiel v širšej analýze bol totiž spôsobený jednokomponentnými bielkovinami, ako sú ryža, ovos, chia a zemiaky, ktoré v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami vykazovali väčšiu nevýhodu.“

Arnold tiež spomenul, že u dospelých nad 60 rokov prestal byť aj tento malý rozdiel štatisticky významný. Pre túto vekovú skupinu je jednoducho oveľa dôležitejšie splniť denný cieľ celkového príjmu bielkovín, než riešiť, z akého zdroja pochádzajú. Pokiaľ ide o nárast sily a fyzickej výkonnosti, neboli zaznamenané žiadne významné rozdiely medzi žiadnymi skupinami, bez ohľadu na druh bielkovín.

A čo celé potraviny, ako napríklad tofu?

Bývalý guvernér upozornil na to, že spomínaná štúdia skúmala predovšetkým výživové doplnky (sójové izoláty v prášku) a nie priamo celé potraviny. Napriek tomu majú tieto potraviny v strave obrovský význam.

„Výskumy kvality bielkovín potvrdzujú, že väčšina sójových produktov má vysokú stráviteľnosť. Kontrolovaná štúdia merajúca vstrebávanie aminokyselín dokonca zistila, že tofu je stráviteľné približne z 95 %, čo je plne porovnateľné so živočíšnymi zdrojmi,“ poznamenáva Arnold s tým, že sója je navyše kompletná bielkovina obsahujúca všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

Hlavným funkčným rozdielom oproti mlieku je podľa neho len o niečo nižší obsah aminokyseliny leucínu, nie zásadný nedostatok v celkovej kvalite bielkovín.

Záver

Sedemdesiatosemročný Schwarzenegger, ktorý v posledných rokoch sám objavuje výhody rastlinnej stravy ako prevencie proti chorobám, nevidí jediný dôvod, prečo by ste mali mať pocit, že prichádzate o svaly, ak sa rozhodnete pre sóju.

„Rovnako ako pri každom rozhodnutí týkajúcom sa stravovania, to, čo jete, je vaša voľba. Nemusíte jesť sóju a môžete sa jej vyhnúť, ak máte pocit, že je to pre vás najlepšie. Ale ak je sójová bielkovina súčasťou vášho jedálnička – či už vo forme doplnkov stravy, alebo potravín ako edamame a tofu – vedecké dôkazy naznačujú, že o svoj svalový prírastok rozhodne neprichádzate,“ uzatvára Arnold.

Ako si v praxi vybrať ten správny proteín pre maximálny rast svalov?

To je presne ten dôvod, prečo sa moderní športovci a ľudia, ktorí chcú žiť bez predsudkov, už dávno nenechajú obmedzovať mýtmi o „menejcennosti“ rastlinných bielkovín. Uvedomujú si, že dobre zvolený a kvalitne spracovaný rastlinný zdroj dokáže svalom dodať úplne kompletné spektrum aminokyselín, bez toho, aby zaťažoval trávenie laktózou alebo živočíšnymi tukmi. Nejde o to slepo odmietať klasiku, ale o to, aby sme svoj jedálny lístok obohatili o inteligentnú výživu, ktorá skvele poslúži vegánom, alergikom aj každému, kto chce svojmu telu dopriať pestrejšie a šetrnejšie palivo.

Keď máte za sebou náročný tréning, vaše svalové vlákna sú po mikrotraumách vyhladované a volajú po bleskovej pomoci. Tu má absolútny zmysel siahnuť po špičkovom rastlinnom proteíne z prémiovej ponuky.

Či už sa rozhodnete pre čisto rastlinnú cestu, alebo siahnete po osvedčených viaczložkových zmesiach, vaše telo potrebuje predovšetkým kvalitu a čistotu spracovania. Akonáhle prestanete veriť starým poverám o tom, že rast svalov zaručujú len živočíšne bielkoviny, a začnete venovať pozornosť skutočnému zloženiu, zistíte, že kvalitný rastlinný proteín je najšetrnejší a najúčinnejší spôsob, ako svojmu telu dopriať presne to palivo, ktoré potrebuje na posun na ďalšiu úroveň.