Dávate si novoročné predsavzatia? Vyskúšajte týchto 10 podľa Hunter Labrada. Pomôžu vám s naberaním väčšieho množstva svalov!

Ak sa vám minulý rok nepodarilo splniť svoje predsavzatie pribrať viac svalov, tento rok to môžete zmeniť vďaka 10 tipom Huntera Labrady, syna legendárneho Lee Labrady.

1. Doprajte svojmu telu živiny, ktoré potrebuje na rast

Dôvodom číslo jeden, prečo mnoho ľudí nerastie, je nedostatok potravy.

Keď priberáte, musíte prijať viac kalórií, ako vydáte. Váš organizmus využije tento kalorický nadbytok na opravu a budovanie svalového tkaniva rozbitého tréningom. Toto sa nedá nijako obísť.

Množstvo potrebného nadbytku je individuálne. Ak máte problém s priberaním, dobrý začiatok by bol 2,5 g bielkovín a 4 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Pri pridávaní potravín sa držte rovnakej stravy aspoň mesiac. To dá vášmu telu šancu reagovať na zmenu. Ak priberáte na váhe, jete dostatočne. Ak nie, musíte pridať.

2. Nikdy nevydržte bez jedla dlhšie ako 4 hodiny

Nikto od klávesnice ma nepresvedčí, že načasovanie jedla nie je dôležité. Najmä ak sa snažíte nabrať minimum tuku. Vaše telo bude takto v anabolickom stave. Teda takom, v ktorom si buduje svaly.

Viacerými jedlami sa ľahšie dosiahne optimálny celkový kalorický príjem. Skúšali ste niekedy zjesť 1200 čistých kalórií v jednom jedle? Ja áno, a z kuracieho mäsa s ryžou mi takmer zaliehalo v ušiach.

Oveľa jednoduchšie je do seba dostať 6 jedál po 600 kalórií ako 3 obrovské jedlá.

3. Používajte BCAA medzi jedlami a okolo tréningov

Toto je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Aminokyseliny dodajú vašim svalom rýchle palivo, pretože sa okamžite vstrebávajú do krvného obehu.

Podľa výskumov ponúkajú BCAA mnoho výhod pri budovaní svalov vrátane zvýšenej syntézy bielkovín, zníženého rozpadu svalov a indikátorov bolesti.

Štúdia v časopise The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology ukázala, že BCAA predlžujú proteosyntézu približne 2 hodiny po jedle. Hoci išlo o štúdiu na myšiach, podľa vedcov neexistuje dôvod, prečo by to nemalo fungovať aj u ľudí.

BCAA majú vysoký podiel aminokyseliny leucín, ktorá je rozhodujúca pre stimuláciu mTOR, čím sa zvyšuje proteosyntéza. Väčšina doplnkov BCAA má pomer leucínu, valínu a izoleucínu 2:1:1.

Preto na dosiahnutie odporúčanej dávky 3,5 g leucínu na zvýšenie proteosyntézy musíte užiť 7 g BCAA pred dvoma jedlami.

4. Každú noc spite aspoň 8 hodín

Toto je podľa mojich skúseností obrovský rozdiel. Vaše telo počas spánku spaľuje menej kalórií a môže venovať viac energie na opravu poškodeného svalového tkaniva.

Ďalšou výhodou je vylučovanie rastového hormónu v spánku, ktorý napomáha regenerácii. Nespanie 8 hodín môže spôsobiť letargiu, podráždenosť a dokonca depresiu.

Snažte sa spať aspoň 8 hodín každú noc. Doplnky, ktoré môžu pomôcť, sú tryptofán a melatonín. Fungovať by mohol aj horčík.

5. Znížte objem tréningu, zvýšte intenzitu

Medzi ďalšie časté chyby, ktorých sa cvičenci dopúšťajú, patria:

• Príliš veľa sérií v tréningu
• Používanie nedostatočnej hmotnosti
• Príliš dlhé prestávky medzi sériami

Ak ste v posilňovni dlhšie ako 75 minút, robíte príliš veľa sérií alebo príliš dlho odpočívate medzi sériami. Keď to zlepšíte, budete viac rásť a strávite menej času v posilňovni.

Snažte sa robiť 16-18 sérií na veľké veci a 12-14 na malé veci. Zvoľte si hmotnosť, ktorá vám umožní zastaviť 1-2 opakovania pred zlyhaním, ale s použitím dobrej techniky.

Nikdy neodpočívajte dlhšie ako 90 sekúnd. Ja sa držím blízko 60, pretože mi to dáva dobrú pumpu. Jedinou výnimkou z tohto pravidla sú drepy a mŕtve ťahy.

Ideálne pravidlo je počkať, kým sa po sérii zadýchate a pokračovať. Takto budete vedieť, že ste vykompenzovali stratu kyslíka spôsobenú cvičením.

