Je skutečně sójový protein horší pro růst svalů než ten mléčný?

„Existuje verze debaty o bílkovinách, která končí u tvrzení, že ‚živočišný protein je lepší‘, a nikdo už nepátrá hlouběji. A zatímco dřívější výzkumy naznačovaly, že rostliny jsou podřadné, novější studie vykreslují mnohem detailnější obrázek, zejména pokud jde o sóju,“ začíná Schwarzenegger svůj nedávný příspěvek.

Arnold, sedminásobný vítěz Mr. Olympia, sice už dávno nezávodí, ale jeho vášeň pro kulturistiku přetrvává. I přes svůj nabitý program si tak vždy najde čas na analýzu nejnovějších trendů ve stravování.

Je sója podřadným zdrojem bílkovin? Arnold odpovídá

Ve svém zpravodaji Arnold's Pump Club Schwarzenegger nedávno analyzoval data z desítek studií a zjistil, že sójový protein přináší z hlediska budování svalů srovnatelné výsledky jako ten mléčný.

„Metaanalýza z roku 2025, která zahrnovala 43 randomizovaných kontrolovaných studií, zjistila, že sójový protein produkuje srovnatelné svalové přírůstky jako mléčný protein. Pokud jste se sóji vyhýbali, protože vám někdo řekl, že je to špatný protein pro budování svalů, důkazy mluví jinak,“ vysvětluje.

I když některé výzkumy dříve naznačovaly, že rostlinný protein obecně vede k o něco menšímu nárůstu svalové hmoty, Arnold zdůraznil jeden velmi důležitý háček:

„Když se sója porovnávala přímo s mléčným proteinem v 17 studiích, rozdíl v podstatě zmizel. Mezera v širší analýze byla totiž způsobena jednosložkovými proteiny, jako je rýže, oves, chia a brambory, které ve srovnání s živočišnými bílkovinami vykazovaly větší nevýhodu.“

Arnold také zmínil, že u dospělých nad 60 let přestal být dokonce i tento malý rozdíl statisticky významný. U této věkové skupiny je zkrátka mnohem důležitější splnit denní cíl celkového příjmu bílkovin, než řešit, z jakého zdroje pocházejí. Co se týče nárůstu síly a fyzické výkonnosti, nebyly zaznamenány žádné významné rozdíly napříč žádnými skupinami, bez ohledu na druh proteinu.

A co celistvé potraviny jako tofu?

Bývalý guvernér upozornil na to, že zmíněná studie zkoumala především doplňky stravy (sójové izoláty v prášku), a nikoli přímo celistvé potraviny. Přesto mají tyto potraviny ve stravě obrovský význam.

„Výzkumy kvality bílkovin potvrzují, že většina sójových produktů má vysokou vstřebatelnost. Kontrolovaná studie měřící vstřebávání aminokyselin dokonce zjistila, že tofu je stravitelné zhruba z 95 %, což je plně srovnatelné s živočišnými zdroji,“ podotýká Arnold s tím, že sója je navíc kompletní protein obsahující všech devět esenciálních aminokyselin.

Hlavním funkčním rozdílem oproti mléku je tak podle něj pouze o něco nižší obsah aminokyseliny leucinu, nikoli zásadní nedostatek v celkové kvalitě bílkoviny.

Závěr

Osmasedmdesátiletý Schwarzenegger, který v posledních letech sám objevuje výhody rostlinné stravy jako prevence proti nemocem, nevidí jediný důvod, proč byste měli mít pocit, že přicházíte o svaly, pokud zvolíte sóju.

„Jako u každého dietního rozhodnutí, to, co jíte, je vaše volba. Nemusíte jíst sóju a můžete se jí vyhnout, pokud cítíte, že je to tak pro vás nejlepší. Ale pokud je sójový protein součástí vašeho jídelníčku – ať už ze suplementů, nebo z potravin jako edamame a tofu – vědecké důkazy naznačují, že o své svalové přírůstky rozhodně nepřicházíte,“ uzavírá Arnold.

Jak vybrat ten správný protein pro maximální růst svalů v praxi?

To je přesně ten důvod, proč se moderní sportovci a lidé, kteří chtějí žít bez předsudků, už dávno nenechají omezovat mýty o „méněcennosti“ rostlinných bílkovin. Uvědomují si, že dobře zvolený a kvalitně zpracovaný rostlinný zdroj dokáže svalům dodat naprosto kompletní aminokyselinové spektrum, aniž by zatížil trávení laktózou nebo živočišnými tuky. Nejde o to slepě zavrhovat klasiku, ale o to obohatit svůj jídelníček o chytrou výživu, která skvěle poslouží veganům, alergikům i každému, kdo chce svému tělu dopřát pestřejší a šetrnější palivo.

Když máte za sebou tvrdý trénink, vaše svalová vlákna jsou po mikrotraumatech vyhladovělá a volají po bleskové záchraně. Zde dává naprostý smysl sáhnout po špičkovém rostlinném proteinu z prémiové nabídky.

Ať už zvolíte cestu čistě rostlinnou, nebo sáhnete po prověřených vícesložkových směsích, vaše tělo potřebuje především kvalitu a čistotu zpracování. Jakmile přestanete věřit starým pověrám o tom, že růst svalů zaručuje jen živočišná bílkovina, a začnete naslouchat skutečnému složení, zjistíte, že kvalitní rostlinný protein je ten nejšetrnější a nejefektivnější způsob, jak svému tělu dopřát přesně to palivo, které potřebuje k posunu na další level.