6. Jedzte veľa zdravých tukov

Tuky sú dobrým zdrojom kalórií, keď v každom grame poskytujú 9 kalórií v porovnaní so 4 kalóriami v prípade sacharidov. Dbajte na to, aby dostatočná časť vášho denného príjmu kalórií pochádzala z mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Nájdete ich v avokáde, olivovom oleji, orechoch, orechových maslách, semenách a tučných rybách, ako je losos a makrela.

Zvážte doplnenie omega-3 rybieho oleja. Denne by ste mali prijať 2 gramy omega-3 mastných kyselín. Optimálne vstrebávanie sa dosiahne, ak budete jesť ráno a so zdrojom tuku. V správnom množstve vám tieto tuky môžu pomôcť pri chudnutí, produkcii hormónov a funkcii mozgu. Podporujú aj zdravie pokožky a nechtov.

7. Nevynechávajte tréning nôh

Nikdy sa neunúvajte. Riskujete, že budete ostatným na smiech, stanete sa internetovým meme a budete vyzerať ako obrátený trojuholník. Navyše sa ochudobníte o poriadny rast.

Výskum ukazuje, že ťažké cviky, medzi ktoré patria najmä cviky na nohy, vyvolávajú hormonálnu reakciu, ktorá zvyšuje hladinu testosterónu a rastového hormónu.
Tieto dva hormóny sú nevyhnutné pre rast svalov a spaľovanie tukov. U mňa to funguje na 100 %. Keď nedriapem a nedvíham mŕtvy ťah, pri iných cvikoch som slabší a nezdá sa mi, že by som sa zlepšoval tak rýchlo.

8. Nájdite si tréningového partnera, ktorý vás dokáže motivovať

Toto je pre mňa kľúčové. Partner vás prinúti držať sa kalendára. Nikto nechce kamaráta sklamať. Takto sa nútim chodiť do posilňovne, aj keď sa mi nechce.

Ak s vami niekto už nejaký čas cvičí, dokáže vás tiež prinútiť, aby ste sa posunuli do slušnej intenzity. Partner bude prvý, kto vás bude tlačiť, aby ste pridali ešte jedno opakovanie, viac si naložili alebo urobili niečo lepšie.

Partner bude tiež sledovať vaše prestávky, keď odcvičí svoju sériu a vy sa k nej opäť vrátite. Takéto tréningové tempo je neoceniteľné a môže mať na vaše prírastky sakramentský vplyv.

9. Doplnky výživy si vyberajte múdro

Som veľkým zástancom celých potravín. Samozrejme, nezavrhujem všetky doplnky a myslím si, že niektoré môžu zaplátať diery aj v tej najvyváženejšej strave.

Najdôležitejší je pre mňa kvalitný srvátkový proteín. Ten dodá telu rýchlo stráviteľné bielkoviny, ktoré potrebuje pred a po tréningu. A ako zdroj bielkovín funguje vlastne po celý deň. Výskumy ukazujú, že suplementácia srvátky spôsobuje väčší rast svalov.

Ďalším pre mňa nepostrádateľným doplnkom sú BCAA. Dôvody som vysvetlil v bode 3.

Posledným doplnkom, bez ktorého sa nezaobídem, je predtréningový nápoj. Nielenže ma nakopne, ale pri správnom výbere dodá aj dostatočnú dávku zložiek podporujúcich rast svalov. Hovorím napríklad o kreatíne a beta alaníne, ktoré však treba užívať pravidelne, aby mali nejaký účinok. Kofeín a citrulín sú potom skôr o účinku na daný tréning.

Každopádne si pozorne prečítajte zloženie, aby ste za svoje peniaze dostali kvalitné veci, nie len stimulanty, ktoré vás nakopnú na 30 minút a to je všetko.

10. Vezmite si aspoň 1 deň v týždni na aktívny odpočinok

Prezradím vám tajomstvo. V posilňovni nerastiete.

V skutočnosti je to naopak. V posilňovni si poškodzujete svaly, aby ich vaše telo mohlo opraviť a nejaké pridať. A vaša aktivita mimo posilňovne to dosť ovplyvňuje. Všimnite si, že nehovorím deň voľna, ale aktívny odpočinok.

Cieľom takéhoto dňa je poskytnúť svalom a nervovému systému oddych od stresu v posilňovni a podporiť regeneráciu. Existujú rôzne spôsoby, ako to dosiahnuť. Moje obľúbené aktivity sú jazda na kolieskových korčuliach, ľahké kardio a statický strečing. Masáž a rehabilitácia sú určite príjemné, ale nie nevyhnutné.

Cieľom je rozprúdiť krv a vyhnať bolesť zo svalov. A ak ste ako ja, využite tie dve hodiny, ktoré nie ste v posilňovni, na rozvoj iných častí svojho života vrátane prípravy jedla.

Zdroj: www.bodybuilding.com - 10 najlepších novoročných predsavzatí na získanie svalovej hmoty
Autor: Mgr.